Aperçu
Vous connaissez probablement les régimes riches en protéines, qui ont récemment connu une résurgence depuis que les régimes comme Atkins et la Zone ont gagné en popularité dans les années 1990. Les régimes tels que le régime Caveman ou Paleo peuvent varier en termes de ratios de macronutriments, mais sont généralement riches en protéines.
Alors que le régime cétogène standard (ou «céto») met l'accent sur les graisses, il peut également être riche en protéines. Même les régimes principalement ou entièrement à base de plantes peuvent être riches en protéines.
Les protéines sont un élément essentiel d'une alimentation saine. Il aide à construire et à réparer les muscles, les organes et les os. Les régimes riches en protéines se sont également avérés utiles pour réduire les graisses, perdre du poids, augmenter la satiété ou une sensation de satiété et conserver les muscles.
Cependant, les régimes riches en protéines ont également été associés à plusieurs risques qu'il est important de connaître et de comprendre. Les experts en nutrition ne recommandent pas que la consommation dépasse la quantité quotidienne recommandée.
Lorsque vous calculez la quantité totale de protéines que vous consommez ou devriez manger actuellement, tenez compte des protéines de votre alimentation (par exemple, les sources de nourriture et de boisson). Vous devez également prendre en compte les suppléments, si les suppléments que vous utilisez contiennent des quantités importantes de protéines, telles que des protéines en poudre.
Continuez à lire pour en savoir plus sur un régime riche en protéines.
Risques de manger trop de protéines
La consommation de grandes quantités de tout nutriment pendant une longue période comporte généralement des risques, comme cela peut être le cas avec les protéines. La surconsommation peut entraîner un risque accru de certaines complications de santé, selon des recherches.
Une alimentation riche en protéines présente des avantages potentiels pour les personnes par ailleurs en bonne santé. Cependant, il est important de comprendre les problèmes de santé liés à un excès de protéines dans le corps, surtout si vous suivez un régime trop riche en protéines pendant une période prolongée.
Gain de poids
Les régimes riches en protéines peuvent vanter une perte de poids, mais ce type de perte de poids ne peut être que de courte durée.
L'excès de protéines consommé est généralement stocké sous forme de graisse, tandis que le surplus d'acides aminés est excrété. Cela peut entraîner une prise de poids au fil du temps, surtout si vous consommez trop de calories tout en essayant d'augmenter votre apport en protéines.
Une étude de 2016 a révélé que la prise de poids était significativement associée aux régimes où les protéines remplaçaient les glucides, mais pas quand elles remplaçaient les graisses.
Mauvaise haleine
Manger de grandes quantités de protéines peut entraîner une mauvaise haleine, surtout si vous limitez votre apport en glucides.
Dans un registre plus ancien, 40% des participants ont signalé une mauvaise haleine. Cela pourrait être en partie parce que votre corps entre dans un état métabolique appelé cétose, qui produit des produits chimiques qui dégagent une odeur fruitée désagréable.
Le brossage et la soie dentaire ne se débarrasseront pas de l'odeur. Vous pouvez doubler votre consommation d'eau, vous brosser les dents plus souvent et mâcher de la gomme pour contrer certains de ces effets.
Constipation
Dans la même étude, 44% des participants ont signalé une constipation. Les régimes riches en protéines qui limitent les glucides sont généralement pauvres en fibres.
L'augmentation de votre consommation d'eau et de fibres peut aider à prévenir la constipation. Le suivi de vos selles peut être utile.
La diarrhée
Manger trop de produits laitiers ou d'aliments transformés, associé à un manque de fibres, peut provoquer de la diarrhée. Cela est particulièrement vrai si vous êtes intolérant au lactose ou si vous consommez des sources de protéines telles que la viande frite, le poisson et la volaille. Mangez plutôt des protéines saines pour le cœur.
Pour éviter la diarrhée, buvez beaucoup d'eau, évitez les boissons contenant de la caféine, limitez les aliments frits et la consommation excessive de graisses et augmentez votre apport en fibres.
Déshydratation
Votre corps évacue l'excès d'azote avec des liquides et de l'eau. Cela peut vous déshydrater même si vous n'avez pas plus soif que d'habitude.
Une petite étude de 2002 impliquant des athlètes a révélé que lorsque l'apport en protéines augmentait, les niveaux d'hydratation diminuaient. Cependant, une étude de 2006 a conclu que consommer plus de protéines avait un impact minime sur l'hydratation.
Ce risque ou effet peut être minimisé en augmentant votre consommation d'eau, surtout si vous êtes une personne active. Indépendamment de la consommation de protéines, il est toujours important de boire beaucoup d'eau tout au long de la journée.
Lésions rénales
Bien qu'aucune étude majeure ne lie un apport élevé en protéines à des lésions rénales chez des personnes en bonne santé, un excès de protéines peut causer des dommages chez les personnes atteintes d'une maladie rénale préexistante.
Ceci est dû à l'excès d'azote trouvé dans les acides aminés qui composent les protéines. Les reins endommagés doivent travailler plus dur pour se débarrasser de l'azote supplémentaire et des déchets du métabolisme des protéines.
