Les exercices de conditionnement corporel ciblent tout votre corps, utilisant de nombreux muscles différents pour renforcer, modeler et tonifier votre corps. Ils peuvent combiner plusieurs types d'exercices, tels que la flexibilité, la force et la résistance.
Le conditionnement corporel améliore l'endurance, augmente la flexibilité et établit un physique équilibré et stable.
Ces exercices précieux offrent une multitude d'avantages positifs pour votre santé globale et votre niveau de forme physique. Faites régulièrement ces mouvements pour renforcer la puissance, la coordination et la vitesse. Cela vous permet d'améliorer vos performances sportives et de vous sentir mieux tout en poursuivant votre routine quotidienne.
Des exercices
Faites circuler votre sang, votre cœur et vos muscles en flexion avec ces exercices de conditionnement physique. Pour de meilleurs résultats, intégrez-en quelques-uns dans votre routine quotidienne ou faites une séance plus longue deux à trois fois par semaine.
Sauts accroupis
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Utilisez la commande pour atterrir aussi doucement et silencieusement que possible. Intensifiez cet exercice en remplaçant le saut régulier par un saut replié.
Instructions:
- Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Abaissez lentement dans une position accroupie.
- Engagez votre tronc et votre bas du corps pendant que vous sautez de manière explosive, étendant vos bras au-dessus de votre tête.
- Redescendez à la position accroupie dès que vous atterrissez.
- Faites 2 à 4 séries de 10 à 15 répétitions.
alpinistes
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Instructions:
- Commencez par une planche haute.
- Gardez votre colonne vertébrale droite pendant que vous engagez votre tronc et tirez votre genou droit vers votre poitrine.
- Étendez votre jambe droite à la position de départ.
- Répétez sur le côté gauche.
- Continuez pendant 1 minute.
- Répétez 2 à 4 fois.
Burpees
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Pour rendre cet exercice plus difficile, faites 2 à 4 pompes d'affilée en position de planche. Ou essayez certaines de ces variantes.
Instructions:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Abaissez lentement dans une position accroupie.
- Placez vos mains sur le sol directement sous vos épaules.
- Marchez ou sautez vos pieds en arrière pour entrer dans une planche haute.
- Marchez ou sautez vos pieds vers l'extérieur de vos mains lorsque vous revenez en position accroupie.
- Engagez votre tronc en sautant aussi haut que possible et étendez vos bras au-dessus de votre tête.
- Faites 2 à 3 séries de 8 à 15 répétitions.
Jacks séparés
Cet exercice cardiovasculaire pour tout le corps cible vos fessiers, quadriceps et ischio-jambiers.
Instructions:
- Tenez-vous en position de fente avec votre pied gauche en avant.
- Étendez votre bras droit au-dessus de votre tête et votre bras gauche le long de votre corps.
- Sautez de manière explosive et changez la position de vos pieds pour amener votre pied droit en avant.
- En même temps, changez la position de vos mains en atteignant votre bras gauche au-dessus de votre tête et votre bras droit en arrière.
- Continuez pendant 30 secondes.
- Répétez 2 à 4 fois.
Box sauts
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Instructions:
- Tenez-vous devant une boîte ou un banc solide.
- Utilisez les deux jambes pour sauter de manière explosive sur la boîte, en levant les bras au-dessus de votre tête.
- Revenez à la position de départ en pliant légèrement les genoux lorsque vous atterrissez.
- Faites 2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions.
Fentes latérales
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Cet exercice utilise les muscles le long des côtés de vos jambes, ciblant vos hanches, vos fessiers et vos cuisses.
Instructions:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Appuyez fermement sur votre pied droit pendant que vous faites un grand pas sur le côté avec votre pied gauche.
- Abaissez lentement vos hanches et pliez votre jambe gauche en gardant votre jambe droite tendue.
- Levez-vous debout et ramenez votre pied gauche à la position de départ.
- Faites le côté opposé.
- Faites 2 à 3 séries de 8 à 16 répétitions.
Avantages
Les exercices de conditionnement corporel sont une forme d'exercice anaérobie. Ils sont extrêmement bénéfiques pour votre santé physique et votre bien-être général, ce qui en fait un élément essentiel de toute routine de remise en forme.
Comme ils ne nécessitent aucun équipement, vous pouvez les faire n'importe où. C'est idéal lorsque vous voyagez ou que vous avez une contrainte de temps.
Augmente la santé cardiovasculaire
Les avantages aérobies de ces exercices stimulent vos systèmes cardiovasculaire et respiratoire, réduisant ainsi votre risque de développer une maladie cardiaque et un diabète de type 2.
Ils renforcent votre système musculo-squelettique, ralentissent la perte osseuse et améliorent la densité osseuse, ce qui contribue à prévenir l'ostéoporose.
