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Si vous et votre partenaire rencontrez des problèmes de fertilité, sachez que vous n'êtes pas seuls. L'infertilité est plus courante que vous ne le pensez.
Elle affecte environ un couple sur six, et les chercheurs estiment qu'environ un cas sur trois est dû à des problèmes de fertilité chez le partenaire masculin seul (1, 2).
Bien que l'infertilité ne soit pas toujours traitable, vous pouvez faire certaines choses pour augmenter vos chances de concevoir. La fertilité peut parfois être améliorée avec une alimentation saine, des suppléments et d'autres stratégies de mode de vie.
Cet article répertorie certains des principaux facteurs de style de vie, aliments, nutriments et suppléments associés à une amélioration de la fertilité chez les hommes.
Qu'est-ce que l'infertilité masculine?
La fertilité fait référence à la capacité des personnes à se reproduire sans assistance médicale.
L'infertilité masculine se produit lorsqu'un homme a peu de chances de rendre sa partenaire féminine enceinte. Cela dépend généralement de la qualité de ses spermatozoïdes.
Parfois, l'infertilité est liée à la fonction sexuelle, et d'autres fois, elle peut être liée à la qualité du sperme. Voici quelques exemples de chacun:
- Libido. Autrement connue sous le nom de libido, la libido décrit le désir d'une personne d'avoir des relations sexuelles. Les aliments ou les suppléments qui prétendent augmenter la libido sont appelés aphrodisiaques.
- Dysérection. Aussi connue sous le nom d'impuissance, la dysfonction érectile survient lorsqu'un homme est incapable de développer ou de maintenir une érection.
- Nombre de spermatozoïdes. Un aspect important de la qualité du sperme est le nombre ou la concentration de spermatozoïdes dans une quantité donnée de sperme.
- Motilité des spermatozoïdes. Une fonction essentielle des spermatozoïdes sains est leur capacité à nager. La motilité des spermatozoïdes est mesurée comme le pourcentage de spermatozoïdes en mouvement dans un échantillon de sperme.
- Niveaux de testostérone. De faibles niveaux de testostérone, l'hormone sexuelle masculine, peuvent être responsables de l'infertilité chez certains hommes.
L'infertilité peut avoir plusieurs causes et peut dépendre de la génétique, de la santé générale, de la forme physique, des maladies et des contaminants alimentaires.
De plus, un mode de vie et une alimentation sains sont importants. Certains aliments et nutriments sont associés à des avantages de fertilité plus importants que d'autres.
Voici 10 moyens scientifiques pour augmenter le nombre de spermatozoïdes et augmenter la fertilité chez les hommes.
1. Prenez des suppléments d'acide D-aspartique
L'acide D-aspartique (D-AA) est une forme d'acide aspartique, un type d'acide aminé vendu comme complément alimentaire.
Il ne doit pas être confondu avec l'acide L-aspartique, qui constitue la structure de nombreuses protéines et est beaucoup plus courant que le D-AA.
Le D-AA est principalement présent dans certaines glandes, comme les testicules, ainsi que dans le sperme et les spermatozoïdes.
Les chercheurs pensent que le D-AA est impliqué dans la fertilité masculine. En fait, les taux de D-AA sont significativement plus faibles chez les hommes infertiles que chez les hommes fertiles (3).
Ceci est étayé par des études montrant que les suppléments de D-AA peuvent augmenter les niveaux de testostérone, l'hormone sexuelle masculine qui joue un rôle essentiel dans la fertilité masculine.
Par exemple, une étude chez des hommes infertiles a suggéré que la prise de 2,7 grammes de D-AA pendant 3 mois augmentait leur taux de testostérone de 30 à 60% et le nombre de spermatozoïdes et leur motilité de 60 à 100%.
Le nombre de grossesses a également augmenté chez leurs partenaires (4).
Une autre étude contrôlée chez des hommes en bonne santé a montré que la prise de 3 grammes de suppléments de D-AA par jour pendant 2 semaines augmentait les niveaux de testostérone de 42% (5).
Cependant, les preuves ne sont pas cohérentes. Des études chez des athlètes ou des hommes entraînés en force avec des niveaux de testostérone normaux à élevés ont montré que le D-AA n'augmentait pas davantage ses niveaux et les réduisait même à des doses élevées (6, 7).