Par ailleurs, une étude de 2012 a examiné les effets des régimes pauvres en glucides et riches en protéines par rapport aux régimes faibles en gras sur les reins.
L'étude a révélé que chez les adultes obèses en bonne santé, un régime amaigrissant faible en glucides et riche en protéines sur deux ans n'était pas associé à des effets nocifs notables sur la filtration rénale, l'albuminurie ou l'équilibre hydro-électrolytique par rapport à un régime pauvre en graisses.
Augmentation du risque de cancer
Des études ont montré que certains régimes riches en protéines qui sont particulièrement riches en protéines à base de viande rouge sont liés à un risque accru de divers problèmes de santé, y compris le cancer. Manger plus de viande rouge et / ou transformée est associé au cancer colorectal, du sein et de la prostate.
À l'inverse, la consommation de protéines provenant d'autres sources a été associée à une diminution du risque de cancer. Les scientifiques pensent que cela pourrait être dû, en partie, aux hormones, aux composés cancérigènes et aux graisses présentes dans la viande.
Cardiopathie
Manger beaucoup de viande rouge et de produits laitiers riches en matières grasses dans le cadre d'un régime riche en protéines peut entraîner des maladies cardiaques. Cela pourrait être lié à des apports plus élevés en graisses saturées et en cholestérol.
Selon une étude de 2010, il a été démontré que la consommation de grandes quantités de viande rouge et de produits laitiers riches en matières grasses augmentait le risque de maladie coronarienne chez les femmes. Manger de la volaille, du poisson et des noix réduisait le risque.
Une étude de 2018 a également montré que la consommation à long terme de viande rouge peut augmenter le N-oxyde de triméthylamine (TMAO), un produit chimique généré par l'intestin et lié aux maladies cardiaques. Les résultats ont également montré que la réduction ou l'élimination de la viande rouge alimentaire inversait les effets.
Perte de calcium
Les régimes riches en protéines et en viande peuvent entraîner une perte de calcium. Ceci est parfois associé à l'ostéoporose et à une mauvaise santé osseuse.
Un examen des études de 2013 a révélé une association entre des niveaux élevés de consommation de protéines et une mauvaise santé des os. Cependant, une autre revue de 2013 a révélé que l'effet des protéines sur la santé des os n'est pas concluant. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour développer et conclure sur ces résultats.
Qu'est-ce qui est normal?
La quantité idéale de protéines que vous devez consommer quotidiennement varie en fonction d'un certain nombre de facteurs, notamment l'âge, le sexe, l'activité, la santé, l'alimentation totale et d'autres variables.
Cependant, dans la plupart des cas, la quantité quotidienne recommandée de protéines pour les adultes peut être calculée en fonction de votre poids corporel.
Pour la plupart des adultes ayant une activité physique minimale, les experts recommandent de consommer une moyenne quotidienne minimale de 0,8 gramme de protéines par kilogramme (kg) de poids corporel.
Si vous faites de l'exercice principalement avec des poids ou du poids corporel pendant plus d'une heure la plupart des jours de la semaine, vous pouvez bien manger jusqu'à 1,2 à 1,7 gramme par kg de poids corporel chaque jour.
Cependant, certaines personnes, y compris les athlètes d'élite, peuvent être capables de manger jusqu'à 3,5 g par kg de poids corporel sans aucun effet secondaire.
En général, les experts estiment également que la plupart des adultes en bonne santé peuvent tolérer de manger 2 g de protéines par kg de poids corporel par jour sur le long terme.
Alors que d'autres pensent que des adultes par ailleurs en bonne santé peuvent consommer en toute sécurité des niveaux encore plus élevés de protéines, quel que soit leur niveau d'activité, cela n'a pas été largement étudié sur le long terme.
Meilleures sources de protéines
Lorsque vous choisissez des aliments riches en protéines, assurez-vous de choisir des options plus saines. Cela peut aider à réduire le risque de certains des effets négatifs d'un régime riche en protéines. Les sources saines de protéines comprennent:
- viandes maigres nourries à l'herbe et volailles élevées au pâturage
- poisson sauvage
- oeufs de poules au pâturage
- produits laitiers bio et nourris à l'herbe
- les légumineuses
- des noisettes
- grains entiers
Essayez d'éviter les viandes et les produits laitiers riches en matières grasses ainsi que les sources de protéines frites ou transformées. Mangez plutôt des protéines saines pour le cœur.
Quand consulter votre médecin
Il est important que vous preniez en compte les risques avant de commencer un régime riche en protéines pour déterminer s'il vous convient ou non. Parlez toujours à votre médecin avant de commencer tout nouveau régime, surtout si vous avez des problèmes de santé.
Votre médecin et votre diététiste peuvent vous aider à peser les avantages et les inconvénients d'un régime riche en protéines en fonction de vos besoins individuels.
Dans l'ensemble, il est important que vous ayez une alimentation saine et équilibrée et que vous adoptiez un mode de vie actif. Alignez votre plan pour atteindre vos objectifs, qu'il s'agisse de perte de poids ou de gain musculaire, de la manière la plus bénéfique pour votre santé et que vous pouvez maintenir à long terme.
