Un bon vieux sandwich pour le déjeuner? Pas si vous mangez du paléo! Le régime paléo sans céréales est basé sur le régime alimentaire humain d'il y a plus de 10 000 ans. Cela signifie des aliments qui peuvent être chassés ou trouvés directement de l'arbre ou de la vigne (pas de collations transformées ici). Alors, que doit faire une personne paléo-amicale pendant sa pause déjeuner? Voici 20 options fantastiques et saines qui feront l'envie de vos collègues non paléo.
1. Salade de poulet chinoise
Un sandwich à la salade de poulet sonne bien pour le déjeuner, mais la partie sandwich est hors de question si vous mangez du paléo. Cette recette pour une alternative saine ajoute un supplément de fibres sous forme de légumes en dés, comme les radis et le chou. Si vous emportez quatre ou cinq grandes feuilles de laitue au beurre, vous pouvez laisser votre fourchette à la maison et ramasser le poulet avec elles.
2. Sandwich Portabella avec chips de patates douces
Un «bon» repas de midi se définit souvent par sa facilité de manipulation. C'est pourquoi les sandwichs (et les tranches de pizza) font des repas de midi populaires. Cette recette est tout aussi simple à gérer qu'un sandwich et bien plus délicieuse que de la viande froide farcie entre deux tranches de pain. Les champignons Portabella fournissent du fer, du magnésium et du zinc. Deux tranches de tomate et quelques chips de patate douce pourraient fournir plus de la moitié de l'apport recommandé en vitamine A - les personnes de 14 ans et plus ont besoin en moyenne de 700 à 900 microgrammes par jour.
3. Wraps de laitue de porc thaïlandais
Voici une recette qui joue sur le mariage de la cuisine thaïlandaise entre les saveurs sucrées et salées, mais de manière purement paléo, sans sucre. Passez au micro-ondes pour un déjeuner chaud ou dégustez-le froid, comme vous le feriez pour une salade à base de viande. Le porc est une viande grasse, bien que la teneur en matière grasse varie selon la coupe. Assurez-vous de choisir une coupe maigre, qui vous apportera une bonne quantité de protéines, ainsi que de la vitamine B12, qui favorise la santé nerveuse.
4. Sous-roll-up italien
Dites bonjour au paléo et adieu aux sandwichs farcis, non? Pas si vite. Voici un roll-up italien avec tout ce que vous aimez d'un pied. Variez la quantité de verdure au milieu du rouleau autant que vous le souhaitez - plus vous en utilisez, plus il y a de fibres. Remplacez la mayonnaise traditionnelle par la version paléo-amicale incluse dans cette recette, ou essayez le pesto ou le houmous.
5. Salade de poulet au basilic et à l'avocat
Vous n'avez pas besoin d'un ingrédient laitier comme la crème sure pour rendre la salade de poulet délicieuse. Cette recette utilise des avocats pour obtenir la consistance crémeuse de la salade de poulet traditionnelle. Avec des quantités généreuses de poulet, cette salade vous fournit également environ 27 grammes de protéines par portion.
Astuce: pour ajouter un peu de fibres, servez-le en coupe dans du chou frisé cru ou du chou vert ou dans des feuilles d'endives.
6. Salade niçoise
La salade niçoise (le c se prononce comme un s) est un aliment de base pour les quelques chanceux qui arrivent à vivre dans le sud de la France. Cette recette combine la générosité naturelle de la région - légumes frais, olives et câpres saumurées, poisson et œufs - avec une vinaigrette alléchante.
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7. Rouleaux végétariens charnus
Ces roll-ups font de bons plats de la boîte à lunch, ou même un joli apéritif, attaché avec un ruban de ciboulette. Utilisez des carottes en julienne, du concombre (avec la peau), des courgettes, des poivrons et du jicama (pelez) ou du chou vert et violet râpé pour les légumes. Envisagez une trempette crémeuse ou une vinaigrette paléo pour une couche supplémentaire de succulent.
8. Bols à tacos de poitrine cubaine
Les repas à un bol sont une autre préparation adaptée au déjeuner qui s'adapte facilement au paléo. Celui-ci s'appelle un bol à tacos, mais le bol est de la laitue ou d'autres légumes à feuilles larges au lieu de tortillas de maïs. En fait, tous les légumes de cette recette contiennent des doses saines de vitamines C et A (une demi-tasse d'épinards crus contient 1400 UI de vitamine A). La vitamine C est sensible à la chaleur, donc le C dans ce cas provient des légumes verts frais et des tranches d'orange, plutôt que de la grande portion de jus d'orange qui cuit la viande.
9. Galettes de saumon avec sauce crémeuse au citron et à l'aneth
Dans cette recette, la farine d'amande retient les galettes de saumon ensemble plutôt que la farine de blé traditionnelle ou la chapelure. Les amandes et le saumon de cette recette se combinent pour fournir près de 1000 milligrammes de calcium. C'est trois fois plus qu'un verre de lait!
Astuce: vous pouvez faire votre propre farine d'amande si elle est difficile à trouver dans les magasins - il suffit de moudre des amandes crues dans un robot culinaire, un moulin à café propre ou un mélangeur avec une lame de broyage.