Les preuves actuelles indiquent que les suppléments de D-AA peuvent améliorer la fertilité chez les hommes ayant un faible taux de testostérone, alors qu'ils ne procurent pas systématiquement des avantages supplémentaires chez les hommes ayant des niveaux normaux à élevés.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour étudier les risques et les avantages potentiels à long terme des suppléments de D-AA chez l'homme.
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2. Faites de l'exercice régulièrement
En plus d'être bon pour votre santé générale, faire de l'exercice régulièrement peut augmenter les niveaux de testostérone et améliorer la fertilité.
Des études montrent que les hommes qui font de l'exercice régulièrement ont des taux de testostérone plus élevés et une meilleure qualité de sperme que les hommes inactifs (8, 9, 10).
Cependant, vous devez éviter trop d'exercice, car cela peut avoir l'effet inverse et potentiellement réduire les niveaux de testostérone. Obtenir la bonne quantité de zinc peut minimiser ce risque (11, 12, 13).
Si vous faites rarement de l'exercice mais que vous voulez améliorer votre fertilité, faites de l'activité physique l'une de vos principales priorités.
3. Obtenez suffisamment de vitamine C
Vous connaissez probablement la capacité de la vitamine C à stimuler le système immunitaire.
Certaines preuves indiquent que la prise de suppléments antioxydants, tels que la vitamine C, peut améliorer la fertilité.
Le stress oxydatif survient lorsque les niveaux d'espèces réactives de l'oxygène (ROS) atteignent des niveaux nocifs dans le corps.
Cela se produit lorsque les propres défenses antioxydantes du corps sont submergées à cause d'une maladie, de la vieillesse, d'un mode de vie malsain ou de polluants environnementaux (14, 15, 16).
Les ROS sont constamment produits dans le corps, mais leurs niveaux sont contrôlés chez les personnes en bonne santé. Des niveaux élevés de ROS peuvent favoriser les lésions tissulaires et l'inflammation, augmentant le risque de maladie chronique (17).
Il existe également des preuves que le stress oxydatif et des niveaux excessivement élevés de ROS peuvent conduire à l'infertilité chez les hommes (18, 19).
Prendre suffisamment d'antioxydants, comme la vitamine C, peut aider à contrer certains de ces effets nocifs. Il existe également des preuves que les suppléments de vitamine C peuvent améliorer la qualité du sperme.
Une étude chez des hommes infertiles a montré que la prise de suppléments de vitamine C de 1000 mg deux fois par jour pendant jusqu'à 2 mois augmentait la motilité des spermatozoïdes de 92% et le nombre de spermatozoïdes de plus de 100%. Il a également réduit la proportion de spermatozoïdes déformés de 55% (20).
Une autre étude observationnelle menée auprès de travailleurs industriels indiens a suggéré que la prise de 1000 mg de vitamine C cinq fois par semaine pendant 3 mois peut protéger contre les dommages à l'ADN causés par les ROS dans les spermatozoïdes.
Les suppléments de vitamine C ont également considérablement amélioré le nombre et la motilité des spermatozoïdes, tout en réduisant le nombre de spermatozoïdes déformés (21).
Pris ensemble, ces résultats suggèrent que la vitamine C peut aider à améliorer la fertilité chez les hommes infertiles souffrant de stress oxydatif.
Cependant, des études contrôlées sont nécessaires avant que des allégations définitives puissent être faites.
4. Détendez-vous et minimisez le stress
Il est difficile de se mettre de bonne humeur quand on se sent stressé, mais il peut y avoir plus que de ne pas avoir envie de faire l'amour. Le stress peut réduire votre satisfaction sexuelle et nuire à votre fertilité (22, 23, 24).
Les chercheurs pensent que l'hormone cortisol peut expliquer en partie ces effets indésirables du stress.
Un stress prolongé augmente les niveaux de cortisol, ce qui a de forts effets négatifs sur la testostérone. Lorsque le cortisol augmente, les niveaux de testostérone ont tendance à baisser (25, 26).
Alors que l'anxiété grave et inexpliquée est généralement traitée avec des médicaments, les formes de stress plus légères peuvent être réduites avec des techniques de relaxation.
La gestion du stress peut être aussi simple que de se promener dans la nature, de méditer, de faire de l'exercice ou de passer du temps avec des amis.
5. Obtenez suffisamment de vitamine D
La vitamine D peut être importante pour la fertilité masculine et féminine. C'est un autre nutriment qui peut augmenter les niveaux de testostérone.
