Le temps sous tension (TUT) fait référence à la durée pendant laquelle un muscle est maintenu sous tension ou sous tension pendant une série d'exercices. Pendant les entraînements TUT, vous allongez chaque phase du mouvement pour allonger vos séries.
L'idée est que cela force vos muscles à travailler plus fort et optimise la force musculaire, l'endurance et la croissance.
Les exercices qui utilisent la méthode TUT comprennent l'haltérophilie et la musculation. Dans les entraînements TUT, vous ralentissez les mouvements de chaque répétition et passez plus de temps sur la phase difficile de l'exercice. En ralentissant le mouvement, le muscle est maintenu sous tension pendant une période plus longue, ce qui peut donner de meilleurs résultats.
Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les avantages du temps sous tension et sur la manière de l'inclure dans votre programme de remise en forme.
Avantages prétendus
L'intégration de la technique TUT à vos entraînements peut vous aider à tirer le meilleur parti de votre routine d'exercice. Changer votre routine en contractant vos muscles plus longtemps peut également vous aider à franchir les plateaux. Tous ces avantages ont un effet positif sur votre fonctionnement dans les activités quotidiennes et sportives.
Les entraînements TUT sont conçus pour créer une tension dans vos muscles pendant une période plus longue, ce qui entraîne une croissance musculaire. Plus vous faites travailler vos muscles, meilleurs sont vos résultats.
Des muscles plus gros et plus forts améliorent le contrôle musculaire, améliorent la densité minérale osseuse et réduisent le pourcentage de graisse corporelle. Votre corps aura l'air et se sentira plus tonique, et vous pourriez ressentir plus de douleurs musculaires.
Utiliser des mouvements lents peut vous aider à être plus déterminé tout en permettant à votre esprit de se détendre. Cela peut stimuler la prise de conscience et la concentration, ce qui vous aide à être plus attentif.
Lorsque vous faites attention à vos mouvements, vous pouvez vous concentrer sur les techniques de respiration, l'alignement et les mouvements appropriés. Cela aide à développer le contrôle musculaire et une posture correcte tout en stabilisant votre corps de manière à éviter les blessures.
Est-ce efficace?
Les preuves scientifiques entourant l'efficacité des séances d'entraînement sous tension varient. Les résultats d'une étude de 2019 ont révélé que le TUT a un effet négligeable sur l'entraînement par exercices de résistance en augmentant la taille et la force des muscles.
D'autres recherches montrent des résultats plus prometteurs. Une petite étude de 2016 a révélé que faire en sorte que la phase excentrique (allongement) double la longueur de la phase concentrique (raccourcissement) peut avoir des résultats positifs sur la croissance musculaire.
Les personnes qui ont augmenté la durée de la phase excentrique d'une répétition de développé couché ont augmenté l'activation musculaire et la réponse lactate sanguine. Cela indique que l'ajout de 2 secondes à la phase excentrique du levage stimule des demandes physiologiques plus élevées, ce qui rend le mouvement plus difficile et plus efficace.
Comment faire
Pour incorporer la technique TUT dans votre programme d'exercice, ralentissez-le. Effectuer des mouvements à un rythme plus lent stimulera vos muscles pour favoriser la croissance. Vous devrez peut-être utiliser un poids plus léger, car l'augmentation du temps sera plus difficile à maintenir.
Pour utiliser la méthode du tempo, ralentissez la phase excentrique de chaque répétition. Prolongez chaque phase excentrique de 2 à 6 secondes. Ou vous pouvez faire en sorte que la phase excentrique double la longueur de la phase concentrique.
L'intégration de la méthode TUT à un exercice auquel vous êtes déjà habitué le rendra plus difficile et fournira de meilleurs résultats. Utilisez des mouvements lisses, uniformes et contrôlés.
Choisissez un tempo pour les phases de levage, d'abaissement et de pause et respectez-le. Déplacez-vous tout au long du mouvement au lieu de vous arrêter court.
TUT peut être plus difficile car il est plus difficile de rester dans une pose pendant une longue période ou de bouger lentement son corps que de se précipiter dans des mouvements. Vous êtes plus susceptible de faire les mouvements rapidement lorsque le poids est trop lourd ou que vous vous sentez fatigué.
