Le muscle psoas (prononcé so-az) réside dans la région pelvienne du corps, reliant le bas du dos à la cuisse supérieure. Il est essentiel pour de nombreuses fonctions corporelles différentes, notamment pour permettre à une personne de ramener ses genoux contre sa poitrine. En raison de son emplacement crucial dans la zone de la hanche, le psoas peut être responsable d'un certain nombre de maux corporels, il est donc important de s'assurer que vous l'étirez correctement.
"Le psoas est blâmé pour tous les types de douleur imaginables à l'heure actuelle - maux de dos, hanches, douleurs aux jambes, syndrome des bandes IT, etc." dit Sam Ianetta, ACPT, entraîneur et fondateur de Functional Fitness à Boulder, Co.
Étant donné que la flexion de la hanche est l'une des principales fonctions du psoas, les gens utilisent ce muscle non seulement lors d'événements sportifs, mais dans la vie quotidienne. C'est indispensable pour marcher, monter et descendre des escaliers et même s'asseoir. Essentiellement, toutes les activités qui nécessitent la flexion de la hanche utilisent le psoas.
Qu'est-ce qui peut causer une douleur ou une blessure au psoas?
«Quand [le psoas] ne fonctionne pas bien, c'est un problème majeur pour n'importe qui», dit Iannetta. Le muscle peut causer de la douleur pour plusieurs raisons différentes. La tension et l'essoufflement du muscle sont les déclencheurs de douleur les plus courants.
Une personne avec un muscle psoas court peut trouver des limitations ainsi que des douleurs dans les mouvements de la hanche. Iannetta avertit que rester assis pendant de longues périodes peut raccourcir le psoas, provoquant une tension et une tension des muscles. Les personnes qui mènent une vie plus sédentaire ou travaillent à leur bureau pendant des heures courent un risque plus élevé de douleurs ou de blessures au psoas.
Les blessures au psoas peuvent grandement interférer avec la vie quotidienne d'une personne et rendre même les actions les plus simples un défi. «Souvent, soulever la jambe comme pour monter un escalier causera une douleur au psoas si elle est gravement blessée», dit Iannetta.
Comment sont certains étirements pour la douleur au psoas?
Alors, quelle est la meilleure façon d'étirer votre psoas pour éviter la douleur ou les blessures? Iannetta suggère les méthodes suivantes:
Inclinaison pelvienne en position debout
- Tenez-vous droit avec une bonne posture, la poitrine pointée vers le haut et les épaules en arrière.
- Poussez votre bassin en arrière et en dessous.
- Tenez cette pose pendant 10 à 20 secondes.
- Libération.
Pont au sol avec inclinaison pelvienne
- Allongez-vous sur le dos, les genoux vers le haut et les bras au sol.
- Soulevez votre région pelvienne en l'air, en la repliant sous.
- Tenez cette pose pendant 5 à 10 secondes.
- Abaissez votre bassin vers le sol.
- Répétez autant de fois que votre confort le permet.
Une variation de l'inclinaison pelvienne du pont au sol peut être réalisée avec un ballon d'exercice. L'idée est la même, mais au lieu de plier les genoux, une personne pose ses pieds sur le ballon, formant un angle aigu avec le sol. Vous soulevez ensuite votre bassin vers le haut dans le même mouvement que le pont au sol et maintenez-le. Cet exercice est un peu plus difficile que les deux autres.
En plus de ces étirements pelviens pour le psoas, le yoga et le Pilates proposent différents étirements conçus pour étirer le psoas. Kim MacKenzie, instructrice certifiée de Pilates et de fitness, propriétaire de Fitness with Kim à Burbank, Californie, propose un autre étirement pour stimuler votre psoas:
- Placez votre pied droit en avant avec votre genou gauche au sol et inspirez.
- Poussez votre hanche gauche vers l'avant tout en essayant de replier votre bassin, tout en expirant.
- Inspirez en étirant votre bras gauche en l'air au-dessus de votre tête, en vous penchant légèrement vers votre droite.
- Respirez profondément et répétez avec l'autre jambe.
Que vous soyez un passionné de fitness ou quelqu'un qui passe des heures à votre bureau, ces étirements devraient vous aider à éviter la douleur et les complications liées à un muscle psoas sous-utilisé.
