Les problèmes de fertilité touchent jusqu'à 15% des couples (1).
Heureusement, il existe quelques moyens naturels pour augmenter votre fertilité et devenir enceinte plus rapidement.
En fait, les changements de régime et de mode de vie peuvent aider à augmenter la fertilité jusqu'à 69% (2).
Voici 17 façons naturelles d'augmenter la fertilité et de tomber enceinte plus rapidement.
1. Mangez des aliments riches en antioxydants
Les antioxydants comme le folate et le zinc peuvent améliorer la fertilité des hommes et des femmes (3, 4, 5, 6).
Les antioxydants désactivent les radicaux libres dans votre corps, ce qui peut endommager les spermatozoïdes et les ovules (7).
Une étude sur de jeunes hommes adultes a révélé que la consommation de 75 grammes de noix riches en antioxydants par jour améliorait la qualité du sperme (6).
Une autre étude qui a suivi 60 couples subissant une fécondation in vitro a révélé que la prise d'un supplément antioxydant augmentait de 23% les chances de conception (8).
Les aliments tels que les fruits, les légumes, les noix et les céréales regorgent d'antioxydants bénéfiques comme les vitamines C et E, le folate, le bêta-carotène et la lutéine (9, 10).
2. Mangez un plus gros petit-déjeuner
Prendre un petit-déjeuner copieux peut aider les femmes ayant des problèmes de fertilité.
Une étude a révélé que manger un petit-déjeuner plus copieux peut améliorer les effets hormonaux du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), une cause majeure d'infertilité (11).
Pour les femmes de poids normal atteintes de SOPK, manger la plupart de leurs calories au petit déjeuner a réduit les niveaux d'insuline de 8% et les niveaux de testostérone de 50%. Des niveaux élevés de l'un ou l'autre peuvent contribuer à l'infertilité (11).
De plus, ces femmes ovulaient 30% de plus que les femmes qui prenaient un petit-déjeuner plus petit et un dîner plus copieux, ce qui suggère une amélioration de la fertilité.
Cependant, il est important de noter que l'augmentation de la taille de votre petit-déjeuner sans réduire la taille de votre repas du soir est susceptible d'entraîner une prise de poids.
3. Évitez les gras trans
Manger des graisses saines tous les jours est important pour stimuler la fertilité.
Cependant, les gras trans sont associés à un risque accru d'infertilité ovulatoire, en raison de leurs effets négatifs sur la sensibilité à l'insuline.
Les gras trans se trouvent généralement dans les huiles végétales hydrogénées et sont généralement présents dans certaines margarines, aliments frits, produits transformés et produits de boulangerie.
Une vaste étude observationnelle a révélé qu'un régime alimentaire plus riche en graisses trans et plus faible en graisses insaturées était lié à l'infertilité (2).
Le choix des gras trans au lieu des gras monoinsaturés peut augmenter le risque d'infertilité ovulatoire de 31%.
Manger des gras trans au lieu de glucides peut augmenter ce risque de 73% (12).
4. Réduisez les glucides
Suivre un régime pauvre en glucides est généralement recommandé pour les femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK).
Les régimes à faible teneur en glucides peuvent vous aider à maintenir un poids santé, à réduire les niveaux d'insuline et à favoriser la perte de graisse, tout en favorisant la régularité menstruelle (13, 14, 15).
Une grande étude observationnelle a révélé qu'à mesure que l'apport en glucides augmentait, le risque d'infertilité augmentait également (16).
Dans l'étude, les femmes qui mangeaient plus de glucides avaient un risque d'infertilité ovulatoire 78% plus élevé que celles qui suivaient un régime pauvre en glucides (16).
Une autre petite étude chez des femmes en surpoids et obèses atteintes de SOPK a rapporté que le fait de suivre un régime pauvre en glucides réduisait les niveaux d'hormones, telles que l'insuline et la testostérone, qui peuvent toutes deux contribuer à l'infertilité (15).
5. Mangez des glucides moins raffinés
Ce n'est pas seulement la quantité de glucides qui est importante, mais aussi le type.
Les glucides raffinés peuvent être particulièrement problématiques. Les glucides raffinés comprennent les aliments et boissons sucrés et les céréales transformées, y compris les pâtes blanches, le pain et le riz.
Ces glucides sont absorbés très rapidement, provoquant des pics de glycémie et d'insuline.
Les glucides raffinés ont également un indice glycémique (IG) élevé.
Une vaste étude observationnelle a révélé que les aliments à IG élevé étaient associés à un risque plus élevé d'infertilité ovulatoire (16).
Étant donné que le SOPK est associé à des niveaux élevés d'insuline, les glucides raffinés peuvent aggraver la situation.
6. Mangez plus de fibres
Les fibres aident votre corps à se débarrasser de l'excès d'hormones et à maintenir l'équilibre glycémique.
Quelques exemples d'aliments riches en fibres sont les grains entiers, les fruits, les légumes et les haricots.
Certains types de fibres peuvent aider à éliminer l'excès d'œstrogène en s'y liant dans les intestins.
L'excès d'œstrogène est ensuite éliminé du corps en tant que déchet.
