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Le laminage de mousse est une technique de libération auto-myofasciale (SMR). Il peut aider à soulager la tension, la douleur et l'inflammation musculaires et augmenter l'amplitude des mouvements de vos articulations.
Le roulement de mousse peut être un outil efficace pour ajouter à votre échauffement ou à votre temps de recharge, avant et après l'exercice. Et les avantages du roulement en mousse peuvent varier d'une personne à l'autre.
Lisez la suite pour en savoir plus sur les avantages et les risques potentiels du roulement de mousse, ainsi que sur la façon de l'ajouter à votre routine.
1. Soulager les douleurs musculaires
Le roulement de mousse peut être bénéfique pour soulager les muscles endoloris et réduire l'inflammation.
Une petite étude portant sur huit participants de sexe masculin a montré que le roulement de mousse après l'exercice peut aider à réduire les douleurs musculaires d'apparition tardive. Dans l'étude, les hommes physiquement actifs ont roulé de la mousse pendant 20 minutes immédiatement après l'exercice, en plus de 24 et 48 heures après l'exercice.
Ces participants ont constaté une diminution de leurs douleurs musculaires d'apparition retardée par rapport à l'exercice sans roulement de mousse. Ils ont également effectué des exercices physiques mieux que ceux qui n'ont pas fait de mousse.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires dans un groupe de personnes plus large et plus diversifié pour confirmer comment le roulement de mousse affecte la douleur musculaire.
2. Augmentez l'amplitude des mouvements
Le roulement de mousse peut aider à augmenter votre amplitude de mouvement, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires. L'amplitude de mouvement est importante pour la flexibilité et les performances.
Les chercheurs ont trouvé des preuves d'une petite étude sur 11 athlètes adolescents qu'une combinaison de roulement de mousse et d'étirement statique était la plus efficace pour augmenter l'amplitude des mouvements. Cela a été comparé à l'étirement statique ou au roulement de mousse seul.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires parmi un groupe de personnes plus large et plus diversifié pour comprendre pleinement le lien avec le roulement de la mousse et l'amplitude des mouvements.
Pour de meilleurs résultats de roulement en mousse, essayez de vous étirer et de rouler en mousse après chaque entraînement.
3. Réduire temporairement l'apparence de la cellulite
Les fournisseurs de certains produits de roulement en mousse affirment que les produits peuvent aider à desserrer et à briser votre fascia. Les fascias sont les tissus conjonctifs du corps et contribuent à l'apparition de la cellulite.
Bien que le roulement de mousse puisse aider à lisser temporairement votre peau, il n'y a actuellement aucune preuve scientifique qu'il peut réduire de manière permanente la cellulite.
La meilleure façon de réduire la cellulite est de maintenir un mode de vie actif et une alimentation saine.
4. soulager les maux de dos
Le SMR peut être efficace pour soulager la douleur dans le corps. Cela peut également aider à soulager la tension dans le dos.
Cependant, il est important de faire attention lorsque vous utilisez un rouleau en mousse à l'arrière. Il est facile de tendre ou de blesser davantage votre dos.
Pour utiliser votre rouleau en mousse pour les douleurs lombaires, tournez votre rouleau en mousse afin qu'il soit vertical (aligné avec votre colonne vertébrale) et roulez lentement le rouleau d'un côté à l'autre, toujours en ligne avec votre colonne vertébrale. Faites-le plutôt que de le garder horizontal, ce qui peut vous faire cambrer et vous fatiguer le dos.
Vous pouvez également essayer de vous allonger sur une balle de massage en mousse ou une balle de tennis pour faire des nœuds dans le dos.
5. Gérer les symptômes de la fibromyalgie
SMR a montré des résultats prometteurs pour le traitement des symptômes de la fibromyalgie.
Dans une étude portant sur 66 adultes atteints de fibromyalgie, les participants qui ont roulé de la mousse pendant 20 semaines ont déclaré qu'ils se sentaient mieux et avaient moins d'intensité de la douleur, de fatigue, de raideur et de dépression que ceux qui n'avaient pas essayé les techniques SMR. Ils ont également signalé une augmentation de leur amplitude de mouvement.
Bien que cette étude soit prometteuse, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer l'efficacité du roulement de mousse pour traiter les symptômes de la fibromyalgie.
6. Vous aider à vous détendre
Beaucoup de gens trouvent que le roulement de mousse est relaxant. La rupture de la tension dans vos muscles peut vous aider à vous sentir moins tendu et plus calme. Mais peu de preuves existent pour montrer que le roulement de mousse aide à la relaxation.
Dans une petite étude, 20 participantes ont roulé en mousse ou se sont reposées pendant 30 minutes après avoir marché sur le tapis roulant. Les chercheurs n'ont pas constaté que le roulement de mousse réduisait considérablement les niveaux de stress plus que le repos.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires. En attendant, si vous trouvez que le roulement en mousse est relaxant, il n'y a aucun mal à l'ajouter à votre routine hebdomadaire.
