"Détendez-vous et cela arrivera." Si vous souffrez d'infertilité, c'est le conseil le moins utile que vous entendez maintes et maintes fois. Si c'était aussi simple que ça, non?
Cela dit, le yoga est une activité relaxante. Et il y a quelques avantages recherchés concernant le yoga, l'infertilité et la capacité de l'exercice à aider les couples à libérer le stress mental et la tension physique.
Voici comment vous pouvez récolter les fruits d'une pratique régulière de yoga tout en essayant de concevoir (TTC).
Avantages du yoga pour la fertilité
Aux États-Unis, 1 couple sur 8 souffre d'infertilité. En règle générale, environ un tiers des cas sont dus à un problème de fertilité chez les femmes, un autre tiers est causé par un problème masculin et le reste est un combo des deux ou se produit pour des raisons inconnues.
Le yoga est prometteur en tant que changement de mode de vie qui peut aider à promouvoir une reproduction saine chez les hommes et les femmes.
Renforce le corps
Le surpoids est un facteur d'infertilité chez les hommes et les femmes. En plus d'une alimentation saine, l'exercice est un élément important de tout programme de perte de poids.
Si vous débutez avec des séances d'entraînement, le yoga est un moyen doux pour faciliter votre corps dans des mouvements plus réguliers. Et bien que les poses ne sollicitent pas nécessairement les articulations, vous ressentirez certainement une brûlure dans vos muscles et une flexibilité accrue.
Soulage le stress, la dépression et l'anxiété
Des études ont montré que jusqu'à 40% des femmes sous traitement contre l'infertilité souffrent d'un certain niveau d'anxiété, de dépression ou des deux. (Une étude de 2016 met ce pourcentage encore plus haut, tant chez les femmes que chez les hommes.) Le simple fait de se «détendre» peut avoir un effet négatif et conduire à un cercle vicieux d'auto-responsabilité.
L'intégration d'exercices de yoga et de pleine conscience (respiration profonde, par exemple) dans votre routine peut aider à réduire les marqueurs sériques de stress de votre corps et, par conséquent, à améliorer le fonctionnement du système immunitaire.
Dans une petite étude de 2015, 55 personnes subissant des traitements contre l'infertilité ont pratiqué du yoga et participé à un groupe de discussion chaque semaine pendant 6 semaines. Leur anxiété auto-décrite a diminué de 20%.
Équilibre les hormones
Un article de 2012 explore l'idée que lorsque le stress est contrôlé, les niveaux d'hormones suivent. Le corps et l'esprit, la respiration et l'équilibre - tout est lié. La pratique régulière du yoga peut aider à améliorer l'interaction entre le cerveau et les hormones (axes neuroendocriniens), ce qui signifie que les hormones sont globalement mieux équilibrées.
Encore une fois, cela vaut pour les femmes et les hommes. Et un meilleur équilibre hormonal s'accompagne souvent d'une augmentation du désir sexuel et de la fonction reproductrice.
Soutient la production de sperme
Le faible nombre de spermatozoïdes chez les hommes du monde entier est un problème de plus en plus courant. Dans de nombreux cas, les faibles comptes peuvent être attribués à des facteurs liés au mode de vie ou à l'environnement, tels que l'obésité, le tabagisme ou l'exposition à des produits chimiques. Une étude de 2013 a montré que l'intégration du yoga dans la vie quotidienne peut aider à réduire le stress et l'anxiété, à réguler la fonction corporelle et à soutenir la production de spermatozoïdes.
Bien que davantage d'attention dans ce domaine soit nécessaire, les chercheurs ont finalement conclu que le yoga peut améliorer la santé reproductive masculine et peut aider à prévenir l'infertilité.
Augmente les taux de réussite du TAR
Si vous subissez actuellement une FIV ou essayez une autre technologie de procréation assistée (TAR), le yoga peut augmenter les chances de tomber enceinte. Une étude de 2018 explique que le yoga aide à stimuler les états physiologiques et psychologiques des hommes et des femmes.
Les chercheurs ont examiné 87 études antérieures de couples engagés dans la pratique du TAR et du yoga. Ils ont déterminé que la respiration, la méditation et les postures (asanas) peuvent soulager le stress, la dépression et l'anxiété et réduire les niveaux de douleur - toutes choses qui semblent rendre la grossesse plus probable.
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Sécurité du yoga de fertilité
Le yoga pour la fertilité peut être totalement sûr, même si vous êtes nouveau dans la pratique. La clé est de commencer lentement et de ne pas aller trop loin dans les poses. Concentrez-vous plutôt sur votre respiration et sur ce qui est confortable. Aller trop profondément dans une pose sans alignement approprié peut vous exposer à un risque de blessure.
