Les exercices de roulement de mousse constituent un ajout fantastique à votre répertoire d'auto-guérison. Cette technique de libération auto-myofasciale peut soulager en toute sécurité et efficacement les tensions, les tiraillements et les douleurs dans le dos.
Vous pouvez utiliser ces exercices de roulement de mousse en conjonction avec d'autres approches de guérison, telles que le massage, l'acupuncture ou la thérapie par le chaud et le froid.
Continuez à lire pour en savoir plus sur les rouleaux en mousse, ainsi que sur six exercices que vous pouvez utiliser pour soulager la douleur causée par un exercice intense, vous débarrasser des courbatures et des douleurs après une nuit de repos ou pour éliminer le stress de la journée.
Qu'est-ce qu'un rouleau en mousse?
Un rouleau en mousse est un cylindre en mousse léger que vous utilisez pour vous auto-administrer un massage des tissus profonds. Le roulement de mousse libère les nœuds musculaires, soulage l'inflammation et améliore le confort général.
Il peut également augmenter votre amplitude de mouvement, votre flexibilité et votre mobilité tout en stimulant la circulation et le flux lymphatique.
Types de rouleaux en mousse
Les rouleaux en mousse peuvent varier en taille et en fermeté pour donner des résultats différents. En fonction de vos besoins, vous pouvez expérimenter une ou plusieurs des options suivantes:
- Les rouleaux en mousse souple à faible densité sont une option douce qui convient aux personnes novices dans le laminage de mousse ou ayant beaucoup de sensibilités.
- Les rouleaux en mousse ferme et haute densité exercent plus de pression sur votre corps.
- Les rouleaux en mousse texturée ont des arêtes, des grilles ou des boutons. Ils ciblent vos muscles plus profondément.
- Les rouleaux en mousse de voyage sont idéaux pour vos bras et vos mollets. La petite taille est optimale si vous souhaitez transporter votre roller à la salle de sport ou au bureau.
- Les rouleaux en mousse vibrants utilisent divers réglages pour détendre profondément vos muscles et libérer les nœuds musculaires. Ils peuvent aider à améliorer la circulation et la flexibilité.
- Les rouleaux chauffants et froids en mousse peuvent être chauffés ou refroidis pour approfondir la relaxation musculaire et soulager l'inconfort.
- Les balles en mousse peuvent cibler des zones spécifiques.
- Les bâtons à rouler en mousse peuvent exercer une pression directement sur les zones préoccupantes.
Exercices au rouleau en mousse
Pour soulager la douleur et la sensation d'oppression dans votre dos, faites ces exercices trois à quatre fois par semaine, même si vos symptômes s'améliorent. La clé est de prévenir ou d'atténuer l'inconfort avant qu'il ne devienne chronique.
Si vous ressentez une douleur intense, attendez de récupérer avant de rouler la mousse.
Vous pouvez faire les exercices seuls ou avant ou après une séance d'entraînement.
Assurez-vous d'aligner correctement votre corps sur le rouleau en mousse et utilisez un tapis d'exercice pour le rembourrage. Soyez prudent lorsque vous sortez du rouleau en mousse et accordez-vous jusqu'à 1 minute pour vous détendre avant de répéter un exercice ou de passer au suivant.
1. Haut du dos
Cet étirement peut aider à soulager la tension dans le haut du dos et à soulager une mauvaise posture qui résulte du fait de se pencher ou de se pencher souvent vers l'avant. Cela aide également à aligner votre tête, votre cou et votre colonne vertébrale.
- Allongez-vous avec un rouleau en mousse sous votre colonne vertébrale, en soutenant votre tête et votre coccyx.
- Pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol.
- Écartez vos bras largement et sur les côtés avec vos paumes vers le haut.
- Respirez profondément et détendez-vous dans cette position pendant 1 minute maximum.
- Répétez 3 fois.
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2. Alignement de la colonne vertébrale
Cet exercice aligne votre colonne vertébrale et libère les nœuds musculaires, la tension et la tension. Il favorise une excellente posture et est utile pour les personnes assises pendant de longues périodes. Évitez d'aller plus bas que le milieu du dos, où se termine votre cage thoracique.
- Placez le rouleau horizontalement sur le haut du dos, juste en dessous de vos omoplates.
- Pliez vos genoux et appuyez fermement vos pieds sur le sol.