Une étude a révélé que la consommation de 10 grammes de fibres de céréales en plus par jour était associée à un risque d'infertilité ovulatoire de 44% plus faible chez les femmes de plus de 32 ans (16).
Cependant, les preuves sur la fibre sont mitigées. Dans une autre étude portant sur 250 femmes âgées de 18 à 44 ans, la consommation des 20 à 35 grammes de fibres recommandés par jour était associée à un risque près de 10 fois plus élevé de cycles d'ovulation anormaux (17).
7. Échangez les sources de protéines
Le remplacement de certaines protéines animales (comme la viande, le poisson et les œufs) par des sources de protéines végétales (comme les haricots, les noix et les graines) est lié à un risque réduit d'infertilité (2).
Une étude a révélé qu'un apport plus élevé en protéines de la viande était lié à une probabilité 32% plus élevée de développer une infertilité ovulatoire (2).
D'un autre côté, manger plus de protéines végétales peut protéger contre l'infertilité (18).
Une étude a montré que lorsque 5% des calories totales provenaient de protéines végétales au lieu de protéines animales, le risque d'infertilité ovulatoire diminuait de plus de 50% (18).
Par conséquent, envisagez de remplacer une partie des protéines de viande de votre alimentation par des protéines de légumes, de haricots, de lentilles et de noix.
8. Choisissez un journal riche en matières grasses
Des apports élevés en produits laitiers faibles en gras peuvent augmenter le risque d'infertilité, tandis que les produits laitiers riches en matières grasses peuvent le diminuer (2).
Une grande étude a examiné les effets de la consommation de produits laitiers riches en matières grasses plus d'une fois par jour ou moins d'une fois par semaine.
Il a révélé que les femmes qui consommaient une ou plusieurs portions de produits laitiers riches en matières grasses par jour étaient 27% moins susceptibles d'être stériles (19).
Vous pouvez essayer de remplacer une portion de produits laitiers faible en gras par jour par une portion de produits laitiers riche en matières grasses, comme un verre de lait entier.
9. Essayez une multivitamine
Les femmes qui prennent des multivitamines peuvent être moins susceptibles de souffrir d'infertilité ovulatoire.
En fait, on estime que 20% de l'infertilité ovulatoire peut être évitée si les femmes consomment 3 multivitamines ou plus par semaine (20).
De plus, une étude a révélé que les femmes qui prenaient des multivitamines avaient un risque d'infertilité jusqu'à 41% inférieur. Pour les femmes qui tentent de tomber enceinte, une multivitamine contenant du folate peut être particulièrement bénéfique.
Une autre étude a révélé qu'un complément alimentaire comprenant du gattilier, du thé vert, de la vitamine E et de la vitamine B6 améliorait les chances de conception (21).
Après trois mois de supplémentation, 26% des femmes sont tombées enceintes contre seulement 10% de celles qui n'ont pas pris le supplément.
10. Soyez actif
L'exercice a de nombreux avantages pour votre santé, y compris une fertilité accrue (22).
En fait, un mode de vie sédentaire a été associé à un risque plus élevé d'infertilité (23).
L'étude II sur la santé des infirmières a révélé que chaque heure par semaine d'exercice était associée à un risque d'infertilité inférieur de 5% (23).
Pour les femmes obèses, une activité physique modérée et intense, associée à une perte de poids, avait un effet positif sur la fertilité (22, 24).
Cependant, la modération est la clé. L'exercice excessif de haute intensité a en fait été associé à une diminution de la fertilité chez certaines femmes.
Un exercice excessif peut modifier l'équilibre énergétique dans le corps et affecter négativement le système reproducteur (25).
Une grande étude observationnelle a révélé que le risque d'infertilité était 3,2 fois plus élevé chez les femmes qui faisaient de l'exercice intensément tous les jours, par rapport aux femmes inactives (26).
11. Prenez le temps de vous détendre
À mesure que votre niveau de stress augmente, vos chances de tomber enceinte diminuent. Cela est probablement dû aux changements hormonaux qui se produisent lorsque vous vous sentez stressé (27).
Avoir un travail stressant et travailler de longues heures peut également augmenter le temps nécessaire pour devenir enceinte (28, 29, 30).
En fait, le stress, l'anxiété et la dépression touchent environ 30% des femmes qui fréquentent les cliniques de fertilité (31).
Recevoir du soutien et des conseils peut réduire les niveaux d'anxiété et de dépression, augmentant ainsi vos chances de devenir enceinte (32).
12. Coupez la caféine
La caféine peut affecter négativement la fertilité féminine.
Une étude suggère que les femmes qui consomment plus de 500 mg de caféine par jour mettent jusqu'à 9,5 mois de plus pour tomber enceinte (33).
Un apport élevé en caféine avant la grossesse est également lié à un risque accru de fausse couche (34, 35).
Cependant, d'autres études n'ont pas trouvé de lien étroit entre la consommation de caféine et un risque accru d'infertilité (36, 37).
13. Atteindre un poids santé
Le poids est l'un des facteurs les plus influents en matière de fertilité. En fait, l'insuffisance pondérale ou le surpoids sont associés à une infertilité accrue (23, 38).