Au-delà de cela, vous voudrez peut-être demander à votre médecin s'il y a des raisons pour lesquelles vous devriez éviter le yoga. Par exemple, demandez à votre médecin quelles directives vous devriez suivre si vous effectuez une stimulation ovarienne dans le cadre d'une FIV. Avec un exercice vigoureux, vous pouvez courir un risque accru d'une urgence médicale appelée torsion ovarienne.
De nombreuses postures de yoga sont douces et peuvent être réalisées à votre rythme, mais votre médecin peut clarifier toutes les choses à faire et à ne pas faire pour vous.
Et vous voudrez peut-être sauter le yoga chaud - au moins jusqu'à après votre grossesse. Bien qu'il n'y ait pas beaucoup d'études concernant TTC, la recherche montre que le yoga dans des environnements chauffés artificiellement peut être dangereux pendant la grossesse.
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Meilleurs types de yoga pour la fertilité
Le yoga est un terme large pour décrire une multitude de types spécifiques. Chaque type différent de yoga s'accompagne d'une séquence, d'un environnement ou d'une concentration spécifiques. Certains types sont plus appropriés que d'autres si vous essayez de concevoir ou si vous êtes un débutant.
Les types de yoga suivants ont tendance à être plus doux:
- Hatha
- Iyengar
- réparatrice
Les types de yoga suivants ont tendance à être plus vigoureux:
- Bikram (ou yoga chaud, en général)
- Ashtanga
- Vinyasa
Vous voudrez peut-être commencer par des types plus doux tout en essayant de concevoir. Si vous pratiquez un type de yoga plus vigoureux depuis des années, consultez votre instructeur et votre médecin pour obtenir des conseils spécifiques sur la poursuite de votre pratique.
Connexes: Un guide complet des différents types de yoga
Pose à essayer
Kristen Feig, professeur de yoga basée à Boston, explique que les postures de yoga suivantes sont appropriées et sûres pour les couples à pratiquer pendant qu'ils essaient de concevoir.
Angle lié inclinable
Cette pose est également connue sous le nom de Supta Baddha Konasana. Selon Feig, il «aide à relâcher la tension et le stress au niveau des hanches / de l'aine, là où les femmes subissent souvent des traumatismes et du stress».
Comment:
- Commencez cette position sur le dos avec vos jambes étendues devant vous et vos bras à vos côtés, paumes vers le haut.
- Pliez les deux genoux vers l'extérieur et rapprochez la plante de vos pieds.
- Détendez-vous dans la pose et si vous ne pouvez pas amener vos genoux à toucher le sol, envisagez de soutenir vos cuisses extérieures avec des blocs ou des serviettes / couvertures roulées.
- Restez dans cette pose pendant 1 minute si c'est votre première fois - et n'oubliez pas de continuer à respirer. Travaillez pour vous détendre de cette façon pendant 5 à 10 minutes.
Épaule
The Shoulderstand dans une pose d'inversion qui «augmente le flux sanguin vers les hanches et le cœur», explique Feig. Il «aide également à réguler la thyroïde et diminue le stress et l'anxiété». Et vous n'avez pas besoin de faire cette pose sans support - essayez-la avec vos jambes contre un mur.
Comment:
- Commencez par le côté court de votre tapis contre le mur. Vos fesses doivent reposer contre le mur, les pieds pointés en l'air. Le haut de votre corps doit reposer fermement sur le tapis. (Vous pouvez choisir de placer une couverture pliée sous vos épaules pour soulager votre cou.)
- Pliez vos genoux et amenez vos avant-bras de votre côté pour que vos coudes forment un angle de 90 degrés.
- Marchez vos pieds le long du mur en utilisant le haut du corps pour soulever votre tronc, trouvant finalement une position de support d'épaule avec vos bras soutenant le milieu de votre dos.
- Vous pouvez garder vos jambes pliées, les étendre ou éventuellement les laisser pendre librement au-dessus de votre corps.
- Restez dans cette pose pendant 1 minute, en travaillant entre 5 et 20 minutes.
Guerrier II
Cette position puissante «renforce la force des hanches / cuisses / abdominaux», explique Feig. Et plus important encore, il aide à «libérer de l'énergie négative par les hanches».
Comment:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de 3 à 4 pieds et étendez vos bras de chaque côté - paumes vers le bas - parallèlement au sol.