- Entrelacez vos doigts à la base de votre crâne et penchez-vous en arrière.
- Soulevez légèrement vos hanches pour déplacer le rouleau vers vos épaules.
- Concentrez-vous sur les zones sensibles pendant au moins 20 secondes.
- Montez jusqu'à vos épaules. Ensuite, travaillez à nouveau vers le milieu du dos.
- Répétez 4 à 5 fois.
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3. Lats (côtés du dos)
Cet étirement atténue la tension dans la zone sous les aisselles. Cela aide à améliorer votre posture et à améliorer la mobilité du haut de votre corps.
- Allongez-vous sur le côté droit avec le rouleau en mousse sous votre épaule.
- Gardez votre jambe droite sur le sol pour vous soutenir et appuyez fermement votre pied gauche dans le sol.
- Commencez juste en dessous de votre aisselle et roulez doucement vers le milieu du dos.
- Faites une pause pour cibler les zones sensibles ou douloureuses.
- Continuez jusqu'à 1 minute. Ensuite, faites le côté opposé.
- Répétez 2 à 3 fois.
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4. Bas du dos
Cet exercice soulage les tensions dans le bas du dos. Évitez de mettre trop de pression sur cette zone.
- Allongez-vous sur le dos et positionnez le rouleau en mousse de manière à ce qu'il soit horizontalement sous le bas du dos.
- Pliez les genoux et appuyez fermement vos pieds sur le sol.
- Pliez vos genoux contre votre poitrine, en plaçant vos mains derrière vos cuisses ou sur vos tibias.
- Cédez doucement votre poids sur le côté droit, en soulevant le côté gauche de votre bas du dos du rouleau en mousse.
- Maintenez cette position quelques secondes. Puis basculez doucement sur le côté gauche.
- Continuez à céder votre poids d'un côté à l'autre pendant jusqu'à 1 minute.
- Répétez 2 à 3 fois.
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5. Noyau
Cet exercice renforce votre tronc, ce qui aide à soutenir la posture, la stabilité et l'alignement.
- Allongez-vous avec un rouleau en mousse le long de votre colonne vertébrale, en soutenant votre tête et votre coccyx.
- Reposez vos bras le long de votre corps, les genoux pliés et les pieds pressés contre le tapis.
- Engagez vos muscles abdominaux en appuyant le bas du dos dans le rouleau en mousse.
- Soulevez votre main droite et votre genou gauche vers le plafond.
- Revenez à la position de départ.
- Ensuite, faites le côté opposé. Ceci est une répétition.
- Faites 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions.
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6. Gluteus maximus
Le soulagement de la tension dans votre grand fessier aide à relâcher les jambes raides tout en soutenant la force et la stabilité de votre bas du dos.
Pour soutenir la force et la stabilité de votre bas du dos, concentrez-vous sur le soulagement de la tension dans vos fessiers, ce qui détend également vos jambes.
- Asseyez-vous sur le rouleau en mousse de manière à ce qu'il soit directement sous vos os assis.
- Placez vos mains derrière vos hanches pour vous soutenir.
- Pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol.
- Placez votre cheville droite à l'extérieur de votre genou gauche.
- Placez votre main gauche sur votre cheville ou votre cuisse et penchez-vous doucement vers la droite, en sentant un étirement dans vos fessiers.
- Roulez d'un côté à l'autre, en vous concentrant sur toutes les zones sensibles.
- Tenez chaque zone pendant 30 secondes maximum. Ensuite, faites le côté opposé.
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Points clés à retenir
Le roulement de mousse a une multitude d'avantages, et cela vaut la peine de vérifier si vous voulez relâcher les muscles tendus, soulager les courbatures et augmenter la sensation de relaxation.
La pratique peut vous aider à aligner votre corps et à bouger plus facilement. Envisagez d'améliorer votre soulagement en utilisant un massage musculaire au menthol ou des huiles essentielles avant ou après votre routine, suivi d'une douche ou d'un bain chaud.
Faites attention à votre corps et traitez les symptômes dès qu'ils surviennent, en remarquant quelles activités déclenchent les symptômes.
Si vous continuez à ressentir de la douleur ou si elle s'aggrave, parlez-en à un médecin, un physiothérapeute ou un ostéopathe. Ils peuvent vous aider à déterminer les muscles et les exercices sur lesquels vous devriez vous concentrer et peuvent recommander un type spécifique de rouleau en mousse.
