Il existe trois voies qui alimentent le corps pendant l'exercice: les voies énergétiques immédiates, intermédiaires et à long terme.
Dans les voies immédiate et intermédiaire, le phosphate de créatinine et les glucides sont utilisés pour l'énergie. Sur le long terme, les glucides et les graisses fournissent de l'énergie à votre corps.
Le conditionnement métabolique, ou metcon (ou parfois orthographié MetCon), est basé sur des programmes d'exercices qui utilisent les voies énergétiques immédiates et intermédiaires.
Les exercices de conditionnement métabolique doivent être effectués dans un temps et une intensité spécifiques pour utiliser ces voies. Avec metcon, le corps peut brûler plus efficacement du carburant en utilisant des séances d'intervalle d'intensité modérée à élevée.
Il existe plusieurs programmes d'exercices populaires basés sur le conditionnement métabolique, tels que CrossFit, Insanity et P90X. Dans cet article, nous explorerons certains des avantages et des inconvénients du conditionnement métabolique, comment le faire et quelques exemples d'exercices metcon.
Quel genre d'entraînement?
Dans les programmes de conditionnement métabolique, l'intensité et le temps que vous passez à faire les exercices comptent plus que le type d'exercices effectués.
Un programme de conditionnement métabolique doit contenir une activité d'intensité modérée, une activité d'intensité élevée ou les deux. Compte tenu de ces exigences, il existe une grande variété d'exercices différents qui peuvent être utilisés pour un programme metcon. Ceux-ci peuvent inclure:
- exercices du haut du corps
- exercices du bas du corps
- exercices pour tout le corps
- exercices cardio
Pour les programmes comme CrossFit ou Insanity, il se peut que certains mouvements ou routines soient utilisés plus fréquemment. Prendre un cours de CrossFit, par exemple, peut impliquer un ensemble spécifique d'exercices d'intervalle d'intensité modérée ou élevée que l'instructeur a jugés efficaces.
Cependant, la plupart de ces programmes laissent encore une certaine liberté pour décider des exercices que vous souhaitez utiliser. L'avantage d'un programme de conditionnement métabolique est qu'il peut être adapté à chaque personne.
Comment faire du conditionnement métabolique
Il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire pour le conditionnement métabolique, mais en voici quelques exemples:
Circuits
Dans cette vidéo, l'instructeur propose un circuit de gym complet. Ces exercices sont conçus pour développer les muscles et brûler les graisses rapidement et efficacement.
Pour les débutants
Ce circuit d'entraînement pour débutants peut être complété en aussi peu que 12 minutes. Ces exercices faciles à suivre peuvent aider à tonifier et à renforcer le bas du corps, le haut du corps et le tronc.
En CrossFit
CrossFit est devenu un entraînement incroyablement populaire ces dernières années. Dans cette vidéo, l'instructeur explique quelques mouvements de base du CrossFit avec un exemple d'entraînement.
Remarque: certains exercices CrossFit peuvent être plus difficiles à réaliser pour les débutants. Assurez-vous toujours de pratiquer la forme appropriée pour éviter les blessures.
Métabolique vs HIIT
Bien que le conditionnement métabolique et l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) soient souvent utilisés de manière interchangeable, ils ne sont pas exactement les mêmes.
Le conditionnement métabolique décrit des exercices d'intensité modérée à élevée. Les routines d'exercices Metcon sont destinées à être complétées en environ 20 minutes et utilisent spécifiquement certaines voies énergétiques. Le but du conditionnement métabolique est d'améliorer les systèmes aérobie et anaérobie.
Les exercices HIIT sont destinés à être exécutés à plus de 80% de votre fréquence cardiaque maximale, suivis d'une période de récupération active. Les exercices sont toujours vigoureux et les intervalles de temps sont spécifiques, souvent de 20 à 30 secondes.
Les exercices HIIT sont une forme de conditionnement métabolique - mais tous les conditionnements métaboliques ne sont pas du HIIT.
Avantages et inconvénients
Avantages
Le conditionnement métabolique est un excellent moyen d'améliorer la santé physique globale. Un programme metcon présente de nombreux avantages, notamment:
- Passer moins de temps au gymnase. La plupart des programmes doivent être terminés en 20 minutes. Cela signifie que vous pouvez obtenir un entraînement efficace sans passer des heures au gymnase.
- Brûler des calories plus efficacement. Les exercices de conditionnement métabolique sont conçus pour être effectués à une intensité modérée à élevée. Une fréquence cardiaque plus élevée pendant ces exercices permet au corps de brûler plus efficacement les calories.
- Améliorer la masse musculaire maigre. La recherche a montré que l'entraînement par intervalles d'intensité modérée et élevée peut réduire le pourcentage de graisse corporelle. De plus, des exercices de musculation réguliers peuvent aider à développer plus de muscle.
- Amélioration du métabolisme. Le muscle brûle plus de calories que la graisse, ce qui est l'un des nombreux avantages d'une routine de musculation régulière. L'utilisation du conditionnement métabolique pour tonifier votre corps peut aider à améliorer votre métabolisme.
Les inconvénients
Bien qu'il n'y ait pas beaucoup d'inconvénients à démarrer un programme de conditionnement métabolique, ils peuvent inclure:
- Plus sujet aux blessures. Démarrer un nouveau programme d'entraînement n'est pas sans risques. Une étude de 2015 a révélé que la plupart des blessures physiques qui entraînent des personnes aux urgences sont dues au surmenage, ce qui peut se produire avec un manque d'éducation ou de préparation.
- Peut nécessiter un équipement de gym. Les abonnements à un gymnase, et même l'équipement de gymnastique à la maison, peuvent être coûteux. Bien que ni une salle de sport ni un équipement professionnel ne soient nécessaires, ils peuvent être utiles pour créer une routine plus variée.
- Contre-indiqué dans certaines conditions. L'exercice est généralement considéré comme sûr pour la plupart de la population. Cependant, il est toujours important de consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme de conditionnement physique.
Quand voir un entraîneur
Si vous êtes intéressé par le conditionnement métabolique mais que vous ne savez pas par où commencer, un entraîneur personnel peut vous aider.
Find An ACE Pro est un excellent outil d'ACE Fitness qui vous permet de rechercher des formateurs certifiés dans votre région. Un entraîneur personnel peut vous aider à apprendre à effectuer les exercices de base metcon en toute sécurité et efficacement.
Si vous souhaitez rejoindre un programme tel que CrossFit, de nombreuses villes ont des gymnases spécialisés dans le CrossFit (appelés «box»). La carte officielle CrossFit contient les emplacements des gymnases affiliés CrossFit à travers le pays.
La ligne du bas
Le conditionnement métabolique est conçu pour inclure des entraînements d'intensité modérée et élevée qui améliorent les systèmes énergétiques du corps. Il existe de nombreux types de programmes qui sont metcon, y compris le populaire entraînement CrossFit.
Un programme de conditionnement métabolique peut vous aider à gagner du temps, à brûler plus de calories et à améliorer votre santé globale. Si vous débutez dans le conditionnement métabolique, un entraîneur personnel peut vous aider à élaborer une routine efficace.
Et comme toujours, assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'entraînement.