Une étude observationnelle a montré que les hommes carencés en vitamine D étaient plus susceptibles d'avoir de faibles taux de testostérone (27).
Une étude contrôlée menée auprès de 65 hommes présentant de faibles taux de testostérone et une carence en vitamine D a confirmé ces résultats. La prise de 3000 UI de vitamine D3 chaque jour pendant 1 an a augmenté leur taux de testostérone d'environ 25% (28).
Des niveaux élevés de vitamine D sont liés à une plus grande motilité des spermatozoïdes, mais les preuves sont incohérentes (29, 30).
6. Essayez le tribulus terrestris
Tribulus terrestris, également connu sous le nom de vigne de ponction, est une plante médicinale fréquemment utilisée pour améliorer la fertilité masculine.
Une étude chez des hommes ayant un faible nombre de spermatozoïdes a montré que la prise de 6 grammes de racine de tribulus deux fois par jour pendant 2 mois améliorait la fonction érectile et la libido (31).
Bien que Tribulus terrestris n'augmente pas les niveaux de testostérone, la recherche indique qu'il peut améliorer les effets favorisant la libido de la testostérone (32, 33, 34).
Cependant, des études supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ses propriétés aphrodisiaques et évaluer les risques et les avantages à long terme de la supplémentation.
7. Prenez des suppléments de fenugrec
Le fenugrec (Trigonella foenum-graecum) est une herbe culinaire et médicinale populaire.
Une étude menée sur 30 hommes entraînés en force quatre fois par semaine a analysé les effets de la prise quotidienne de 500 mg d'extrait de fenugrec.
Les hommes ont connu une augmentation significative des taux de testostérone, de la force et de la perte de graisse par rapport à un placebo (35).
Une autre étude menée auprès de 60 hommes en bonne santé a montré que la prise de 600 mg de Testofen, un supplément à base d'extrait de graines de fenugrec et de minéraux, tous les jours pendant 6 semaines améliorait la libido, les performances sexuelles et la force (36).
Ces résultats ont été confirmés par une autre étude plus vaste portant sur 120 hommes en bonne santé. La prise de 600 mg de Testofen chaque jour pendant 3 mois a amélioré la fonction érectile autodéclarée et la fréquence de l'activité sexuelle.
En outre, le supplément a considérablement augmenté les niveaux de testostérone (37).
Gardez à l'esprit que toutes ces études ont examiné des extraits de fenugrec. Il est peu probable que le fenugrec entier, utilisé en cuisine et en tisane, soit aussi efficace.
8. Obtenez suffisamment de zinc
Le zinc est un minéral essentiel présent en grande quantité dans les aliments d'origine animale, tels que la viande, le poisson, les œufs et les crustacés.
Obtenir suffisamment de zinc est l'une des pierres angulaires de la fertilité masculine.
Des études d'observation montrent qu'un faible statut ou une carence en zinc est associé à de faibles taux de testostérone, une mauvaise qualité du sperme et un risque accru d'infertilité masculine (38).
En outre, la prise de suppléments de zinc augmente les niveaux de testostérone et le nombre de spermatozoïdes chez ceux qui sont pauvres en zinc (39, 40, 41).
De plus, les suppléments de zinc peuvent réduire la baisse des niveaux de testostérone associée à des quantités excessives d'exercices de haute intensité (12, 13).
Les essais contrôlés doivent confirmer ces résultats d'observation.
9. Pensez à l'ashwagandha
Ashwagandha (Withania somnifera) est une plante médicinale utilisée en Inde depuis l'Antiquité.
Des études suggèrent que l'ashwagandha peut améliorer la fertilité masculine en augmentant les niveaux de testostérone.
Une étude chez des hommes ayant un faible nombre de spermatozoïdes a montré que la prise de 675 mg d'extrait de racine d'ashwagandha par jour pendant 3 mois améliorait considérablement la fertilité.
Plus précisément, il a augmenté le nombre de spermatozoïdes de 167%, le volume de sperme de 53% et la motilité des spermatozoïdes de 57%, par rapport aux niveaux au début de l'étude. En comparaison, des améliorations minimes ont été détectées chez ceux qui ont reçu un traitement placebo (42).
L'augmentation des niveaux de testostérone peut être en partie responsable de ces avantages.
