Si vous avez été inactif pendant un certain temps, commencer à faire de l'exercice peut sembler une tâche ardue. Heureusement, il existe de nombreuses routines d'exercices simples pour les débutants qui peuvent vous aider à améliorer votre santé et votre condition physique. La plupart des activités à faible impact peuvent facilement être réalisées à votre propre rythme. Cela vous permet d'augmenter progressivement la durée et l'intensité de chaque entraînement à mesure que votre corps s'adapte à votre nouvelle routine. Des activités telles que la danse ou le tai-chi peuvent également être bénéfiques pour votre sens de l'équilibre et de la coordination. Au fur et à mesure que votre athlétisme s'améliore, vous découvrirez peut-être que vous appréciez votre nouveau passe-temps plus que vous ne le pensiez possible. La clé pour faire de l'exercice est de choisir des activités que vous trouvez à la fois confortables et intéressantes.
Premiers pas: concentrez-vous sur l'augmentation de la durée
Quel que soit le mode d'exercice que vous préférez, la cohérence est essentielle. L'American Heart Association (AHA) conseille à tous les adultes de viser au moins 30 minutes d'activité physique, cinq fois par semaine. Si vous trouvez que trente minutes est trop difficile, effectuez des intervalles de dix à quinze minutes d'activité tout au long de la journée. Augmenter progressivement la durée de vos séances d'exercices renforcera votre endurance. Cela peut également vous permettre de passer à des activités plus difficiles. Nous avons mis au point des routines d'exercices simples et faciles pour les débutants qui peuvent devenir plus difficiles avec le temps. Considérez si ces activités pourraient vous aider à bouger:
En marchant
De toutes les activités physiques disponibles, vous trouverez peut-être plus facile de vous en tenir à la marche. L'AHA note que les gens sont plus susceptibles de rester engagés dans un plan de marche régulier que tout autre programme de conditionnement physique. Mieux encore, selon l'AHA, marcher trente minutes par jour, cinq jours par semaine, peut vous aider à réduire votre risque de maladie coronarienne, de diabète de type 2 et de nombreuses autres maladies. Une fois que vous marchez confortablement pendant de plus longues périodes, vous pouvez augmenter l'intensité de votre routine. Vous pouvez essayer d'inclure une partie de la marche rapide ou choisir un chemin avec des collines. Vous pouvez également intégrer de brefs intervalles de jogging à vos promenades à mesure que votre force et votre endurance s'améliorent. Vous pourriez être surpris de vous retrouver à vous entraîner pour votre première course de 5 km avant de vous en rendre compte!
Aquagym
L'exercice à base d'eau est un excellent choix pour tous ceux qui souhaitent devenir plus actifs, tout en évitant de solliciter leurs articulations. Les Centers for Disease Control (CDC) notent que les exercices à base d'eau améliorent la santé mentale et rehaussent l'humeur des participants. Un certain nombre d'études citées par le CDC ont également révélé que l'aquagym peut améliorer la santé des articulations chez les personnes atteintes d'arthrite. Une fois que vous vous sentez à l'aise avec l'aquagym, vous pouvez envisager d'ajouter la natation à votre routine régulière. Ou, pour une touche passionnante, planifiez des vacances qui vous permettront d'essayer la plongée en apnée. Pendant que vous nagez dans la piscine, imaginez ce que vous ressentiriez en explorant un monde sous-marin regorgeant de magnifiques poissons tropicaux et de coraux.
Danse
Si vous aimez rebondir au rythme de vos airs préférés, alors les cours de danse ou d'aérobic basés sur la danse pourraient vous convenir parfaitement. De la salsa au ballet en passant par la Zumba, ce n'est qu'une question de temps avant de trouver un style qui stimule votre imagination. Si vous préférez une activité au rythme plus lent, envisagez le ballet pour débutants ou un cours de fusion yoga-ballet. Ceux qui recherchent une routine plus énergique peuvent opter pour la Zumba, la salsa ou le jazz. La Zumba, par exemple, est un entraînement basé sur la danse pour tout le corps qui allie musique et danse latines contagieuses et mouvements de fitness traditionnels. Avant que vous ne vous en rendiez compte, vous pourriez même vous surprendre à vous taper les orteils au travail.
Taï chi
Le Tai Chi est une forme d'arts martiaux à faible impact et au ralenti souvent décrite comme une «méditation en mouvement». Tout en pratiquant le tai-chi, les participants sont invités à respirer profondément et naturellement et à concentrer leur attention sur le mouvement de leur corps par une série de mouvements faciles et détendus. La Harvard Women's Health Watch rapporte que le tai-chi peut être adapté à tous les niveaux de forme physique, des personnes en pleine forme physique à celles qui se remettent d'une chirurgie. Une fois que vous êtes entré dans le courant du tai-chi, vous trouverez peut-être que vous êtes intéressé à vous lancer dans d'autres formes d'arts martiaux, comme le kung-fu ou le karaté pour débutants.
Faire le premier pas
Commencer est la partie la plus difficile de toute nouvelle activité physique. Mais ne vous découragez pas trop vite! Prenez le temps de faire une courte séance d'exercices à faible impact et augmentez progressivement la durée de votre activité lorsque vous vous sentez prêt. La plupart des activités physiques peuvent être pratiquées dans un cadre social ou seul, vous pouvez donc même choisir de commencer dans le confort de votre foyer. Avec le temps, vous commencerez probablement à vous sentir plus à l'aise en faisant de l'exercice avec les autres. De plus, vous serez peut-être bientôt prêt à explorer de nouvelles activités et à découvrir de nouvelles passions. Une fois que vous avez trouvé une activité physique que vous aimez, il vous sera peut-être plus facile de rester engagé et d'intégrer l'exercice à votre vie quotidienne.
