Plan d'exercice pour les seniors
Si vous êtes une personne âgée et que vous cherchez à établir une routine d'exercice, vous devriez, idéalement, être en mesure d'intégrer 150 minutes d'activité d'endurance modérée dans votre semaine. Cela peut inclure la marche, la natation, le cyclisme et un peu de temps chaque jour pour améliorer la force, la flexibilité et l'équilibre.
Les Centers for Disease Control and Prevention suggèrent cette durée pour les Américains généralement en forme âgés de 65 ans et plus. Même si cela semble beaucoup, la bonne nouvelle est que vous pouvez le décomposer en blocs d'exercice de 10 ou 15 minutes deux fois ou plus par jour. Voici un exemple de ce à quoi une semaine pourrait ressembler, ainsi que des suggestions d'exercices que vous pouvez faire pour commencer:
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | samedi | dimanche |
| 15 minutes de marche x 2 | 15 minutes de marche x 2 | 30 minutes de vélo, de natation, d'aquagym, de Zumba, etc. | Du repos | 30 minutes à pied (ou 15 minutes à pied x 2) | 30 minutes de vélo, de natation, d'aquagym, de Zumba, etc. | Du repos |
| Force | Force | Force | ||||
| Équilibre | Équilibre | Équilibre | Équilibre | Équilibre | Équilibre | Équilibre |
| La flexibilité | La flexibilité | La flexibilité | La flexibilité | La flexibilité | La flexibilité | La flexibilité |
Routine de force de 6 minutes
Il existe des dizaines d'exercices que vous pouvez faire pour développer votre force sans avoir à mettre les pieds dans une salle de sport. Voici quelques exemples pour les personnes qui ne font que commencer.
Contractions abdominales
Pour augmenter la force des muscles abdominaux
- Prenez une profonde inspiration et resserrez vos muscles abdominaux.
- Tenez pendant 3 respirations, puis relâchez la contraction.
- Répétez 10 fois.
Pompes murales
Pour augmenter la force de la poitrine et des épaules
- Tenez-vous à environ 3 pieds d'un mur, face au mur, les pieds à la largeur des épaules.
- Penchez-vous en avant et placez vos mains à plat sur le mur, en ligne avec vos épaules. Votre corps doit être en position de planche, avec votre colonne vertébrale droite, non affaissée ou cambrée.
- Abaissez votre corps vers le mur puis poussez vers l'arrière.
- Répétez 10 fois.
Inclinaisons pelviennes
Pour renforcer et étirer les muscles du bas du dos
- Prenez une profonde inspiration, resserrez vos fesses et inclinez légèrement vos hanches vers l'avant.
- Tenez pendant 3 temps.
- Inclinez maintenant vos hanches vers l'arrière et maintenez pendant 3 secondes. (C'est un mouvement très subtil.)
- Répétez 8 à 12 fois.
Compression de l'omoplate
Pour renforcer les muscles posturaux et étirer la poitrine
- Asseyez-vous bien droit dans votre siège, posez vos mains sur vos genoux et serrez vos omoplates l'une vers l'autre.
- Concentrez-vous sur le fait de garder vos épaules baissées, non courbées vers vos oreilles, et maintenez pendant 3 secondes.
- Relâchez et répétez 8 à 12 fois.
Toe taps
Pour renforcer le bas des jambes
- Assis sur une chaise et en gardant les talons sur le sol, soulevez vos orteils suffisamment haut pour que vous puissiez sentir les muscles de votre tibia travailler. (Cela aide à maintenir la circulation sanguine dans vos jambes et renforce également le bas de la jambe.)
- Répétez 20 fois.
Le talon soulève
Pour renforcer les mollets supérieurs
- Assis sur une chaise, gardez vos orteils et la plante de vos pieds sur le sol et soulevez vos talons.
- Répétez 20 fois.
