Aperçu
La douleur au cou est extrêmement courante et peut être causée par plusieurs facteurs. Celles-ci incluent les activités quotidiennes qui impliquent des mouvements répétitifs vers l'avant, une mauvaise posture ou l'habitude de garder la tête dans une position.
Il n'en faut pas beaucoup pour développer une douleur dans cette zone de votre corps, et il est facile pour cette douleur de s'étendre aux épaules et au dos. La douleur au cou peut entraîner des maux de tête et même des blessures.
La pratique du yoga est un excellent moyen de se débarrasser des douleurs au cou. Au moins une étude a révélé que le yoga procurait un soulagement de la douleur et des améliorations fonctionnelles aux personnes qui ont fait du yoga pendant neuf semaines. Grâce à la pratique, vous pouvez apprendre à relâcher toute tension que vous maintenez dans votre corps.
Le yoga peut être utile pour traiter même les douleurs chroniques au cou.
Poses pour le soulagement
Voici quelques-unes des postures de yoga qui peuvent être bénéfiques pour soulager les douleurs au cou.
Pose de flexion avant debout
- Mettez-vous debout, les pieds sous les hanches.
- Allongez votre corps en repliant le haut du corps vers l'avant, en gardant une légère flexion des genoux.
- Apportez vos mains à vos jambes, à un bloc ou au sol.
- Rentrez votre menton contre votre poitrine et laissez votre tête et votre cou se détendre complètement.
- Vous pouvez secouer doucement la tête d'un côté à l'autre, de l'avant vers l'arrière ou faire de légers cercles. Cela aide à relâcher la tension dans votre cou et vos épaules.
- Maintenez cette position pendant au moins 1 minute.
- Amenez vos bras et la tête en dernier pendant que vous roulez votre colonne vertébrale pour vous tenir debout.
Posture du guerrier II
Warrior II vous permet d'ouvrir et de renforcer votre poitrine et vos épaules pour soutenir votre cou.
- De la position debout, ramenez votre pied gauche en arrière avec vos orteils tournés vers la gauche à un léger angle.
- Avancez votre pied droit.
- L'intérieur de votre pied gauche doit être aligné avec votre pied droit.
- Relevez vos bras jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, paumes vers le bas.
- Pliez votre genou droit en faisant attention de ne pas étendre votre genou plus en avant que votre cheville.
- Appuyez sur les deux pieds pendant que vous vous étendez dans votre colonne vertébrale.
- Regardez au-delà de vos doigts droits.
- Restez dans cette pose pendant 30 secondes.
- Ensuite, faites le côté opposé.
Pose du triangle étendu
La pose triangulaire aide à soulager la douleur et la tension dans le cou, les épaules et le haut du dos.
- Sautez, marchez ou écartez vos pieds pour qu'ils soient plus larges que vos hanches.
- Tournez vos orteils droits vers l'avant et vos orteils gauches à un angle.
- Relevez vos bras pour qu'ils soient parallèles au sol avec les paumes vers le bas.
- Tendez votre bras droit vers l'avant en vous penchant sur votre hanche droite.
- De là, abaissez votre bras droit et soulevez votre bras gauche vers le plafond.
- Tournez votre regard dans n'importe quelle direction ou vous pouvez faire de douces rotations du cou en regardant de haut en bas.
- Restez dans cette pose pendant 30 secondes.
- Ensuite, faites-le de l'autre côté.
Pose de vache chat
La flexion et l'extension du cou permettent de relâcher la tension.
- Commencez à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
- Sur une inspiration, laissez votre ventre se remplir d'air et s'abaisser vers le sol.
- Regardez le plafond tout en laissant votre tête légèrement retomber.
- Gardez votre tête ici ou abaissez légèrement le menton.
- Sur une expiration, tournez-vous pour regarder par-dessus votre épaule droite.
- Maintenez votre regard ici pendant quelques instants, puis revenez au centre.
- Expirez pour regarder par-dessus votre épaule gauche.
- Maintenez cette position avant de revenir au centre.
- De là, rentrez votre menton dans votre poitrine en arrondissant votre colonne vertébrale.
- Maintenez cette position en laissant votre tête pendre.
- Secouez la tête d'un côté à l'autre et d'avant en arrière.
- Après ces variations, continuez le mouvement fluide de la posture de vache chat pendant au moins 1 minute.
Enfilez la pose de l'aiguille
Cette pose aide à soulager les tensions dans votre cou, vos épaules et votre dos.
- Commencez à quatre pattes avec vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
- Soulevez votre main droite et déplacez-la vers la gauche le long du sol avec la paume vers le haut.
- Appuyez votre main gauche sur le sol pour vous soutenir pendant que vous reposez votre corps sur votre épaule droite et regardez vers la gauche.
- Restez dans cette position pendant 30 secondes.
- Relâchez lentement, retombez dans la posture de l'enfant (voir ci-dessous) pendant quelques respirations et répétez de l'autre côté.
Pose du visage de vache
La pose du visage de vache aide à étirer et à ouvrir votre poitrine et vos épaules.
- Mettez-vous dans une position assise confortable.
- Soulevez votre coude gauche et pliez votre bras pour que votre main vienne vers votre dos.
- Utilisez votre main droite pour tirer doucement votre coude gauche vers la droite, ou amenez votre main droite pour atteindre et tenir votre main gauche.
- Restez dans cette pose pendant 30 secondes.
- Ensuite, faites-le de l'autre côté.
Demi seigneur des poissons pose
Cette torsion étire la colonne vertébrale, les épaules et les hanches.
- En position assise, amenez votre pied droit le long du sol vers l'extérieur de votre hanche gauche.