10. Filets de poisson grillés faciles
Le régime paléo est riche en protéines maigres et en ne gaspillant pas de calories. Cette recette, qui cuit le poisson à sa vapeur, est paléo dans son essence. Porgy, ou porgie, est également connu sous le nom de brème ou vivaneau australien. Tout poisson vivaneau fonctionnerait également bien ici.
11. Poulet au brocoli
Tout le monde peut faire du poulet et du brocoli. Qu'est-ce qui rend cette recette si bonne? La cuisson du brocoli dans le jus du poulet l'amène à un tout nouveau niveau de miam. La combinaison savoureuse de vinaigre, de moutarde et de flocons de piment fait également ressortir la douceur inattendue du brocoli.
Fait sur la santé: les cuisses de poulet sont plus caloriques que les poitrines, mais aussi plus riches en calcium, en phosphore et en potassium.
12. Poivrons farcis
Voici un autre repas paléo complet dans un «contenant». Les poivrons rouges sont cuits pour obtenir une douceur moelleuse, mais conservent suffisamment leur forme pour conserver d'autres ingrédients délicieux à l'intérieur. Cette recette, avec ses poivrons et ses tomates, est une excellente source de vitamines A et C, même après la perte de vitamines provoquée par la cuisson. C'est aussi une bonne source de protéines (4 onces de dinde maigre en contiennent plus de 20 grammes).
13. Salade aux œufs
La salade aux œufs est un déjeuner parfait - et avec cette recette, vous n'avez pas à vous soucier de la réfrigération de la mayonnaise périssable. Deux œufs contiennent près de 100 UI de vitamine D, ce qui aide à maintenir l'équilibre des taux sanguins de calcium et de phosphore. Cette recette suggère un pain de mie paléo.
Astuce: au lieu du pain paléo, essayez de ramasser la salade aux œufs avec des chips de tortilla paléo, ou utilisez du chou ou des feuilles de laitue au beurre pour plonger dans la salade.
14. Salade Cobb printanière avec vinaigrette aux framboises
Voici une idée pratique: des salades empilées dans de grands pots Mason pour la portabilité à l'heure du déjeuner. Mettez la vinaigrette en premier pour qu'elle imbibe la salade lorsque vous retournez le pot sur votre assiette à lunch. Vous pouvez assembler ces salades un après-midi de week-end et les préparer à sortir du réfrigérateur les matins de semaine lorsque le temps presse.
Fait sur la santé: les framboises (la baie la plus riche en fibres) et les épinards se combinent pour plus de 10% de vos besoins quotidiens en fibres.
15. Bols de courge spaghetti
Cette recette regorge de bienfaits végétaux. La courge spaghetti fournit des vitamines A et C ainsi que des fibres alimentaires. Une tasse de chou-fleur fournit au moins 10 pour cent des besoins quotidiens en folate, qui est un nutriment particulièrement important pour les femmes enceintes.
16. Gazpacho
Le gaspacho est un mélange naturellement paléo de presque autant de légumes que vous pouvez en contenir dans un seul bol. Le concombre rafraîchissant de cette recette équilibre la riche douceur des poivrons et l'acidité des tomates. Le gaspacho est un excellent choix pour le déjeuner, car la seule chaleur que vous devez ajouter est un shake de piments séchés ou un soupçon de sauce au poivre.
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17. Bols de Barbacoa au Boeuf
Voici une autre recette de paléo facile à mettre dans un contenant individuel et à emporter pour le déjeuner. Cette préparation à la mijoteuse signifie que vous pouvez tout rassembler un dimanche soir et sortir avec une préparation minimale du déjeuner le lundi matin. Il suffit de jeter quelques ingrédients de la salade ensemble et de garnir de votre barbacoa cuit. Vous savez déjà que le bœuf est une bonne source de protéines; il fournit également du fer, du zinc et des vitamines B.
18. Soupe thaïe au poulet «Zoodle»
Que sont les «zoodles»? Ce sont des nouilles faites avec des courgettes qui ont été coupées avec un outil «en spirale». De nombreuses recettes paléo utilisent du lait de coco pour remplacer d'autres ingrédients crémeux. Ici, il joue le rôle principal de base de la soupe. Une seule tasse de lait de coco fournit du folate, du calcium et 41% de votre fer quotidien.
Astuce: si vous n'avez pas d'outil à spirale, vous pouvez également râper vos zouilles de courgettes sur les grands trous d'une râpe à fromage.
19. Bols de Bouddha aux légumes racines
Qu'y a-t-il de si bon à manger des racines? D'une part, ils sont en saison toute l'année, ce qui signifie que vous pouvez les obtenir frais en hiver, contrairement à certains légumes. Pour une autre raison, les légumes racines de cette recette - patates douces, panais et betteraves - sont de bonnes sources de fibres, de vitamines A et C et de minéraux comme le calcium et le potassium.
20. Tacos au bifteck en jupe
La plupart des tacos viennent dans une tortilla de maïs, mais ces paléo tacos sont enveloppés dans une feuille de laitue croquante. Servez-les comme un «sandwich» facilement emballé pour le déjeuner ou comme amuse-gueule à l'heure du cocktail. Une portion de 3 onces de steak de jupe fournit près d'un demi-milligramme de vitamine B6, soit près de 40% de vos besoins quotidiens. Les personnes ayant une fonction rénale médiocre ou des conditions de malabsorption comme la maladie cœliaque doivent en particulier s'assurer qu'elles consomment suffisamment de B6.