- Tournez votre pied gauche vers la gauche de 90 degrés tout en tournant légèrement votre pied droit vers l'intérieur, en veillant à garder vos talons alignés.
- Pliez votre genou gauche pour que votre tibia soit perpendiculaire au sol (évitez de le laisser voyager au-delà de votre cheville) et gardez votre torse neutre avec vos bras forts.
- Restez dans cette position pendant 30 secondes à une minute complète. Puis répétez de l'autre côté.
Pose de la déesse
Feig explique que "semblable à Warrior II, cette position libère la tension dans les hanches et ouvre le centre du cœur."
- Tenez-vous debout avec vos pieds aussi éloignés que vous l'avez fait pour Warrior II. Tournez légèrement les deux pieds dans la direction dans laquelle vous êtes face.
- Pliez vos genoux dans une position accroupie avec vos genoux dans un angle de 90 degrés.
- Levez vos bras de chaque côté de votre corps parallèlement au sol, puis pliez vos coudes - également à 90 degrés - de sorte que vos mains pointent vers le ciel. Vous pouvez également poser doucement vos mains sur la nuque.
- Restez dans cette position pendant 30 secondes à une minute complète.
Pose de chiot
«La plupart des gens ont des tensions dans leurs épaules», dit Feig. Puppy Pose est un mélange entre la pose de l'enfant et le chien orienté vers le bas. Cette position permet «d'ouvrir les épaules et de libérer le stress. Il détend également les hanches et fait passer les hanches au-dessus du cœur pour augmenter la circulation sanguine dans tout le corps.
- Commencez à quatre pattes, en vous assurant que vos hanches sont droites au-dessus de vos genoux et que vos épaules sont droites au-dessus de vos poignets pour un alignement correct.
- Bouclez vos orteils en dessous en amenant vos mains à quelques centimètres devant vous.
- Appuyez ensuite vos mains sur le sol tout en déplaçant légèrement vos fesses vers vos chevilles.
- Reposez votre front sur le sol ou sur une couverture / serviette pour plus de confort.
- Restez dans cette position pendant 30 secondes à une minute complète.
Pose du pont
Cela peut sembler drôle au début, mais la pose du pont «ouvre le cœur et les hanches», dit Feig. Il «libère également la tension dans le bas de l'abdomen et renforce les fessiers pour favoriser la santé de la hanche». Vous ne pouvez pas faire un pont complet? Essayez un pont pris en charge.
- Allongez-vous sur le dos, les jambes étendues et les bras à vos côtés.
- Ensuite, pliez les genoux vers le haut, en rapprochant vos talons de vos fesses.
- Soulevez vos hanches vers le ciel, en appuyant sur vos pieds et vos bras. Vos cuisses et vos pieds doivent être parallèles et vos cuisses doivent également être parallèles au sol.
- Si vous souhaitez un soutien, placez un bloc, une couverture / serviette roulée ou un petit coussin traversin sous votre sacrum.
- Rapprochez doucement vos omoplates en soulevant votre sternum vers votre menton.
- Restez dans cette position pendant 30 secondes à une minute complète.
Savasana
Et ne sautez pas la méditation finale de votre pratique. Feig partage que Savasana «aide à réduire l'anxiété et à contrôler le stress». Au-delà de cela, il «calme le corps et l'esprit et améliore la santé mentale globale».
- Allongez-vous sur le dos, les jambes étendues et les bras à vos côtés, paumes vers le haut. Vous pouvez ajouter des couvertures roulées pour le soutien sous vos genoux ou partout où vous vous sentez à l'aise.
- Détendez-vous dans cette position et concentrez-vous sur votre respiration. Faites de votre mieux pour ne pas laisser votre esprit s'égarer vers des soucis ou des obligations. Et essayez de relâcher la tension si vous remarquez que vous êtes serré dans un domaine particulier.
- Restez dans cette position pendant 5 minutes. Travaillez jusqu'à 30 minutes avec le temps.
- Vous pouvez également faire une méditation assise pour clôturer votre pratique.
Les plats à emporter
Si vous êtes nouveau dans le yoga ou si vous souhaitez des conseils sur un positionnement spécifique, recherchez un instructeur local, envisagez de rechercher des vidéos de yoga sur YouTube pour commencer ou trouvez un cours en ligne.
Quoi que vous choisissiez, n'oubliez pas de respirer. Bien que «simplement se détendre» ne donne pas automatiquement un bébé, les leçons que vous retenez du yoga peuvent favoriser le bien-être dans de nombreux domaines de votre vie.
