Les concurrents de culturisme d'élite réduisent leur consommation de graisse et de glucides tout en augmentant leur apport en protéines pendant le cycle de coupe. Les glucides sont soigneusement programmés pour alimenter les régimes d'exercice.
Des études montrent que 0,5 à 1% de la perte de graisse corporelle par semaine est la plus sûre pour garder les muscles tout en perdant de la graisse.
Si vous coupez trop vite ou trop brusquement en limitant trop votre alimentation, vous finirez par perdre du muscle. Vous aurez également une récupération plus lente, ce qui nuira à votre succès concurrentiel.
Couper trop vite peut également stresser le corps, ce que vous ne voulez pas faire. Cela peut affecter de nombreuses fonctions corporelles qui peuvent influencer votre santé à long terme, telles que:
- métabolisme
- dormir
- énergie
- concentration
La coupe se produit généralement de plusieurs mois à 1 mois avant une compétition. La musculation est bien connue pour les cycles de coupe. D'autres incluent des sports de combat comme le karaté, le taekwondo, le jujitsu, la boxe et la lutte, pour n'en nommer que quelques-uns.
Comment la créatine s'intègre-t-elle dans votre régime de coupe?
Vous le produisez naturellement
La créatine est un complexe d'acides aminés que le corps produit naturellement. Il fournit l'énergie nécessaire pour alimenter les muscles pour des exercices de haute intensité.
La créatine est principalement stockée dans le muscle squelettique. De plus petites quantités sont également stockées dans votre:
- foie
- cerveau
- reins
- pancréas
Vous devez en inclure les sources dans votre alimentation
Votre corps doit remplacer 1 à 3 grammes de créatine par jour. Vos niveaux sont basés sur vos besoins musculaires et vos hormones comme la testostérone.
Si vous effectuez des exercices de haute intensité, vous évacuez plus rapidement votre créatine stockée. Vous aurez besoin d'en absorber plus pour garder vos muscles sous tension. Les régimes riches en viande et en poisson contiennent de la créatine et aident à combler les besoins de votre corps.
Tous les suppléments ne sont pas identiques
Les athlètes d'élite utilisent des suppléments de créatine avant et après l'entraînement pour améliorer les performances de puissance à haute intensité, gagner en force et augmenter la récupération après l'exercice depuis des années.
De nombreuses études ont montré que le monohydrate de créatine (CM) est le type de supplément de créatine le plus sûr et le plus efficace disponible pour augmenter la taille et la puissance des muscles.
Plus que la créatine a un impact
De nombreux facteurs jouent un rôle dans la réussite de la coupe.
Certaines sont vos propres caractéristiques individuelles, comme:
- la génétique
- sexe
- votre état de santé général
- endurance mentale (dynamisme, détermination, concentration)
- endurance physique et charge d'entraînement
D'autres problèmes susceptibles d'affecter votre réussite peuvent être liés au calendrier et aux méthodes. Le timing n'est pas seulement une question de formation. Cela inclut également le régime et la nutrition.
Quand et combien faire de l'exercice, à quelle vitesse ou lentement vous essayez de réduire la graisse, et quand vous ajoutez des suppléments comme la créatine peuvent tous faire une différence.
Pointe
L'ajout de créatine avant et après l'entraînement en résistance avait le plus d'effet sur l'augmentation de la masse maigre et de la force, selon une étude.
Avantages de la créatine lors de la coupe
La prise de suppléments de CM augmente la masse musculaire maigre tout en augmentant la force et la puissance.
Comment ça fonctionne
La créatine peut aider à soutenir et à protéger vos muscles pendant la coupe en apportant de l'eau dans vos muscles. Cela aide à stimuler et à préserver les fibres musculaires des dommages.
C'est aussi pourquoi il est important de boire beaucoup d'eau pendant la coupe. Il protège les muscles de la dégradation ou des blessures causées par la déshydratation pendant votre cycle de coupe.
Une étude a révélé que 4 semaines d'entraînement intense pendant la phase de coupe avec une supplémentation en créatine amélioraient le pourcentage de graisse corporelle, la force musculaire et les performances de puissance.
