Dans le monde moderne d'aujourd'hui, il est plus facile que jamais de se retrouver affalé sur un téléphone ou affalé sur un ordinateur portable pendant des heures à la fois. Être verrouillé sur un écran pendant de longues périodes, en particulier lorsque vous n'êtes pas correctement positionné, peut avoir des conséquences néfastes sur vos muscles, vos articulations et vos ligaments.
Lorsque votre corps s'habitue à être penché pendant des heures, il peut être facile de conserver la même posture, même lorsque vous n'êtes pas devant un écran.
Si vous voulez vous débarrasser de votre habitude de vous avachir, il existe des exercices simples et des stratégies qui peuvent vous aider. Dans cet article, nous examinerons 8 étapes que vous pouvez suivre pour réduire le slouching et améliorer votre posture globale.
Quels sont les avantages d'une meilleure posture?
La posture est la façon dont votre corps est positionné lorsque vous êtes debout, assis ou couché. Une posture correcte met le moins de pression sur vos muscles et vos articulations.
L'affaissement, l'affaissement et d'autres types de mauvaise posture peuvent provoquer une tension musculaire, ainsi que des maux de dos, des douleurs articulaires et une circulation réduite. Une mauvaise posture peut même entraîner des problèmes de respiration et de la fatigue.
Les avantages d'une bonne posture comprennent:
- Amélioration de l'équilibre. Un meilleur équilibre réduit non seulement votre risque de chutes, mais peut également améliorer votre capacité athlétique.
- Moins de maux de dos. Une bonne posture met moins de stress et de tension sur les disques et les vertèbres de votre colonne vertébrale.
- Risque de blessure réduit. Bouger, se tenir debout et s'asseoir correctement réduit la tension sur vos muscles, vos articulations et vos ligaments.
- Moins de fatigue. Lorsque vos muscles sont utilisés plus efficacement, cela peut vous aider à conserver votre énergie.
- Moins de maux de tête. Une mauvaise posture peut exercer une pression supplémentaire sur votre cou, ce qui peut entraîner des maux de tête de tension.
- Amélioration de la respiration. Une bonne posture permet à vos poumons de se dilater plus complètement, vous permettant de respirer plus facilement.
- Meilleure circulation. Lorsque vos organes vitaux ne sont pas comprimés par affaissement, cela peut aider votre sang à circuler plus facilement dans vos vaisseaux sanguins et vos organes.
La première étape pour ne pas être affalé est d'être conscient de votre posture. Nous sommes souvent tellement pris dans ce que nous faisons que nous oublions de vérifier notre posture.
Prenez l'habitude de vérifier votre posture tout au long de la journée. Remarquez comment vous êtes debout, assis ou en train de marcher. Faites des corrections chaque fois que vous vous retrouvez affalé ou voûté le dos ou les épaules, ou que vous poussez la tête ou le cou vers l'avant pour regarder un écran.
Les stratégies et exercices suivants peuvent vous aider à réduire votre affalé et à utiliser une bonne posture à la place.
1. Tenez-vous droit
Vous ne faites peut-être pas très attention à votre position, mais cela peut faire une grande différence dans votre posture. Pour rester avec une bonne posture, gardez ces conseils à l'esprit:
- Tenez-vous droit et droit avec vos épaules détendues et légèrement tirées vers l'arrière. Pensez à un morceau de ficelle invisible tirant doucement votre tête vers le plafond.
- Tenez-vous debout avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules, avec votre poids principalement sur la plante des pieds.
- Gardez les genoux légèrement pliés.
- Rentrez votre estomac.
- Gardez votre tête au niveau, pas penchée en avant, avec vos oreilles sur vos épaules.
- Déplacez votre poids de vos orteils à vos talons, ou d'un pied à l'autre si vous devez rester debout au même endroit pendant une longue période.
2. Asseyez-vous correctement
Lorsque vous êtes assis, gardez ces conseils à l'esprit pour vous assurer que vous utilisez une bonne posture:
- Asseyez-vous droit avec vos épaules détendues, mais pas courbées ou arrondies.
- Choisissez une hauteur de chaise qui vous permet de garder vos pieds fermement plantés sur le sol. Évitez de croiser les jambes.
- Gardez vos genoux au niveau ou légèrement plus haut que vos hanches.
- Asseyez-vous dans votre chaise pour que le dossier soutienne votre colonne vertébrale.
- Faites attention à la position de votre tête. Ne laissez pas votre tête et votre menton reposer en avant de vos épaules.
- Gardez vos oreilles alignées sur vos épaules.
- Gardez l'écran de votre ordinateur au niveau des yeux pour éviter que votre cou ne se penche en avant ou en arrière.
3. Se déplacer
Tenir une position, assise ou debout, pendant une longue période peut provoquer des tensions musculaires, de l'inconfort et de la fatigue. Les effets peuvent être encore plus graves si vous êtes en position affalée.
Pour prévenir les douleurs musculaires et la fatigue, veillez à vous lever, à vous étirer et à marcher pendant au moins quelques minutes toutes les heures. Réglez une alarme sur votre téléphone pour vous rappeler de vous lever et de bouger.
