Effets de ce médicament: La vitamine B-12 (cobalamine) aide à réguler le système nerveux. Il joue également un rôle dans la croissance et la formation des globules rouges.
Quels aliments en contiennent: La vitamine B-12 se trouve principalement dans la viande et les produits laitiers, de sorte que toute personne suivant un régime végétalien strict court un risque de carence. Les seules autres sources alimentaires de B-12 sont les aliments enrichis.
Certaines des meilleures sources de vitamine B-12 comprennent:
- des œufs
- fromage (une portion a la taille d'un domino)
- un verre de lait (1 tasse)
- poisson (une portion de n'importe quelle viande a la même taille qu'un jeu de cartes)
- fruits de mer
- foie
- un rein
- viande rouge
Essayez cette recette pour une version brunch de la ratatouille. Les œufs et le fromage en font une excellente source de vitamine B-12.
Que se passe-t-il si vous n'en consommez pas assez? Les carences en vitamine B-12 peuvent entraîner une anémie et une confusion chez les personnes âgées.
Des conditions psychologiques telles que la démence, la paranoïa, la dépression et les changements de comportement peuvent résulter d'une carence en vitamine B-12. Les dommages neurologiques ne peuvent parfois pas être inversés.
Une carence en vitamine B-12 peut provoquer les symptômes suivants:
- picotements dans les pieds et les mains
- fatigue extreme
- la faiblesse
- irritabilité ou dépression
Vitamine B-6
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Son action: La vitamine B-6 (pyridoxine) aide le corps à transformer les aliments en énergie. Il peut également aider le corps à combattre les infections. Les femmes enceintes et allaitantes en ont besoin pour aider le cerveau de leur bébé à se développer normalement.
Où vous l'obtenez: B-6 se trouve dans:
- pois chiches
- thon
- Saumon
- grains entiers et céréales (une portion est de la taille de votre poing)
- foie de boeuf
- Le bœuf haché
- poitrine de poulet
- pastèque (une portion de fruit n'est pas plus grande qu'un poing)
- pommes de terre
- épinards (une portion équivaut à une poignée arrondie)
Préparez ce bol de riz asiatique au saumon et aux épinards pour obtenir votre portion quotidienne de vitamine B-6.
Pourquoi vous en avez besoin: Des quantités insuffisantes de B-6 peuvent entraîner une anémie ainsi que des troubles cutanés, tels qu'une éruption cutanée ou des fissures autour de la bouche. Un manque de B-6 peut également causer:
- dépression
- confusion
- la nausée
- anémie
- sensibilité aux infections
- éruptions cutanées (dermatite)
Vitamines B-1 et B-2
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Ce qu'ils font: La vitamine B-1 est également appelée thiamine et la vitamine B-2 est également appelée riboflavine. Ces vitamines aident à convertir les aliments en énergie. La vitamine B-1 a des avantages neurologiques et la vitamine B-2 aide à maintenir une bonne vue.
Où vous les obtenez: La plupart des gens tirent leur thiamine des céréales pour petit déjeuner et des grains entiers. La riboflavine peut être trouvée dans:
- grains entiers
- Lait
- des œufs
- légumes vert foncé
Obtenez vos portions quotidiennes de légumes verts avec ce smoothie vert.
Pourquoi vous en avez besoin: Les carences en thiamine et riboflavine ne posent généralement pas de problème aux États-Unis. Cela est dû au fait que de nombreux aliments, comme le lait et les céréales complètes, sont enrichis en vitamines. Cependant, cela peut devenir un problème chez les personnes qui abusent de l'alcool, présentant des symptômes tels que confusion et fissures sur les côtés de la bouche.
Vitamine B-3
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Son action: La vitamine B-3 (niacine) aide également à convertir les aliments en énergie. Il aide également à une bonne digestion et à un appétit sain.
Où vous l'obtenez: La niacine se trouve dans:
- poulet
- poisson
- foie
- viande rouge
- grains entiers, comme le blé et l'orge
- cacahuètes
Pourquoi vous en avez besoin: Un manque de niacine peut causer des problèmes digestifs, tels que des nausées et des crampes abdominales. Une carence sévère peut également entraîner une confusion mentale.
Ces tacos au poulet thaïlandais avec sauce aux arachides sont un excellent moyen d'intégrer la niacine dans votre alimentation.
Vitamine B-9
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Les effets de ce médicament: La vitamine B-9 est également appelée acide folique ou acide folique. Le folate se trouve naturellement dans les aliments. L'acide folique est la forme synthétique que l'on trouve souvent dans les aliments transformés enrichis. Comme la plupart des vitamines B, le B-9 favorise la croissance des globules rouges. Il réduit également le risque de malformations congénitales lorsqu'il est consommé par les femmes enceintes.
Où vous l'obtenez: La vitamine B-9 peut être trouvée dans:
- viandes
- grains entiers
- betteraves
- les agrumes
- poisson
- les céréales enrichies
- les légumineuses
- légumes à feuilles vertes
- foie et rein
Préparez ce houmous de betterave rôti épicé comme collation ou apéritif.
Pourquoi vous en avez besoin: Sans suffisamment de folate, une personne peut développer une diarrhée ou une anémie. Les femmes enceintes présentant une carence en acide folique peuvent donner naissance à des bébés présentant des anomalies. Cependant, une supplémentation excessive en acide folique pendant la grossesse peut également entraîner des problèmes neurologiques chez le bébé.
Prévenir les carences
Pour rester en bonne santé, la plupart des gens n'ont pas besoin de prendre un supplément pour obtenir suffisamment de vitamines B. Il existe de nombreux aliments délicieux pour obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin naturellement, tant que vous maintenez un régime complet de viandes, de céréales, de fruits et de légumes.
Parfois, des suppléments en vente libre sont utilisés pour prévenir les carences. Les suppléments de vitamines ne doivent être pris que sur l'avis d'un médecin. Si vous êtes enceinte ou si vous avez plus de 50 ans, vous êtes plus susceptible d'avoir besoin de suppléments.
En outre, la supplémentation n'est qu'un dernier recours si vous ne pouvez pas obtenir de vitamines B par le biais d'un régime alimentaire ou si vous avez certains problèmes de santé qui justifient leur utilisation. Le risque de surdosage est inférieur à celui des autres nutriments car les vitamines B sont solubles dans l'eau. Cependant, les suppléments peuvent toujours entraîner des effets secondaires ou des effets sur la santé à long terme ou interagir avec les médicaments que vous prenez.
Si vous pensez avoir une carence en vitamine B, contactez votre médecin. Ils peuvent commander un examen physique ainsi que des tests sanguins.