D'autres études sur les sports de performance ont également montré que les suppléments de créatine peuvent augmenter l'endurance sans affecter la masse grasse.
Combien est efficace
- 20 grammes par jour sont courants. De nombreux athlètes utilisent une dose de charge de 20 grammes par jour pendant jusqu'à 1 mois. C'est bien mais peut ne pas être nécessaire pour voir les avantages de la créatine musculaire.
- Mais 3 grammes par jour peuvent apporter des avantages avec moins d'effets secondaires. Prendre seulement 3 grammes pendant 28 jours montre encore un gain de 20% de masse musculaire. Cela peut éviter les effets secondaires de la charge, comme les maux d'estomac.
Plus d'informations sur les effets secondaires de la créatine dans un peu.
Dans l'ensemble, la prise de suppléments de créatine pendant la coupe ne nuit pas à vos objectifs de perte de poids. Cela pourrait offrir des avantages au-delà de la simple protection musculaire.
Considérations et effets secondaires
Les effets secondaires négatifs de la supplémentation en créatine sont souvent liés au fait de réduire trop de calories ou de perdre trop de graisse trop rapidement.
Une perte de poids rapide due à une coupe agressive peut être dommageable pour le corps et l'esprit. Les effets sont différents pour chaque personne et certains effets secondaires sont liés à votre sexe.
Les effets négatifs courants comprennent:
- Des ballonnements. Des ballonnements peuvent survenir lorsque vous commencez à prendre des suppléments de créatine.
- Estomac bouleversé. Pendant la phase de chargement de la supplémentation en créatine, la prise de 10 grammes de créatine par portion peut provoquer une diarrhée et une irritation de l'estomac. Prendre des doses plus petites et divisées sur une période plus longue (3 à 5 grammes) peut aider à éviter ces problèmes.
- Gain de poids. Couper trop peut également entraîner un gain de poids de rebond pendant la phase de récupération après la compétition.
Des études montrent qu'une perte de poids rapide pendant la phase de préparation d'une compétition peut également affecter:
- rythme cardiaque
- pression artérielle
- niveaux d'hormones
- niveaux d'énergie
- masse musculaire
De plus, les hommes peuvent ressentir des niveaux de testostérone plus faibles pendant la phase de coupe ou de déficit. Les femmes peuvent avoir une aménorrhée ou un manque de règles.
Conseils
Suivez ces conseils pour une coupe plus saine:
- Prévoyez une perte de poids plus lente. Il est plus sûr et préserve la masse musculaire maigre et l'énergie tout en réduisant la graisse.
- Une bonne nutrition - y compris 1,5 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel - fournira une protection pour préserver la masse musculaire maigre.
- Prenez une dose d'entretien de 3 grammes CM pour améliorer la force, la puissance et la récupération.
- Boire beaucoup d'eau.
- Dormez correctement. C'est la clé de l'endurance et de la concentration mentales et physiques.
Les plats à emporter
Il y a beaucoup de facteurs qui entrent dans le meilleur régime d'entraînement de perte de poids. L'efficacité pour obtenir une perte de graisse sans compromettre l'intégrité musculaire est essentielle.
Un point important à garder à l'esprit lorsque vous envisagez de couper est votre sécurité. Une perte de poids rapide pourrait compromettre votre succès, alors fixez-vous des objectifs à long terme.
Les suppléments de créatine peuvent profiter à quiconque cherche à augmenter sa puissance et ses performances musculaires, même dans la gestion du poids. Ce n'est pas seulement pour les athlètes d'élite.
Le monohydrate de créatine a des années de preuves scientifiques pour étayer sa sécurité et son efficacité. Il aide à augmenter la puissance musculaire et à fournir une protection contre les dommages pendant l'exercice et la récupération.
Il n'affecte pas négativement le poids pendant les cycles de coupe pour les objectifs de gestion du poids des sports d'élite.
Avant de commencer une phase de coupe, discutez toujours de vos objectifs de poids avec votre médecin, votre entraîneur physique et votre entraîneur pour rester dans des niveaux de déficit sûrs. Ils peuvent également aider à surveiller les conditions de santé spécifiques pour éviter les blessures.