- Pliez votre genou gauche et croisez-le sur votre jambe droite pour que votre pied gauche soit «enraciné» dans le sol à l'extérieur de votre cuisse droite.
- Allongez votre colonne vertébrale, puis tournez le haut de votre corps vers la gauche.
- Placez votre main gauche sur le sol derrière vos fesses.
- Amenez votre bras droit à l'extérieur de votre jambe gauche.
- Tournez la tête pour regarder par-dessus votre épaule ou faites de légers mouvements du cou en avant et en arrière.
- Restez dans cette pose pendant 1 minute.
- Ensuite, faites-le du côté opposé.
Pose du sphinx
La pose du sphinx renforce votre colonne vertébrale et étire vos épaules.
- Allongez-vous sur le ventre avec vos coudes sous vos épaules, en appuyant sur vos paumes et vos avant-bras.
- Serrez le bas du dos, les fesses et les cuisses pour vous soutenir lorsque vous soulevez le haut du torse et la tête.
- Gardez le regard droit devant vous et assurez-vous d'allonger votre colonne vertébrale.
- Tenez cette pose pendant 2 minutes.
Pose de chiot étendue
Cette pose est idéale pour soulager le stress et étirer le dos et les épaules.
- Commencez à quatre pattes avec vos poignets directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches.
- Avancez légèrement vos mains et soulevez vos talons pour monter sur vos orteils.
- Ramenez lentement vos fesses vers vos talons, en vous arrêtant à mi-chemin.
- Engagez vos bras et gardez vos coudes levés.
- Posez votre front sur le sol ou une couverture.
- Laissez votre cou se détendre complètement.
- Gardez le bas du dos légèrement plié en appuyant sur vos paumes, en étirant vos bras et en ramenant vos hanches vers vos talons.
- Tenez pendant 1 minute.
Pose de l'enfant
La pose de l'enfant peut aider à soulager les douleurs au cou ainsi que les maux de tête.
- À genoux, asseyez-vous sur vos talons et amenez vos genoux dans une position confortable.
- Allongez votre colonne vertébrale et passez vos mains devant vous, en articulant vos hanches pour pouvoir vous replier vers l'avant.
- Gardez vos bras étendus devant vous pour soutenir votre cou, ou vous pouvez empiler vos mains et reposer votre tête dessus. Cela peut aider à soulager la tension des maux de tête. Si c'est confortable, ramenez vos bras sur le côté de votre corps.
- Respirez profondément et concentrez-vous sur l'abandon de toute tension ou tension que vous maintenez dans votre corps.
- Reposez-vous dans cette pose pendant quelques minutes.
Pose des jambes contre le mur
Cette pose réparatrice a un potentiel de guérison incroyable et peut aider à soulager les tensions dans le dos, les épaules et le cou.
- En position assise, avancez sur vos hanches vers un mur. Lorsque vous êtes près du mur, allongez-vous et balancez vos jambes contre le mur.
- Vous pouvez placer une couverture ou un oreiller plié sous vos hanches pour vous soutenir.
- Mettez vos bras dans n'importe quelle position confortable.
- Vous voudrez peut-être masser doucement votre visage, votre cou et vos épaules.
- Restez dans cette pose jusqu'à 20 minutes.
Pose du cadavre
Accordez-vous du temps à la fin de votre entraînement pour vous détendre dans la posture du cadavre. Concentrez-vous sur l'abandon du stress et de la tension restants dans votre corps.
- Allongez-vous sur le dos avec vos pieds un peu plus larges que vos hanches et vos orteils écartés sur le côté.
- Reposez vos bras le long de votre corps avec vos paumes vers le haut.
- Ajustez votre corps pour que votre tête, votre cou et votre colonne vertébrale soient alignés.
- Concentrez-vous sur la respiration profonde et la libération de toute tension dans votre corps.
- Restez dans cette pose pendant au moins 5 minutes.
Conseils généraux
Étant donné que ces poses sont conçues pour traiter une maladie spécifique, il est important que vous suiviez ces conseils:
- N'oubliez pas que votre corps change de jour en jour. Ajustez votre pratique si nécessaire et évitez les poses qui causent de la douleur ou de l'inconfort.
- Laissez votre respiration guider votre mouvement afin de bouger lentement et avec fluidité.
- Allez seulement à votre bord - ne vous poussez pas et ne vous forcez pas dans aucune position.
- Si vous êtes nouveau dans le yoga, essayez de suivre quelques cours dans un studio local. Si ce n'est pas possible, vous pouvez suivre des cours guidés en ligne.
- Le hatha, le yin et les yogas réparateurs sont bénéfiques pour réduire les douleurs au cou. À moins d'être expérimenté, il est préférable de ne pas faire de yoga rapide et puissant.
- Soyez facile et doux avec vous-même. Profitez du processus et de la pratique, et rencontrez-vous à n'importe quel moment où vous vous trouvez au quotidien.
- Concentrez-vous sur au moins 10 à 20 minutes de yoga par jour, même si ce n'est que pour vous détendre dans quelques positions reposantes.
- Soyez attentif à votre posture tout au long de la journée.
Quand voir un médecin
Si vous avez pris des mesures pour soulager la douleur au cou et que cela ne s'améliore pas, ou si votre douleur s'aggrave ou s'aggrave, consultez votre médecin. Des douleurs au cou accompagnées d'engourdissements, de perte de force dans les bras ou les mains, ou une douleur lancinante dans l'épaule ou sous le bras sont également des signes que vous devriez consulter votre médecin.
Votre médecin peut vous aider à déterminer s'il existe des raisons sous-jacentes à la douleur. Ils peuvent recommander un certain programme de traitement que vous devriez suivre. Ils peuvent également vous référer à un physiothérapeute.
