Vous pouvez utiliser à la fois la glace et la chaleur à votre avantage lorsque vous ressentez une douleur au bas du dos. Cependant, l'ordre est important ici. Lorsque vous êtes confronté à une nouvelle blessure, commencez par la glace, puis utilisez la chaleur.
Si vous avez peaufiné le bas du dos, appliquez de la glace pendant les 24 à 48 premières heures. Voici comment utiliser la glace à votre avantage:
- Placez des glaçons ou de la glace pilée dans un sac en plastique ou achetez un pack réfrigérant. Enveloppez ce que vous utilisez dans un chiffon pour protéger votre peau des blessures.
- Appliquez sur le bas du dos pendant 10 minutes maximum à la fois.
- Répétez au besoin tout au long de la journée. Accordez-vous au moins 10 minutes de pause entre les applications de glace.
Bien que la chaleur puisse être tentante d'appliquer après une blessure, elle peut amener votre corps à libérer encore plus de composés inflammatoires dans votre corps. Après un à deux jours et pour les douleurs chroniques, vous pouvez commencer à appliquer de la chaleur.
Les mêmes règles s'appliquent à une compresse froide: évitez d'appliquer la source de chaleur directement sur votre peau. Au lieu de cela, enveloppez d'abord le bloc chauffant ou le coussin chauffant dans un chiffon. Bien qu'il puisse être tentant de dormir avec un coussin chauffant toute la nuit pour soulager votre mal de dos, évitez de le faire. Vous pouvez facilement vous brûler la peau si le tissu protecteur glisse.
2. Envisagez l'acupuncture
Selon l'Institut national des troubles neurologiques et des accidents vasculaires cérébraux, l'ancienne pratique chinoise de l'acupuncture peut être efficace pour traiter les lombalgies modérées et chroniques. Bien que cette pratique consistant à insérer de petites aiguilles fines dans le corps pour rétablir le flux d'énergie puisse sembler intimidante au début, l'acupuncture peut stimuler la libération de produits chimiques analgésiques dans le corps.
3. Repensez votre espace de travail
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Si vous travaillez à un travail de bureau toute la journée, vous pourriez avoir certaines zones de votre poste de travail à remercier pour votre mal de dos. Évaluer votre espace pour le rendre plus ergonomique (respectueux du dos) peut vous aider à ressentir un soulagement de la douleur au bas du dos et à éviter que la douleur ne s'aggrave. Repenser votre espace de travail pour le soulagement du dos commence par le positionnement de vos outils de travail les plus importants.
- Objets clés. Si les objets fréquemment utilisés sont trop hors de portée du bras, cela peut entraîner des torsions répétées qui peuvent fatiguer le bas du dos. Pour éviter cela, gardez les objets que vous utilisez le plus à portée de main. Cela peut inclure votre téléphone, votre agrafeuse, vos stylos, vos blocs-notes ou tout autre élément qui est régulièrement utilisé. Si quelque chose est trop gros ou trop lourd pour rester près de votre clavier, placez-le là où vous devez vous tenir pour l'obtenir afin de vous aider à résister à l'envie de se tordre.
- Votre chaise. Votre chaise doit être à une hauteur telle que vos pieds reposent entièrement et à plat sur le sol. Vos genoux doivent également être au même niveau que vos hanches. Si le dossier de votre chaise de bureau ne soutient pas correctement votre dos, vous voudrez peut-être acheter un petit oreiller lombaire ou une serviette enroulée à placer dans la courbe du bas du dos.
- Votre écran d'ordinateur. Regarder trop haut ou trop bas votre moniteur peut affecter votre posture et donc contribuer à des douleurs lombaires. Votre moniteur doit être à environ une longueur de bras de votre chaise avec la partie supérieure de l'écran juste un peu sous le niveau des yeux.
Un bureau ergonomique suffit rarement. Vous devrez également vous lever fréquemment et faire des pauses pour marcher pour soulager les tensions musculaires.
4. Mangez pour la santé des os
Une alimentation saine est importante pour un certain nombre de raisons lorsque vous souffrez de douleurs lombaires. Premièrement, bien manger peut vous aider à maintenir un poids santé. L'excès de poids exerce une pression supplémentaire sur le bas du dos, ce qui augmente votre douleur. Deuxièmement, une alimentation riche en nutriments clés peut aider à favoriser la croissance osseuse et à garder vos os solides. Ces nutriments indispensables comprennent:
- Calcium. Les aliments riches en calcium comprennent les produits laitiers, comme le yogourt, le lait, le fromage, le yogourt glacé et la crème glacée. Si vous ne mangez pas (ou ne pouvez pas) manger de produits laitiers, certains aliments sont enrichis en calcium, comme les céréales, le jus d'orange, les flocons d'avoine et les laits non laitiers. Les légumes comme le chou vert, le chou frisé, le bok choy et le brocoli contiennent également du calcium.
- Phosphore. Les aliments riches en phosphore sont également les produits laitiers, y compris le fromage, le lait, le fromage cottage, la crème glacée, le pudding et le yogourt. Les autres aliments contenant du phosphore comprennent: les haricots secs, les haricots rouges, les haricots noirs, les céréales de son, les huîtres, les sardines et les colas foncés.
- Vitamine D. Les aliments riches en vitamine D comprennent l'huile de foie de morue, l'espadon, le saumon, le lait enrichi, les sardines, les œufs et les céréales enrichies.
5. Dormez plus intelligemment
Dormir dans une position inconfortable peut vous faire souffrir dès le réveil. La meilleure position de sommeil pour les douleurs lombaires peut être de dormir sur le côté, les genoux rapprochés de votre poitrine (également appelée position fœtale). Placer un oreiller ou deux entre vos jambes, tout en dormant sur le côté, aide à réduire le stress sur le bas du dos. Dormir sur un matelas trop mou peut également causer des douleurs lombaires. Un matelas plus ferme est préférable.
6. Essayez le yoga
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Selon une étude publiée dans Annals of Internal Medicine, il existe des preuves solides que le yoga peut avoir un effet à court terme sur le traitement des douleurs lombaires. Le yoga implique des mouvements lents et contrôlés pour étirer et renforcer le corps. Cette forme d'exercice favorise également le soulagement du stress, ce qui peut aider à réduire la tension que vous pouvez généralement maintenir dans le bas du dos.
La posture de l'enfant est une position de yoga particulièrement bénéfique pour le dos. Pour effectuer la pose de l'enfant, commencez à quatre pattes, puis étirez-vous en arrière, en posant vos fesses sur vos pieds. Vos bras doivent rester étendus avec vos mains sur le sol. Cela crée un étirement dans le bas du dos. Tenez cette pose pendant 30 secondes, puis revenez à votre position de départ. Répétez cinq fois.
Perspective
La lombalgie peut être une maladie chronique et débilitante. De petites actions quotidiennes peuvent aider ou aggraver votre inconfort. En prenant des mesures pour renforcer, étirer et protéger votre dos, vous pouvez idéalement arrêter ou ralentir la douleur.
Cependant, les cas graves de lombalgie ne peuvent pas toujours être corrigés par des changements de mode de vie. Si votre douleur au bas du dos interfère avec votre capacité à effectuer vos activités quotidiennes, parlez-en à votre médecin.
