Une forme et une technique appropriées sont essentielles pour un entraînement sûr et efficace. Une forme de musculation incorrecte peut entraîner des entorses, des foulures, des fractures et d'autres blessures.
La plupart des exercices de musculation impliquent un mouvement de poussée ou de traction. La façon dont vous saisissez l'objet que vous poussez ou tirez (comme une barre avec des poids attachés) peut affecter votre posture, votre sécurité et votre capacité à soulever plus de poids.
En fonction de l'exercice, votre adhérence peut également affecter les groupes musculaires sur lesquels vous travaillez.
Une manière courante de saisir une barre consiste à utiliser une prise par-dessus. Ce type de prise présente des avantages et des inconvénients, en fonction de l'exercice. Voici quelques exemples courants d'exercices push-pull qui peuvent utiliser une prise par-dessus:
- deadlifts
- squats
- tractions
- presses à banc
- rangées d'haltères
Poignée par-dessus contre prise par-dessous et prise mixte
Une prise par-dessus est lorsque vous vous tenez à une barre avec vos paumes tournées vers votre corps. Ceci est également appelé une prise pronée.
D'un autre côté, une prise par le bas signifie que vous saisissez la barre par le dessous, les paumes tournées vers vous. Une prise en dessous est également appelée une prise en supination ou une prise inversée.
Comme son nom l'indique, une prise mixte consiste à saisir la barre avec une paume face à vous (par-dessus) et l'autre face à vous (en dessous). La poignée mixte est principalement utilisée pour le soulevé de terre.
Avantages de la prise en main
Le groupe overhand est plus polyvalent que le grip underhand. On l'appelle souvent la poignée «standard» en haltérophilie car elle peut être utilisée pour la plupart des exercices, du développé couché aux deadlifts en passant par les tractions.
Dans certains exercices, une prise en main peut vous aider à gagner en force de préhension et à renforcer les muscles de vos avant-bras pendant que vous vous entraînez.
Une prise en main peut également vous aider à cibler des groupes musculaires spécifiques qui ne seraient pas autant activés lors de l'utilisation d'une prise en dessous. Cela dépend de l'exercice push-pull spécifique que vous effectuez et de vos objectifs spécifiques de musculation.
Prise en main sur les deadlifts
Le soulevé de terre est un exercice d'haltérophilie dans lequel vous vous penchez pour ramasser une barre pondérée ou une kettlebell sur le sol. Lorsque vous abaissez la barre ou le kettlebell, vos hanches charnières et votre dos reste plat tout au long du mouvement.
Le soulevé de terre renforce le haut et le bas du dos, les fessiers, les hanches et les ischio-jambiers.
Le soulevé de terre nécessite une forte adhérence car vous ne pourrez pas soulever un poids que vous ne pouvez pas tenir avec vos mains. Renforcer votre adhérence vous aide à maintenir le poids plus longtemps.
Les deux poignées couramment utilisées pour les deadlifts sont la prise en pronation et la prise mixte. Il y a beaucoup de controverse dans la communauté du fitness concernant le type de grip le mieux.
De nombreuses personnes saisiront naturellement une barre de soulevé de terre en utilisant une prise en pronation, les deux paumes tournées vers leur corps. Une prise en main permet de renforcer l'avant-bras et la force de préhension, car vous devez empêcher la barre de tourner lorsque vous soulevez.
Ce type de grip est recommandé pour les échauffements et les sets plus légers. Au fur et à mesure que vous progressez vers des séries plus lourdes, vous constaterez peut-être que vous ne pouvez pas terminer le levage car votre force de préhension commence à diminuer.
Pour cette raison, de nombreux programmes d'haltérophilie professionnels recommandent de passer à une prise mixte pour des séries plus lourdes. La prise mixte est également recommandée pour des raisons de sécurité car elle empêche la barre de rouler hors de vos mains.
À mesure que vous augmentez la quantité de poids que vous soulevez pendant les deadlifts, passez à une prise mixte lorsque vous ne pouvez plus tenir la barre. Vous pourrez ajouter plus de poids à la barre avec une prise mixte.