Le roulement de mousse est-il sûr?
Le roulement de mousse est généralement considéré comme sûr à faire si vous ressentez une tension musculaire ou si vous faites régulièrement de l'exercice. Mais évitez le roulement de mousse si vous avez une blessure grave telle qu'une déchirure ou une fracture musculaire, à moins que votre médecin ou un physiothérapeute ne vous ait d'abord autorisé.
Évitez également de rouler sur de petites articulations telles que vos genoux, vos coudes et vos chevilles, car cela pourrait vous faire hyperextendre ou les endommager. Au lieu de cela, lorsque la mousse fait rouler vos jambes, dépliez d'abord vos mollets, puis vos quadriceps séparément, en évitant la zone des genoux.
Le roulement de mousse peut aider à soulager les tensions pendant la grossesse. Obtenez simplement l'autorisation de votre médecin et évitez de vous allonger sur le dos pour faire du rouleau de mousse plus tard dans votre grossesse. Vous devez également éviter de déployer les mollets au cours de votre troisième trimestre. Cela peut provoquer un travail prématuré. Parlez-en à votre médecin si vous êtes inquiet.
Comment choisir un rouleau en mousse
Un rouleau en mousse est généralement en forme de cylindre et fait de mousse dense. Mais vous pouvez trouver des rouleaux en mousse dans une gamme de tailles et de formes, et dans différents niveaux de fermeté.
Quelques essais et erreurs peuvent être nécessaires pour trouver le rouleau en mousse qui vous convient. Essayez différents rouleaux en mousse avant d'acheter pour en trouver un qui vous convient le mieux.
Voici quelques-uns des différents types de rouleaux en mousse disponibles en ligne:
- Les rouleaux lisses sont connus pour avoir une surface de mousse lisse et dense. Ils sont les meilleurs pour les personnes novices dans le laminage de mousse. Ils offrent une texture uniforme et ne sont pas aussi intenses qu'un rouleau texturé. Cette option est également moins chère.
- Les rouleaux texturés ont des arêtes et des boutons. Ils sont utilisés pour travailler plus profondément dans les muscles et travailler les nœuds et les tensions.
- Des bâtons de massage recouverts de mousse peuvent être utilisés pour masser en profondeur vos jambes ou le haut du dos.
- Des balles de massage en mousse peuvent être utilisées pour les zones musculaires ciblées. Par exemple, pour faire des nœuds aux épaules.
Lors du choix d'un rouleau en mousse, vous voudrez également prendre en compte la forme et la taille. Un rouleau plus court est plus efficace pour les zones plus petites comme les bras et les mollets, par exemple. Les rouleaux plus courts sont également plus portables si vous prévoyez de voyager avec votre rouleau.
Comment commencer à rouler la mousse
Si vous n'avez jamais roulé de mousse auparavant, vous voudrez peut-être apprendre quelques notions de base avant de commencer. Vous pouvez trouver des vidéos interminables sur le «roulement de mousse pour débutants» en ligne qui expliqueront comment dérouler en toute sécurité différentes parties du corps.
Ou si vous faites de l'exercice dans une salle de sport avec des rouleaux en mousse, vous pouvez également demander à un entraîneur de vous expliquer comment en utiliser un. Vous pouvez également essayer des cours de roulement de mousse pour apprendre à l'utiliser efficacement.
En général, suivez ces conseils pour commencer:
- Commencez par une légère pression et augmentez en vous habituant au roulement de mousse. Vous pouvez trouver douloureux de rouler en mousse au début si vos muscles sont tendus. Pour régler la pression, réduisez la quantité de poids corporel que vous mettez sur le rouleau. Par exemple, si vous dépliez votre mollet, utilisez vos bras pour soutenir votre corps et soulager une partie de votre poids corporel du rouleau.
- Rouler lentement les zones tendres pendant 10 secondes pour commencer, puis travailler jusqu'à 30 à 60 secondes à la fois.
- Boire beaucoup d'eau après avoir roulé la mousse pour aider à la récupération.
Si vous voulez plus de conseils, voici 8 mouvements de roulement en mousse que vous pouvez essayer.
À emporter
Le roulement de mousse peut être un moyen efficace de réduire la tension musculaire avant de commencer votre entraînement. C'est particulièrement le cas si vous avez des restes de tension dus à l'exercice au cours des derniers jours.
Le roulement de mousse peut également être un outil important à utiliser lors du refroidissement après l'exercice.
Si vous ajoutez un rouleau en mousse à votre routine d'échauffement et de refroidissement, vous pourriez vous sentir moins endolori les jours suivants.
Si vous êtes régulièrement assis ou debout pour votre travail, ou si vous avez simplement des courbatures, le roulement de mousse peut également être utile.
Parlez toujours à votre médecin avant d'ajouter de nouveaux outils à votre routine quotidienne.