Cela peut également aider si vous pouvez effectuer une tâche différente qui vous oblige à utiliser des muscles différents de ceux que vous utilisez assis ou debout.
4. Glissière murale
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Si vous êtes assis dans la même position depuis un certain temps, la glissière murale est un bon moyen de réinitialiser votre corps et de vous rappeler à quoi ressemble une bonne posture droite. Cela peut également être utile pour soulager les tensions au niveau du cou et des épaules.
Pour faire une glissière murale:
- Tenez-vous debout avec le dos, les fesses, les épaules et la tête fermement appuyés contre un mur. Vos pieds peuvent être à un pied ou deux du mur pour vous aider à positionner correctement votre corps.
- Gardez une inclinaison dans votre bassin afin qu'il n'y ait pas de cambrure dans votre dos. Gardez les genoux légèrement pliés.
- Étendez vos bras droit au-dessus de vous avec le dos de vos mains contre le mur. Ceci est votre position de départ. Vous pourriez avoir du mal à lever les bras complètement au début, et ce n'est pas grave. Soulevez-les aussi loin que vous le pouvez tout en gardant votre corps appuyé contre le mur.
- Avec votre dos haut et votre poitrine ouverte, serrez les muscles du milieu de votre dos tout en faisant glisser vos bras vers vos épaules. Gardez le dos de vos mains, vos coudes, vos épaules, votre colonne vertébrale, vos fesses et votre tête appuyés contre le mur tout au long du mouvement.
- Faites glisser vos bras vers le bas jusqu'à ce qu'ils soient légèrement plus bas que la hauteur des épaules.
- Maintenez cette position pendant un moment, puis poussez vos bras vers la position de départ sans que rien ne se soulève du mur.
- Répétez 10 à 12 fois.
5. Pose de l'enfant
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Cet exercice simple aide à étirer votre colonne vertébrale, ainsi que vos fessiers et ischio-jambiers. Cela peut également aider à soulager les tensions dans le dos et le cou.
Pour faire cette pose:
- Commencez à quatre pattes, les mains et les genoux sur le sol.
- Abaissez vos hanches vers vos pieds, tout en marchant vos mains devant vous. Si vos cuisses ne descendent pas complètement, vous pouvez placer un oreiller sous elles pour vous soutenir.
- Placez doucement votre front sur le sol tout en gardant les bras étendus devant vous.
- Détendez-vous et respirez profondément.
- Tenez cette pose pendant 5 minutes, en vous rappelant de respirer profondément tout le temps.
6. Pression de l'omoplate
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Cet exercice peut aider à améliorer votre posture en stabilisant les muscles des épaules et du haut du dos. Cela peut également aider à rendre les muscles de votre poitrine plus flexibles.
Pour faire cet exercice:
- Tenez-vous droit avec vos bras à vos côtés.
- Tirez légèrement vos épaules vers l'arrière et vers le bas, comme si vous essayez de toucher vos omoplates. Ne vous étirez pas trop, mais tirez jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans vos muscles.
- Maintenez la position pendant quelques secondes et revenez à la position de départ.
- Répétez 10 fois.
7. Planche
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Des muscles abdominaux solides jouent un rôle important pour vous aider à maintenir une bonne posture. C'est pourquoi il est essentiel de renforcer votre cœur si vous voulez éviter de glisser dans de mauvaises habitudes de posture.
Vos muscles centraux comprennent vos muscles abdominaux et les muscles autour de votre bassin et du bas du dos.
L'un des meilleurs exercices pour construire un noyau solide est la planche. Cet exercice peut également aider à soulager la douleur et la raideur causées par une position assise ou debout incorrecte.
Pour faire ce déplacement:
- Commencez à quatre pattes, avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
- Abaissez-vous sur vos coudes et redressez vos jambes derrière vous, en gardant vos pieds écartés de la largeur des hanches.
- Gardez votre cœur serré et votre dos droit.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes. Une fois que vous vous êtes habitué à cette pose, vous pouvez la tenir plus longtemps.
8. Pont
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Le pont est un autre excellent exercice de renforcement du cœur.
Pour faire cet exercice:
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras légèrement sur le côté, les paumes sur le sol.
- En resserrant vos muscles abdominaux et vos fessiers, soulevez vos hanches du sol pour que vos genoux soient alignés avec vos épaules.
- Tenez pendant 30 secondes, puis abaissez vos hanches.
- Répétez 5 à 8 fois de plus.
La ligne du bas
L'une des clés pour ne pas être affalé ou penché est d'être constamment attentif à votre posture.
Définissez des alertes sur votre téléphone pour vous rappeler de vous asseoir droit et de prendre des pauses régulières afin que vos muscles ne se raidissent pas ou ne se contractent pas à force d'être dans la même position pendant trop longtemps.
En plus des contrôles de posture et des mouvements, il aide également à faire des étirements et des exercices réguliers pour garder vos muscles forts, flexibles et mieux en mesure de vous aider à maintenir une bonne posture.
