Table des matières:
- Causes de la tendinite du biceps
- Qui est à risque?
- Comment prévenir la tendinite du biceps
- Exercices pour soulager la douleur de la tendinite du biceps
- À emporter
Vidéo: Exercices De Tendinite Du Biceps: Soulager La Douleur
2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 11:16
Le tendon du biceps relie le muscle biceps à deux os de l'épaule et à un os du coude.
Les deux zones peuvent être vulnérables à la tendinite, qui est une inflammation du tendon. Si vous souffrez de tendinite, vous remarquerez des symptômes tels que:
- la faiblesse
- douleur
- douloureux
- tendresse
- sentiments de chaleur
- rougeur
Bien qu'une intervention chirurgicale puisse parfois être nécessaire pour réparer complètement le tendon, vous pouvez également essayer ces exercices doux pour le soulager.
Causes de la tendinite du biceps
L'inflammation du tendon du biceps peut être causée par:
- Mouvements répétitifs de certains sports ou activités de travail, en particulier si ces mouvements entraînent une flexion répétée du coude, une rotation répétée du poignet pendant que la paume est retournée ou une hyperextension répétitive du coude.
- Une augmentation soudaine de l'intensité ou de la quantité d'une activité particulière qui provoque une tension dans le tendon du biceps.
- Une blessure directe, comme une chute dans laquelle vous atterrissez sur l'épaule ou le coude.
Qui est à risque?
Vous pouvez présenter un risque accru de tendinite du biceps si vous présentez ou présentez l'une des situations suivantes.
- Les sports qui impliquent des mouvements de bras ou des contacts au-dessus de la tête comme le football, la gymnastique, la natation, l'escalade ou la levée de poids.
- Inflexibilité et faible résistance.
- Faites de l'exercice, mais prenez rarement le temps d'échauffer les muscles et les tendons avant de commencer des activités intenses.
- Activités qui retiennent le coude.
- Blessures à l'épaule ou au coude.
- Travail lourd.
Comment prévenir la tendinite du biceps
Suivez ces conseils pour éviter les tendinites au biceps.
- Prenez toujours le temps de vous échauffer et de vous étirer avant de commencer les activités physiques.
- Accordez-vous suffisamment de temps pour récupérer entre les différentes activités.
- Engagez-vous à un programme d'entraînement régulier pour développer votre force et votre flexibilité, et assurez-vous de connaître et de pratiquer la technique appropriée lorsque vous faites de l'exercice.
- Évitez les mouvements répétitifs qui causent des problèmes.
Exercices pour soulager la douleur de la tendinite du biceps
Si vous ressentez l'un des symptômes associés à la tendinite du biceps, vous pouvez essayer les exercices ci-dessous. Si vos sensations de douleur augmentent, arrêtez immédiatement. Pendant que votre tendon guérit, évitez les mouvements de levage au-dessus de la tête.
Flexion et extension
- Fléchissez et étendez le coude du côté blessé en amenant doucement la paume de votre main jusqu'à l'épaule.
- Assurez-vous de plier le coude autant que possible. Puis redressez votre bras et votre coude.
- Effectuez 15 répétitions.
- Reposez-vous, puis effectuez une autre série de 15 répétitions.
Flexion d'épaule unique
- Commencez par vous tenir debout avec vos bras à vos côtés.
- En gardant le bras blessé droit, soulevez-le vers l'avant et vers le haut jusqu'à ce qu'il pointe vers le plafond.
- Maintenez la position pendant environ 5 secondes, puis revenez à la position de départ.
- Complétez un autre set avec entre 8 et 12 relances, en maintenant chaque relance pendant 5 secondes.
Étirement des biceps
- Faites face à un mur, debout à environ 6 pouces.
- Avec votre paume vers le bas, soulevez le bras du côté blessé et touchez le côté du pouce de votre main contre le mur.
- Assurez-vous que votre bras est droit, puis détournez votre corps de votre bras levé jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le biceps.
- Maintenez cet étirement pendant environ 15 secondes.
- Reposez-vous, puis effectuez 2 autres répétitions.
Rotation externe inclinable
- Allongez-vous avec votre côté blessé vers le haut.
- Étendez votre autre bras le long du sol et posez votre tête contre lui. Pliez les genoux pour plus de confort et de stabilité.