Une vaste étude observationnelle suggère qu'aux États-Unis, 12% de l'infertilité ovulatoire est due à une insuffisance pondérale, tandis que 25% sont dus à un surpoids (23).
En effet, la quantité de graisse stockée dans votre corps influence la fonction menstruelle.
Les femmes qui souffrent d'insuffisance pondérale ou de surpoids ont des cycles plus longs, ce qui rend plus difficile la grossesse (23).
Pour améliorer vos chances de tomber enceinte, essayez de perdre du poids si vous êtes en surpoids et de prendre du poids si vous souffrez d'insuffisance pondérale.
14. Augmentez votre apport en fer
La consommation de suppléments de fer et de fer non hémique, qui provient d'aliments à base de plantes, peut réduire le risque d'infertilité ovulatoire.
Une étude observationnelle portant sur 438 femmes a révélé que la prise de suppléments de fer était liée à un risque d'infertilité ovulatoire de 40% inférieur (39).
Le fer non hémique était également associé à une diminution du risque d'infertilité. Le fer hémique, qui provient de sources animales, ne semble pas affecter les niveaux de fertilité.
Néanmoins, plus de preuves sont nécessaires pour confirmer si les suppléments de fer doivent être recommandés à toutes les femmes, surtout si les niveaux de fer sont sains au départ.
Cependant, augmenter votre consommation d'aliments riches en fer peut vous aider.
Pourtant, les sources de fer non hémique sont plus difficiles à absorber pour votre corps, alors essayez de les prendre avec des aliments ou des boissons riches en vitamine C pour augmenter l'absorption.
15. Évitez l'excès d'alcool
La consommation d'alcool peut affecter négativement la fertilité. Cependant, on ne sait pas combien d'alcool est nécessaire pour provoquer cet effet.
Une vaste étude observationnelle a révélé que boire plus de 8 verres par semaine était associé à un temps plus long pour tomber enceinte (40).
Une autre étude portant sur 7 393 femmes a révélé qu'une consommation élevée d'alcool était associée à davantage d'examens d'infertilité (41).
Cependant, les preuves d'une consommation modérée d'alcool sont mitigées.
Une étude n'a trouvé aucun lien entre une consommation modérée et l'infertilité, tandis que d'autres études rapportent qu'un apport modéré peut affecter la fertilité (40).
Par exemple, une étude portant sur 430 couples a rapporté que la consommation de cinq boissons alcoolisées ou moins par semaine était associée à une baisse de la fertilité (42).
16. Évitez les produits de soja non fermentés
Certaines sources suggèrent que les phytoestrogènes présents dans le soja peuvent interférer avec les niveaux d'hormones et causer des problèmes de fertilité.
Plusieurs études animales ont établi un lien entre le soja et une qualité inférieure du sperme chez les rats mâles et une fertilité réduite chez les rats femelles (43, 44).
Une étude animale a révélé que même de petites quantités de produits à base de soja provoquaient des changements de comportement sexuel chez les petits mâles (45).
Cependant, peu d'études se sont penchées sur les effets du soja sur les humains, et davantage de preuves sont nécessaires.
De plus, ces effets négatifs ne sont généralement associés qu'au soja non fermenté. Le soja fermenté est généralement considéré comme sûr à manger.
17. Suppléments naturels
Certains suppléments naturels ont été associés à une fertilité accrue. Ceux-ci inclus:
- Maca: La Maca provient d'une plante cultivée dans le centre du Pérou. Certaines études animales ont montré qu'il améliorait la fertilité, mais les résultats des études sur l'homme sont mitigés. Certains rapportent des améliorations de la qualité du sperme, tandis que d'autres ne trouvent aucun effet (46, 47, 48).
- Pollen d'abeille: Le pollen d'abeille a été associé à une amélioration de l'immunité, de la fertilité et de la nutrition globale. Une étude animale a révélé que la consommation de pollen d'abeille était liée à une amélioration de la qualité du sperme et de la fertilité masculine (49).
- Propolis d'abeille: Une étude sur des femmes atteintes d'endométriose a révélé que la prise de propolis d'abeille deux fois par jour augmentait de 40% le risque de tomber enceinte après 9 mois (50).
- Gelée royale: La gelée royale, également fabriquée par les abeilles, regorge d'acides aminés, de lipides, de sucres, de vitamines, d'acides gras, de fer et de calcium. Des études animales ont montré qu'il pouvait améliorer la santé reproductive des rats (51, 52).
18. Autre chose?
Une bonne nutrition est vitale pour un corps et un système reproducteur sains.
En fait, des études ont montré qu'une alimentation nutritive et des changements de style de vie positifs peuvent aider à stimuler la fertilité et à préparer votre corps à la grossesse.
De plus, la façon dont vous choisissez de vivre et de manger aujourd'hui influencera la qualité du sperme et des ovules dans 90 jours.
Si vous essayez de tomber enceinte, il est important que vous commenciez à faire des choix alimentaires et de mode de vie sains dès aujourd'hui.