Genouillères
Pour renforcer les cuisses
- Assis sur une chaise, les bras en appui mais sans appuyer sur les accoudoirs, contractez vos quadriceps droits et soulevez votre jambe. Votre genou et l'arrière de votre cuisse doivent être à 2 ou 3 pouces du siège.
- Faites une pause de 3 secondes et abaissez lentement votre jambe.
- Faites 8 à 12 répétitions, puis répétez avec la jambe opposée.
Étirement des épaules et du haut du dos
Pour étirer les épaules et le dos
- Pliez votre bras droit, en le soulevant pour que votre coude soit au niveau de la poitrine et que votre poing droit soit près de votre épaule gauche.
- Placez votre main gauche sur votre coude droit et tirez doucement votre bras droit sur votre poitrine.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.
- Répétez avec le bras opposé.
Rotations de la cheville
Pour renforcer les mollets
- Assis sur une chaise, soulevez votre pied droit du sol et faites lentement pivoter votre pied 5 fois vers la droite, puis 5 fois vers la gauche.
- Répétez avec le pied gauche.
Étirer le
Prendre l'habitude de vous étirer tous les jours améliorera votre amplitude de mouvement et rendra chaque activité - y compris chercher un plat dans une armoire - plus confortable. Voici deux étapes de base pour commencer:
Étirement du cou
Pour soulager les tensions dans le cou et le haut du dos
- Tenez-vous debout, les pieds à plat sur le sol, à la largeur des épaules. Gardez vos mains détendues à vos côtés.
- Ne penchez pas la tête en avant ou en arrière lorsque vous tournez lentement la tête vers la droite. Arrêtez-vous lorsque vous sentez un léger étirement. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes.
- Tournez maintenant à gauche. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes.
- Répétez 3 à 5 fois.
Le haut du dos
Pour soulager les tensions dans les épaules et le haut du dos
- Asseyez-vous sur une chaise ferme. Placez vos pieds à plat sur le sol, à la largeur des épaules.
- Tenez vos bras vers le haut et vers l'extérieur à hauteur des épaules, les paumes vers l'extérieur et le dos de vos mains pressé l'un contre l'autre. Détendez vos épaules afin qu'elles ne soient pas pliées près de vos oreilles.
- Tendez le bout de vos doigts jusqu'à ce que vous sentiez un étirement. Votre dos s'éloignera du dossier de la chaise.
- Arrêtez-vous et maintenez pendant 10 à 30 secondes.
- Répétez 3 à 5 fois.
Boosters d'équilibre
Étant donné que les chutes accidentelles sont une source importante de blessures pour de nombreuses personnes âgées, il est essentiel d'incorporer des exercices d'équilibre à votre programme d'exercice. Faire des exercices d'équilibre, tels que ceux décrits ici, ou une activité telle que le tai-chi ou le yoga, facilite la marche sur des surfaces inégales sans perdre l'équilibre. Vous pouvez faire ces exercices d'équilibre tous les jours, plusieurs fois par jour, même lorsque vous faites la queue à la banque ou à l'épicerie.
Changement de poids
- Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches et votre poids uniformément réparti sur les deux pieds.
- Détendez vos mains à vos côtés. Vous pouvez également faire cet exercice avec une chaise solide devant vous au cas où vous auriez besoin de l'attraper pour garder l'équilibre.
- Déplacez votre poids sur votre côté droit, puis soulevez votre pied gauche à quelques centimètres du sol.
- Maintenez la position pendant 10 secondes, fonctionnant éventuellement jusqu'à 30 secondes.
- Revenez à la position de départ et répétez avec la jambe opposée.
- Répétez 3 fois.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les mains sur les hanches ou à l'arrière d'une chaise solide si vous avez besoin de soutien.
- Soulevez votre pied gauche du sol, pliez le genou et soulevez votre talon à mi-chemin entre le sol et vos fesses.
- Maintenez la position pendant 10 secondes, fonctionnant éventuellement jusqu'à 30 secondes.
- Revenez à la position de départ et répétez avec la jambe opposée.
- Répétez 3 fois.