Aide à brûler des calories
L'augmentation de la masse musculaire vous aide à brûler des calories et à rester en forme. Les cellules musculaires brûlent plus de calories que les cellules graisseuses, même au repos. Il est particulièrement important de faire des exercices de renforcement, car le vieillissement entraîne une perte musculaire et ralentit votre métabolisme au repos.
Empêche le déclin cognitif
Le conditionnement de votre corps vous aide à vous sentir mieux en général, à gagner en confiance, à réduire les symptômes dépressifs et à vous sentir mieux mentalement.
Selon une étude de 2019, l'entraînement en force peut stimuler votre fonction mentale et prévenir le déclin cognitif.
L'étude a révélé que les adultes d'âge moyen et plus âgés qui ont participé à 12 semaines d'entraînement intense en résistance ont montré une amélioration de leurs performances de mémoire verbale retardée par rapport au groupe témoin, qui ne faisait pas d'exercice.
Renforce les muscles et la force
En développant vos muscles et en réduisant votre graisse, vous aurez plus de puissance, d'endurance et d'agilité tout en effectuant des tâches quotidiennes, telles que soulever des objets lourds, porter de grands sacs et monter des escaliers.
Vos muscles travaillent plus rapidement et plus efficacement, ce qui facilite toutes sortes de mouvements, de la descente en position assise au saut plus haut pendant une partie de volleyball.
Augmente la flexibilité
Se déplacer à travers des exercices de conditionnement physique entraîne votre corps à s'ouvrir et à bouger de différentes manières. L'allongement et l'extension de vos muscles sont essentiels pour améliorer la flexibilité, l'amplitude des mouvements et la mobilité.
Vous développerez également l'équilibre, la stabilité et la coordination. Tous ces éléments aident à prévenir les blessures et les chutes courantes avec l'âge.
À mesure que vous commencez à vous sentir mieux dans votre corps, vous pouvez vous sentir plus inspiré, motivé ou confiant. Cela peut entraîner des changements positifs dans d'autres domaines de votre vie.
Vous pourriez être encouragé à essayer de bouger votre corps de différentes manières pendant un cours de kickboxing, de danse de salon ou d'escalade.
Précautions
Vous devez avoir un niveau raisonnable de forme physique, d'énergie et de mobilité pour vous déplacer facilement dans ces positions. Si vous craignez de ne pas le faire, consultez votre médecin.
Si vous êtes nouveau dans la forme physique ou si vous avez des blessures ou des problèmes médicaux, soyez prudent et commencez lentement. Modifiez les exercices en fonction de votre corps si nécessaire. De cette façon, vous pouvez vous habituer aux mouvements avant de passer à des mouvements plus difficiles.
Parlez à votre médecin si vous avez des problèmes de santé, prenez des médicaments ou êtes préoccupé par une zone spécifique de votre corps.
Faites toujours un échauffement et un temps de recharge avant et après votre séance d'entraînement afin que votre corps soit correctement ajusté. Utilisez la forme, la technique et l'alignement corrects lors de ces exercices. Évitez tout mouvement qui vous cause de la douleur ou de l'inconfort.
Écoutez votre corps. Prenez une journée de repos ou choisissez une activité réparatrice les jours où vous êtes malade, fatigué ou blessé.
Quand parler avec un pro
Parlez à un professionnel du fitness si vous souhaitez passer votre routine d'entraînement à la vitesse supérieure. Un entraîneur qualifié peut créer un plan personnel adapté à votre niveau de forme physique, à vos objectifs et à vos forces. Ils vous apprendront la bonne forme et la bonne technique afin que vous puissiez maximiser vos entraînements.
Un professionnel du fitness peut vous fournir de précieux commentaires et vous apprendre à ajuster les désalignements dans votre corps pour que vous restiez en sécurité. Ils peuvent également vous apprendre à modifier ou à intensifier chaque exercice.
Un entraîneur personnel aura probablement une influence utile et positive sur vos séances d'exercice, vous permettant de vous en tenir à votre plan de mise en forme et d'obtenir les résultats que vous souhaitez.
La ligne du bas
Faites ces exercices de conditionnement physique pour vous assurer que tout votre corps est en forme, fort et agile. Suivre un programme d'exercice sain a un effet positif sur la façon dont vous vous sentez lorsque vous faites de l'exercice et que vous vous déplacez dans vos activités quotidiennes. Cela peut même améliorer la façon dont vous vous asseyez à votre bureau ou en conduisant.
En plus de votre programme de remise en forme, restez hydraté, suivez une alimentation saine et dormez suffisamment chaque nuit.
Continuez à vous mettre au défi d'apprendre régulièrement de nouveaux mouvements. Profitez de tous les avantages que vous pouvez tirer d'un programme de remise en forme complet.