- Reposez le haut de votre bras sur le côté et pliez le coude du côté blessé à 90 degrés, la paume de la main tournée vers votre corps et l'avant-bras vers le sol.
- Gardez votre coude contre votre corps, puis soulevez votre avant-bras jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol.
- Abaissez-le lentement et répétez pendant 15 répétitions.
- Reposez-vous, puis terminez une autre série. Vous pouvez essayer cet exercice avec un haltère léger ou même une boîte de soupe, en augmentant progressivement le poids.
Sleeper Stretch
- Allongez-vous sur le côté blessé.
- Utilisez un oreiller pour votre tête et pliez les genoux pour plus de confort et de stabilité.
- Pliez le coude du bras blessé de sorte que vos doigts pointent vers le plafond, puis utilisez votre autre main pour pousser doucement le bras blessé vers le sol.
- Résistez à la poussée pour ressentir l'étirement et concentrez-vous sur le maintien des omoplates serrées l'une contre l'autre pendant que vous vous déplacez pendant l'exercice.
- Maintenez l'étirement pendant 30 secondes, puis reposez-vous et répétez deux fois de plus.
Curl des biceps
- Tenez un poids léger (environ 5 à 8 livres), un marteau ou une boîte de soupe dans la main du côté blessé.
- Tenez-vous droit, en gardant votre coude contre le côté de votre corps.
- Ramenez votre paume vers votre épaule en pliant le coude mais en le gardant au même endroit. Faites une pause, puis revenez lentement à la position de départ.
- Effectuez 8 à 12 répétitions.
- Reposez-vous, puis terminez une autre série. Si cet exercice est trop facile, essayez d'augmenter votre poids.
À emporter
Le meilleur traitement consiste à reposer autant que possible la zone douloureuse et à éviter l'activité qui a causé la blessure. Le repos calmera l'inflammation et aidera à soulager la douleur. Le glaçage peut également être efficace. Appliquez des blocs de glace pendant 10 à 15 minutes toutes les quelques heures pour réduire l'inflammation et la douleur.
Si le repos, la glace et les exercices doux ne vous soulagent pas et que vous constatez que votre tendinite au biceps ne s'améliore pas dans les deux semaines, il est temps de consulter votre médecin.
Partagez sur Pinterest
Recommandé:
Exercices De Sciatique: 6 étirements Pour Soulager La Douleur
Les symptômes révélateurs de la douleur du nerf sciatique sont une douleur intense dans le dos, les fesses et les jambes. La douleur peut être si atroce que vous ne voulez même pas quitter le canapé. Mais un soulagement est possible, et une routine à domicile d'étirements pour la sciatique peut être la réponse. Essayez ces six étirements pour soulager la douleur sciatique
Rouleau En Mousse Pour Le Dos: 6 Exercices Pour Soulager La Tension Et La Douleur
Les exercices de roulement de mousse peuvent soulager en toute sécurité et efficacement les tensions, les tiraillements et les douleurs dans le dos. Voici six exercices que vous pouvez faire pour soulager les courbatures causées par l'exercice, vous débarrasser des courbatures et des douleurs après une nuit de repos, ou éliminer le stress de la journée
Exercices Pour La Douleur Au Genou: 10 Exercices Pour Soulager La Douleur
Si vous avez mal au genou, vous pouvez faire des exercices pour soulager la douleur et renforcer votre genou. En savoir plus sur certains des meilleurs exercices pour la douleur au genou et comment les faire en toute sécurité
Top 10 Des Exercices Pour Soulager La Douleur à L'épaule Et Augmenter La Flexibilité
Apprenez à faire 10 exercices d'épaule simples pour soulager la douleur et la tension, augmenter votre amplitude de mouvement et apporter plus de confort et de facilité à tous vos mouvements. Nous incluons également des remèdes maison pour les douleurs à l'épaule et des conseils pour les prévenir
7 Exercices De La Main Pour Soulager La Douleur Arthritique
Si vous souffrez d'arthrite qui affecte vos mains, nous vous montrerons sept exercices qui peuvent améliorer la force, soulager la douleur et augmenter l'amplitude des mouvements. Bien que les exercices des mains pour l'arthrite puissent être bénéfiques, parlez-en à votre médecin si les exercices commencent à vous faire mal. Votre traitement peut être modifié pour aider votre arthrite