Aperçu
La malbouffe est partout. Vous les voyez dans les distributeurs automatiques, les aires de repos, les stades et les hôtels. Ils sont vendus dans les cinémas, les stations-service et les librairies. Et si cela ne suffisait pas, la publicité incessante fait la promotion de la malbouffe à la télévision.
La malbouffe est riche en calories mais faible en valeur nutritive. En général, ces aliments comprennent des grignotines transformées et préparées avec de longues listes d'ingrédients souvent imprononçables.
La consommation excessive de sucres et de graisses présents dans ces aliments peut contribuer à la prise de poids. Cet excès de poids est associé au diabète.
Le surpoids est l'un des principaux facteurs de risque de développer un diabète de type 2. Lorsque vous transportez trop de tissu adipeux, en particulier autour de votre abdomen, les cellules de votre corps peuvent devenir résistantes à l'insuline. L'insuline est une hormone qui déplace le sucre de votre sang vers vos cellules.
Lorsque vos cellules sont incapables d'utiliser correctement l'insuline, votre pancréas considère cela comme un besoin de plus d'insuline, de sorte qu'il en pompe davantage. Finalement, votre pancréas s'usera et cessera de produire suffisamment d'insuline pour garder votre glycémie sous contrôle. Cela vous amène à développer un diabète, une condition caractérisée par une glycémie élevée.
La malbouffe est hautement transformée et riche en calories. Ils ont tendance à contenir peu de vitamines et de minéraux et sont généralement pauvres en fibres. La malbouffe contient souvent de grandes quantités de sucre ajouté et est riche en graisses saturées et en graisses trans. Cela peut les amener à digérer plus rapidement, ce qui peut faire grimper la glycémie et augmenter le taux de mauvais cholestérol.
Graisses saturées et trans
Selon l'American Diabetes Association (ADA), les graisses saturées augmentent votre taux de cholestérol. Cela vous expose à un risque accru de maladie cardiaque, de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. L'ADA recommande que les gens tirent moins de 10% de leurs calories de graisses saturées.
Les gras trans augmentent également votre taux de cholestérol. C'est encore pire que les graisses saturées, car elles augmentent les taux de mauvais cholestérol et abaissent les bons taux de cholestérol. La graisse trans est une huile liquide qui s'est solidifiée, également appelée graisse hydrogénée. Cela peut être difficile à repérer, car les producteurs d'aliments peuvent inscrire 0 gramme de gras trans sur les étiquettes s'il y a moins de 0,5 gramme dans le produit.
Éviter la malbouffe
Pour les personnes atteintes de diabète, il est important de limiter les sucres et les graisses présents dans la malbouffe. Cela aide à garder votre poids et votre glycémie sous contrôle. L'ADA recommande de limiter ces aliments car ils prennent généralement la place d'autres aliments plus nutritifs dans votre corps.
Il peut être aussi difficile de briser une habitude de malbouffe que de nombreuses autres mauvaises habitudes. Même si vous évitez les aliments manifestement chargés de sucres et de graisses, comme les gâteaux et les plats frits, les graisses et les sucres peuvent se cacher dans les aliments là où vous vous y attendez le moins. Les croustilles de tortilla, les nouilles, les muffins, les croissants et la crème que vous éclaboussez dans votre café peuvent être riches en sucres simples et contenir des graisses nocives. Le sucre apparaît également dans le yogourt aromatisé et les condiments comme les vinaigrettes, la mayonnaise et le ketchup. On le trouve également en grande quantité dans certains aliments sans gras, car il est utilisé pour remplacer les graisses.
Éducation
De nombreuses personnes atteintes de diabète trouvent que la meilleure façon de contrôler leur consommation de graisses et de sucres nocifs est de devenir un consommateur averti. Cela comprend l'apprentissage de la lecture des étiquettes nutritionnelles pour détecter les graisses et les sucres nocifs. Cela comprend également la cuisson plus souvent à la maison pour contrôler les ingrédients.
Vous pouvez également contrôler votre glycémie et votre diabète en mangeant:
- aliments pauvres en sodium
- aliments faibles en gras saturés et trans
- glucides entiers non transformés tels que les légumes, les fruits et les grains entiers riches en fibres
- une quantité contrôlée de glucides
- une quantité adéquate de protéines
De plus, manger des repas plus petits au lieu de trois gros repas par jour peut vous aider à mieux gérer votre faim. Faire beaucoup d'exercice vous aidera également à réduire votre glycémie.
Vous pouvez également tenir un journal alimentaire pour noter quand vous mangez et en quelle quantité. Cela vous aidera à voir:
- si vous mangez trop ou mangez du stress
- si vous avez d'autres mauvaises habitudes alimentaires
- si vous mangez souvent une malbouffe particulière
Essayez de remplacer la malbouffe par des alternatives saines. Si vous aimez manger au restaurant, il vaut mieux éviter les fast-foods. Si vous vous adonnez occasionnellement, l'ADA a ces conseils pour rendre votre restauration rapide plus saine:
- Ne tombez pas dans le piège de commander une option de nourriture de luxe ou de grande taille car c'est un bon rapport qualité-prix. Cela peut vous faire économiser de l'argent, mais cela n'économise pas sur la consommation de calories, de sucre ou de graisse.
- Évitez les aliments frits et optez plutôt pour des grillades ou des grillades. Choisissez des viandes maigres comme la dinde ou la poitrine de poulet.
- Surveillez les condiments. La moutarde est plus saine que la mayonnaise, le ketchup ou les sauces riches.
- Le matin, optez pour des petits pains à grains entiers riches en fibres, du pain ou des muffins anglais, qui sont plus faibles en calories et en matières grasses.
- Commandez votre hamburger sans fromage, qui contient des calories et des matières grasses supplémentaires.
- Les barres à salade sont bonnes, mais limitent les garnitures telles que le bacon et le fromage. Choisissez des matières grasses plus saines telles que les noix, les graines et l'avocat. Faites le plein de carottes, de poivrons, d'oignons, de brocoli, de chou-fleur et de céleri ainsi que de légumes verts.
- Si vous mangez de la pizza, choisissez une croûte mince de blé entier et des garnitures végétariennes.
Perspective
Compte tenu de l'omniprésence de la malbouffe aux États-Unis, il peut être difficile de résister. Les personnes atteintes de diabète doivent porter une attention particulière à leur alimentation pour contrôler leur poids et, finalement, leur glycémie. Résister à l'envie de trop manger de la malbouffe peut être encore plus difficile. Vous devez limiter la malbouffe et choisir des alternatives saines dans la mesure du possible. Ceci est idéal non seulement pour le diabète, mais aussi pour la santé globale.