Pourtant, une petite étude a révélé que l'utilisation d'une prise mixte peut entraîner une répartition inégale du poids pendant le levage, et une autre étude a appris qu'elle peut provoquer des déséquilibres dans le développement musculaire au fil du temps par rapport à l'utilisation d'une prise en surplomb.
Pour aider à lutter contre les déséquilibres musculaires, changez de position des mains sur chaque ensemble et n'utilisez une prise mixte que lorsque le poids est trop important pour que vous puissiez le soulever en toute sécurité avec une prise en pronation.
Prise en main sur les tractions
Un pullup est un exercice dans lequel vous vous tenez à une barre et vous vous tirez jusqu'à ce que votre menton atteigne au-dessus de la barre, les pieds ne touchant pas du tout le sol. Les tractions ciblent les muscles du haut du dos. Une prise en main levée est considérée comme la variante la plus difficile du pullup.
L'utilisation d'une prise par en dessous pendant un pull-up travaillera davantage certains muscles - principalement vos biceps et le haut du dos. Saisir la barre par le bas tout en vous tirant vers le haut est souvent appelé une traction au lieu d'une traction.
Si votre objectif est d'augmenter votre force, envisagez d'effectuer à la fois des tractions (prise par-dessus) et des tractions (prise par le bas) pendant votre entraînement.
Une autre option consiste à faire vos tractions à l'aide de deux poignées en forme de D. Les poignées vous permettent de saisir la barre avec une prise par-dessus et tournent lorsque vous tirez vers le haut jusqu'à ce que vos paumes soient face à face.
Tirer vers le haut avec les poignées en D permet une plus grande amplitude de mouvement et engage plus de muscles qu'une barre ordinaire, y compris votre tronc et vos avant-bras.
Lat pulldown
Une autre façon de faire des tractions consiste à utiliser une machine appelée machine à tirer lat. Cette machine travaille spécifiquement les muscles latissimus dorsi. Les «lats» sont les plus gros muscles du haut du dos. Vous pouvez utiliser la machine de tirage latéral avec une prise en dessous ou en pronation.
Au moins une étude a montré qu'une prise par-dessus est plus efficace qu'une prise par-dessous pour activer les lats inférieurs. D'un autre côté, une prise en dessous aidera à activer vos biceps plus que la prise en main.
Prise en main sur les squats
Le squat est un type d'exercice de poussée dans lequel vous abaissez vos cuisses jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol tout en gardant votre poitrine droite. Les squats aident à renforcer les muscles de vos fessiers et de vos cuisses.
Vous pouvez effectuer des squats sans poids, ou vous pouvez utiliser une barre pour ajouter du poids à vos squats. Habituellement, la barre est placée sur la partie supérieure de votre dos et de vos épaules.
Une prise en main est le moyen le plus sûr de saisir la barre pendant un squat. Vous ne devriez pas du tout essayer de supporter le poids avec vos mains. Le haut de votre dos maintient la barre tandis que votre prise empêche la barre de glisser.
À emporter
L'utilisation d'une prise par-dessus pendant les exercices push-pull peut aider à renforcer les muscles de vos avant-bras et à améliorer la force de préhension globale.
Il est généralement recommandé d'utiliser une prise en pronation lors d'exercices push-pull, tels que les squats et les deadlifts, afin d'en tirer le meilleur parti et d'éviter les déséquilibres musculaires.
Cependant, lorsque vous effectuez des deadlifts, il peut être nécessaire de passer à une prise mixte lorsque vous soulevez des poids très lourds, car votre force de préhension peut éventuellement échouer avec une prise en main.
Dans d'autres exercices, comme les tractions ou les rangées d'haltères, votre prise aide à déterminer quels groupes musculaires sont les plus sollicités. En fonction de vos objectifs, vous voudrez peut-être faire varier votre adhérence du dessus au dessous pour cibler plus de groupes musculaires dans le dos, les bras, les avant-bras et le tronc.
