VO₂ max fait référence à la quantité d'oxygène que votre corps peut absorber et utiliser pendant l'exercice.
Si vous cherchez à améliorer votre capacité aérobie, vous pouvez envisager de maximiser votre VO₂ max (parfois appelé votre consommation d'oxygène).
Lisez la suite pour en savoir plus sur ce qu'est VO₂ max, comment il est mesuré et comment vous pouvez augmenter votre VO₂ max.
Qu'est-ce que VO₂ max?
VO₂ max est le débit maximum (max) (V) d'oxygène (O₂) que votre corps peut utiliser pendant l'exercice.
L'oxygène est un ingrédient essentiel du processus respiratoire impliqué dans la respiration. Lorsque vous respirez de l'oxygène, vos poumons l'absorbent et le transforment en énergie appelée adénosine triphosphate (ATP).
L'ATP alimente vos cellules et aide à libérer le dioxyde de carbone (CO₂) créé au cours de votre processus respiratoire lorsque vous expirez.
Les avantages sont simples: plus votre VO₂ max est élevé, plus votre corps peut consommer d'oxygène, et plus votre corps peut utiliser cet oxygène de manière efficace pour générer le maximum d'énergie ATP.
Cela signifie que votre corps peut mieux gérer les activités de conditionnement physique aérobie qui nécessitent beaucoup d'oxygène, comme la course, la natation et d'autres types de cardio.
Cela signifie également qu'un VO₂ max élevé peut être un bon indicateur de votre performance sportive, surtout si vous êtes un coureur ou un nageur.
Votre montant VO₂ max peut également servir de référence pour suivre vos progrès à mesure que vous améliorez vos capacités athlétiques ou si vous essayez de maintenir votre VO₂ max à un certain niveau pour maintenir vos performances.
Comment le VO₂ max est-il mesuré?
En règle générale, les tests VO₂ max sont effectués dans un établissement médical comme un laboratoire ou un hôpital par un médecin, un cardiologue ou un spécialiste du fitness.
Tests d'effort sous-maximaux
Certains entraîneurs personnels et moniteurs de fitness peuvent également avoir des certifications leur permettant de réaliser des tests VO₂ max. Ces tests peuvent être appelés «sous-maximaux» car ils ne vous donneront pas nécessairement le niveau de détail qu'un test de laboratoire contrôlé peut vous donner.
Les tests d'effort sous-maximal restent un moyen utile de mesurer vos niveaux de VO₂ max et vos niveaux globaux d'endurance cardiaque et pulmonaire pendant l'exercice.
Le type de test VO₂ max qui vous convient le mieux dépend de votre niveau de forme physique. Votre médecin ou votre instructeur peut vous faire faire l'un des tests suivants si vous êtes à un niveau élevé de forme physique ou si vous êtes un athlète entraîné:
- Test sur tapis roulant Astrand
- Essai de course de 2,4 km
- test de bip en plusieurs étapes
Vous pouvez faire un simple test de marche / course sur un tapis roulant si votre niveau de forme physique est inférieur. D'autres tests VO₂ max possibles incluent:
- Test de course à pied Cooper de 1,5 mile
- test sur tapis roulant
- comparez votre meilleure vitesse ou temps aux résultats moyens des autres pour des activités similaires
Comment déterminer VO₂ max METS
Voulez-vous devenir vraiment geek? Voici la méthodologie pour déterminer ce qu'est votre VO₂ max sous la forme d'un chiffre appelé équivalents métaboliques (METS). C'est le terme officiel pour la quantité d'énergie utilisée par votre corps au repos.
Fondamentalement, 1 MET équivaut à environ 3,5 millilitres (ml) d'oxygène (O2) divisé par la quantité que vous pesez par minute.
Cela ressemble à ceci: 1 MET = 3,5 mL d'O2 / kilogrammes (kg) x minute.
Qu'est-ce qui est considéré comme un «bon» VO₂ max?
VO₂ max dépend de quelques facteurs clés:
- âge
- le sexe
- niveau de forme physique
- altitude, comme au niveau de la mer ou dans les montagnes
Il n'y a pas de «bon» VO₂ max pour lequel tout le monde devrait viser.
Voici quelques moyennes basées sur le sexe et les niveaux d'activité que vous pouvez utiliser comme référence:
| Sexe (18 à 45 ans) | Niveau d'activité | VO₂ max moyen |
| Masculin | sédentaire | 35 à 40 ml / kg / min |
| femelle | sédentaire | 27 à 30 ml / kg / min |
| Masculin | actif | 42,5 à 46,4 ml / kg / min |
| femelle | actif | 33,0 à 36,9 mL / kg / min |
| Masculin | très actif | ≤ 85 mL / kg / min |
| femelle | très actif | ≤ 77 mL / kg / min |
Comment augmenter votre VO₂ max?
En vieillissant, votre VO₂ max diminue généralement.
Vous pouvez faire beaucoup pour maintenir vos niveaux de VO₂ max à leur plus haut niveau pour votre âge et les niveaux de forme physique souhaités. Une étude de 2016 a révélé que même des entraînements intenses occasionnels peuvent aider à améliorer les niveaux de VO₂ max.
Voici quelques suggestions:
- Effectuez un entraînement par intervalles à haute intensité. Cela consiste à faire plusieurs minutes d'exercices aérobiques intenses, comme faire du vélo sur un vélo stationnaire, réduire l'intensité pendant quelques minutes et augmenter à nouveau l'intensité.
- Changez vos activités aérobies en un seul entraînement. Commencez par faire du vélo, puis nager, puis courir, et ainsi de suite. Reposez-vous entre chaque activité.
Exemple d'entraînement d'entraînement VO₂ max
Voici un entraînement VO₂ max que de nombreuses personnes utilisent pour s'entraîner pour les courses de 10 km:
- Sprint aussi vite que possible pendant 5 minutes.
- Mesurez la distance parcourue pendant ces 5 minutes (par exemple, utilisez un tracker de fitness pour mesurer les pas, les miles).
- Faites une pause de 5 minutes.
- Parcourez la même distance que vous venez de mesurer, mais ralentissez d'environ 20%. Si vous avez franchi 2 000 pas en 5 minutes, essayez de faire ces 2 000 pas en 6 minutes.
Pourquoi augmenter votre VO₂ max?
Sur la base de recherches sur les avantages de VO₂ max, la réponse à cette question semble assez simple: cela vous aidera à vivre plus longtemps.
Pas de blague: une étude de 2018 dans Frontiers in Bioscience a révélé que l'augmentation de votre VO₂ max peut améliorer l'apport et l'utilisation de l'oxygène par votre corps, en maintenant votre santé et votre forme physique pendant vos années ultérieures.
Il y a d'autres bénéfices quotidiens que vous pouvez commencer à remarquer quelques jours ou semaines après avoir commencé à améliorer votre VO₂ max, tels que:
- être moins épuisé ou essoufflé à faire des activités comme monter des escaliers
- réduire votre niveau de stress
- renforcer votre système immunitaire et tomber malade moins souvent
À emporter
VO₂ max est une bonne référence pour mesurer votre niveau de forme aérobie, car il vous indique littéralement à quel point votre corps utilise l'oxygène.
Si vous êtes un athlète qui aime le cardio, alors VO₂ max devrait être l'une de vos cartes de visite pour évaluer votre forme physique et mesurer vos progrès au fil du temps si vous essayez d'améliorer vos performances.
VO₂ max est également un bon indicateur de votre qualité de vie à mesure que vous vieillissez. Il vaut la peine de suivre pour trouver et maintenir votre score VO₂ max pour vous aider à rester en bonne santé tout au long de votre vie.
