Qu'il s'agisse de se pencher à son bureau ou d'en faire trop à la salle de sport, de nombreuses activités quotidiennes peuvent entraîner des maux de dos. Des étirements réguliers aident à protéger votre dos en augmentant la flexibilité et en diminuant le risque de blessure. Réalisé après un exercice de renforcement, il aide également à prévenir les douleurs musculaires.
Conseils d'étirement sûrs
Discutez avec votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice du dos, surtout si vous avez des antécédents de problèmes de colonne vertébrale ou de blessure au dos. Suivez ensuite ces directives générales:
- Échauffez-vous avec 5 à 10 minutes d'activité légère. Par exemple, marchez ou pédalez sur un vélo stationnaire à un rythme confortable. L'étirement des muscles froids peut entraîner des blessures.
- Étirez-vous lentement, en évitant les mouvements rebondissants ou saccadés.
- Allez seulement au point où vous ressentez une légère tension. Ça ne devrait pas faire de mal.
- Détendez-vous dans l'étirement et maintenez pendant au moins 5 secondes.
Voici trois étirements faciles qui vous aideront à garder votre dos souple et en bonne santé.
Étirement du genou à la poitrine
- Allongez-vous sur le dos sur le sol, les jambes étendues.
- Soulevez et pliez votre jambe droite, en amenant le genou vers votre poitrine. Saisissez votre genou ou votre tibia avec votre main droite et tirez votre jambe aussi loin que possible.
- Restez en position genou contre poitrine tout en resserrant vos muscles abdominaux et en appuyant votre colonne vertébrale contre le sol. Tenez pendant 5 secondes.
- Revenez lentement à votre position de départ.
- Faites de même avec votre jambe gauche.
- Faites de même avec les deux jambes à la fois.
- Répétez la séquence 5 fois.
À quatre pattes - flexion et extension du dos
- Commencez par les mains et les genoux sur le sol. Vos mains doivent être directement sous vos épaules, les bras tendus.
- Basculez en avant, en mettant votre poids sur vos bras. Arrondissez vos épaules et laissez votre siège baisser un peu. Tenez pendant 5 secondes.
- Basculez vers l'arrière, asseyez vos fesses aussi près que possible de vos talons. Gardez vos bras tendus devant vous. Tenez pendant 5 secondes.
- Revenez lentement à votre position de départ.
- Répétez 5 fois.
Arc arrière debout
- Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Mettez la paume de vos mains sur le bas du dos. Prenez quelques respirations lentes et profondes pour vous détendre.
- Pliez le haut du corps vers l'arrière en gardant les genoux droits. Soutenez votre dos avec vos mains. Tenez pendant 5 secondes.
- Revenez lentement à votre position de départ.
- Répétez 5 fois.