Vous pouvez faire TUT pendant des exercices isométriques tels que des planches, des squats ou des fentes. Les sièges muraux et les cales suspendues sont également des options. Lorsque vous effectuez une prise isométrique lors d'un mouvement, choisissez la position la plus difficile.
Vous pouvez également ralentir le mouvement lorsque vous faites des levées de jambes ou que vous vous déplacez entre deux poses de yoga telles que le chien orienté vers le bas et le chien orienté vers le haut.
Quelques indicateurs clés
- Concentrez-vous à passer plus de temps à faire la partie difficile d'un exercice, qui est généralement la phase d'allongement ou d'excentrique.
- Pour une croissance musculaire maximale, faites au moins 4 à 6 séries de 6 à 12 répétitions pour chaque exercice.
- Utilisez une charge de poids suffisamment lourde pour provoquer une fatigue musculaire.
- Sur plusieurs semaines, vous pouvez augmenter le poids que vous soulevez ou faire des exercices plus difficiles.
- Donnez-vous le temps de récupérer entre les entraînements en ciblant différents groupes musculaires à des jours différents.
- Habituellement, un ensemble de musculation TUT dure entre 30 et 60 secondes, selon le nombre de répétitions que vous faites, ainsi que la charge de poids.
- Concentrez-vous sur le chronométrage de vos séries au lieu de simplement faire beaucoup de répétitions en peu de temps. Réglez une minuterie et faites un exercice pendant ce laps de temps sans interruption.
- Terminez avec un jeu à un tempo encore plus lent.
- Pendant les entraînements TUT, il est important de se reposer entre les séries. Se reposer pendant environ 1 minute entre les séries est idéal car cela donne à vos muscles suffisamment de temps pour récupérer avant le prochain tour.
Quand voir un entraîneur
Planifiez une séance avec un professionnel du fitness si vous souhaitez faire passer vos entraînements au niveau supérieur. L'un des principaux avantages d'avoir un entraîneur personnel pour les entraînements TUT est qu'il peut vous aider à garder une trace du temps. Il est naturel de perdre le compte ou de l'accélérer une fois que vous commencez à vous sentir fatigué.
Une petite étude de 2015 a révélé que la plupart des gens ne suivaient pas les instructions d'exercice TUT prescrites lorsqu'ils faisaient les exercices seuls. Cela souligne l'importance de travailler régulièrement avec un professionnel ainsi que d'avoir des instructions claires et précises pour faire l'entraînement par vous-même.
Un formateur peut s'assurer que vous faites le bon nombre de répétitions et de séries. De plus, ils veilleront à ce que vous restiez concentré et précis afin que vous puissiez tirer le meilleur parti de votre session. Vous pourriez même finir par passer moins de temps au gymnase tout en obtenant de meilleurs résultats.
Un professionnel du fitness peut également utiliser vos résultats d'entraînement prévus pour concevoir un plan d'entraînement personnalisé. Ils peuvent concevoir un programme basé sur des objectifs cibles tels que:
- Puissance
- force
- croissance musculaire (hypertrophie)
- endurance musculaire
Les formateurs ont une riche expérience et peuvent vous montrer exactement comment améliorer votre forme, votre respiration et votre alignement. De plus, ils peuvent s'assurer que vous effectuez correctement les entraînements afin d'assurer la sécurité et l'efficacité.
Ils vous motiveront et vous encourageront à mesure que vous progresserez vers vos objectifs. À mesure que vous atteignez vos objectifs, votre entraîneur peut vous aider à décider des prochaines progressions afin que vous continuiez à vous améliorer.
La ligne du bas
Les séances d'entraînement sous tension peuvent améliorer vos performances et votre endurance en développant des muscles plus gros et plus forts. C'est une excellente technique à ajouter à votre programme d'entraînement existant, surtout si vous voulez bousculer votre routine et améliorer votre forme physique.
Vous pouvez trouver le processus de ralentissement de vos entraînements plus satisfaisant, car vous aurez la possibilité de vous connecter à votre corps et de vous concentrer sur la forme, l'alignement et les mouvements.