Une étude menée auprès de 57 jeunes hommes suivant un programme de musculation a montré que la consommation de 600 mg d'extrait de racine d'ashwagandha par jour augmentait considérablement les niveaux de testostérone, la masse musculaire et la force, par rapport à un placebo (43).
Ces résultats sont étayés par des preuves d'observation indiquant que les suppléments d'ashwagandha peuvent améliorer le nombre de spermatozoïdes, la motilité des spermatozoïdes, le statut antioxydant et les niveaux de testostérone (44, 45).
10. Mangez de la racine de maca
La prise de suppléments de racine de maca peut améliorer la libido, ainsi que la fertilité et les performances sexuelles.
La racine de maca est un aliment végétal populaire originaire du centre du Pérou. Traditionnellement, il a été utilisé pour sa capacité à améliorer la libido et la fertilité.
Plusieurs études chez les hommes ont montré que la prise de 1,5 à 3 grammes de racine de maca séchée pendant des périodes allant jusqu'à 3 mois améliorait le désir sexuel autodéclaré ou la libido (46, 47, 48).
Des études suggèrent également que la racine de maca peut améliorer les performances sexuelles. Chez les hommes souffrant de dysfonction érectile légère, la prise de 2,4 grammes de racine de maca séchée pendant 12 semaines a légèrement amélioré la fonction érectile autodéclarée et le bien-être sexuel (49).
Prendre 1,75 gramme de poudre de racine de maca chaque jour pendant 3 mois a également augmenté le nombre de spermatozoïdes et la motilité chez les hommes en bonne santé (50).
Ces résultats ont été en partie confirmés par des revues, mais les chercheurs ont noté que les preuves sont faibles et que des recherches supplémentaires sont nécessaires avant que des allégations définitives puissent être faites (51, 52).
De plus, la racine de maca ne semble pas affecter les niveaux d'hormones. Prendre 1,5 à 3 grammes de racine de maca par jour pendant 3 mois n'a eu aucun effet sur la testostérone ou d'autres hormones de reproduction chez les hommes en bonne santé et fertiles (53).
Autres conseils
Beaucoup de choses peuvent aider à stimuler la fertilité, mais ce qui fonctionne pour vous dépend de la cause de vos problèmes de fertilité.
De plus, gardez à l'esprit que la fertilité et la libido vont généralement de pair avec votre état de santé général.
Pour cette raison, tout ce qui améliore votre santé globale est susceptible de stimuler votre fertilité.
Voici 8 conseils supplémentaires pour améliorer la fertilité et le nombre / la qualité des spermatozoïdes:
- Menez un mode de vie sain. Les habitudes de vie malsaines nuisent à votre santé globale, y compris la fertilité (54).
- Perdez votre excès de poids. Porter un poids supplémentaire est associé à l'infertilité. Si votre médecin soupçonne que le poids peut être lié à votre infertilité, discutez de la perte de poids comme l'un de vos objectifs de santé (55, 56, 57).
- Limitez votre consommation d'alcool. Évitez la consommation excessive d'alcool, car cela peut réduire les niveaux de testostérone et altérer la qualité du sperme (58, 59).
- Obtenez suffisamment de folate. Quelques études indiquent qu'un faible apport en folate peut altérer la qualité du sperme (60, 61).
- Dormez suffisamment. Dormir suffisamment est essentiel pour maintenir votre santé. Un sommeil restreint ou excessif a également été associé à une mauvaise qualité du sperme (62).
- Snack sur les noix. Manger beaucoup d'aliments riches en antioxydants, tels que les noix, semble être bénéfique pour la fertilité (63).
- Pensez à des suppléments. Les suppléments antioxydants semblent également fonctionner. Certaines preuves suggèrent que la coenzyme Q10 améliore la qualité du sperme (64, 65).
- Évitez de manger trop de soja. Le soja est riche en isoflavones, qui sont associées à une moindre qualité de sperme (66).
La ligne du bas
L'infertilité est assez courante et affecte de nombreux hommes dans le monde.
Si vous avez des problèmes de fertilité, une chose que vous pouvez faire est de vous concentrer sur l'amélioration de votre état de santé général. Bon nombre des conseils mentionnés ci-dessus sont des éléments clés d'un mode de vie sain.
Il n'y a pas de solution garantie, mais si des carences en nutriments ou de faibles niveaux de testostérone sont des facteurs contributifs, il est probable que ces conseils de style de vie puissent aider.
