Exercice à clapet
Squat, fente, presse de jambe… clapet?
Vous n'avez peut-être jamais entendu parler de cet exercice de renforcement des jambes et des hanches, mais c'est un exercice que vous devriez envisager d'ajouter à votre répertoire d'entraînement. Nommé pour la façon dont vos jambes et vos hanches ressemblent à une coquille lors de l'exécution du mouvement, cet exercice renforcera vos hanches et vos cuisses tout en stabilisant vos muscles pelviens et en tonifiant vos fessiers.
Vous pouvez faire l'exercice à clapet presque n'importe où, avec un minimum d'espace et peu ou pas d'équipement nécessaire pour un entraînement efficace du bas du corps.
Pourquoi devriez-vous l'essayer?
Non seulement c'est incroyable pour renforcer les hanches, les fessiers et le bassin, mais le clapet peut également aider à prévenir les blessures et à soulager la tension du bas du dos.
Une étude publiée dans le Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy a révélé que l'exercice à clapet est l'un des meilleurs pour renforcer la hanche et aider au traitement et à la prévention des blessures. L'exercice à clapet est souvent utilisé en physiothérapie pour soulager les maux de dos et la sciatique. Il aide à réduire la douleur en renforçant les muscles du tronc et du bas du dos.
Au fil des ans, il y a eu divers entraînements ciblant les fessiers, dans le but de soulever, resserrer et tonifier votre moitié inférieure. Ce que la plupart des gens ne réalisent pas, c'est qu'il y a plusieurs muscles qui composent votre postérieur, et tous doivent être travaillés pour renforcer le tonus et la force.
Les trois muscles clés de la fesse sont le grand fessier, le fessier moyen et le fessier minimal. Alors que le grand fessier obtient généralement toute la gloire parce qu'il est le plus gros des muscles fessiers et, de manière impressionnante, le plus grand muscle de tout votre corps, les autres muscles fessiers sont tout aussi importants. S'ils sont faibles, d'autres muscles devront éventuellement surcompenser, ce qui peut causer des douleurs et des blessures.
L'exercice à clapet peut spécifiquement aider à renforcer le moyen fessier, qui repose sur le bord extérieur des fesses et est responsable de la stabilisation de votre bassin. Les exercices à clapet peuvent aider à équilibrer l'effort musculaire entre vos cuisses intérieures et extérieures et votre plancher pelvien. Créer un équilibre dans les muscles des jambes et des hanches permet d'éviter la surutilisation et les blessures.
Qui devrait le faire?
Les exercices de renforcement de la hanche sont particulièrement importants pour les coureurs ou toute personne qui pratique des sports où la course est impliquée, comme le football ou le tennis.
Les coureurs peuvent bénéficier de cet exercice de renforcement des hanches, car ils sont plus susceptibles d'être sujets à des blessures causées par des hanches faibles. La plupart des coureurs ne se rendent pas compte que la plupart des douleurs aux pieds, aux chevilles et aux genoux proviennent des hanches!
En fait, une stabilisation inadéquate de la hanche peut être la cause sous-jacente de nombreuses blessures en course. Pour éviter de telles blessures, des exercices tels que le clapet peuvent créer un équilibre entre les cuisses, les fessiers et le plancher pelvien. Sans oublier que cet exercice est agréable sur les hanches serrées.
Comment faire un exercice de base à clapet avec une forme appropriée
- Allongez-vous sur le côté, les jambes empilées et les genoux pliés à un angle de 45 degrés.
- Posez votre tête sur votre avant-bras et utilisez votre bras supérieur pour stabiliser votre cadre. Assurez-vous que vos hanches sont empilées les unes sur les autres, car la hanche supérieure a tendance à basculer vers l'arrière.
- Engagez vos abdominaux en tirant sur votre nombril, car cela aidera à stabiliser votre colonne vertébrale et votre bassin.
- En gardant vos pieds en contact, soulevez le haut du genou aussi haut que possible sans bouger vos hanches ou votre bassin. Ne déplacez pas votre jambe inférieure du sol.
- Faites une pause, puis ramenez le haut de votre jambe à la position de départ au sol. Faites 20 répétitions de chaque côté.
Il existe de nombreuses variantes de l'exercice à clapet. En voici quelques-unes pour vous aider à démarrer.
Exercice à clapet avec une bande de résistance
Pour augmenter la valeur d'une rotation de clapet régulière, essayez d'ajouter une bande de résistance. Cela aidera à travailler encore plus les fessiers et les ischio-jambiers, pour un tronc et un dos solides.
- Placez la bande autour des deux jambes, juste au-dessus des genoux.
- Allongez-vous sur un côté avec les genoux à un angle de 45 degrés, les jambes et les hanches empilées.
- Contractez vos muscles abdominaux pour stabiliser votre tronc.
- Gardez vos pieds en contact les uns avec les autres tout en soulevant le haut du genou aussi haut que possible, sans bouger les hanches ou le bassin. Ne laissez pas votre jambe se déplacer hors du sol.
- Faites une pause en haut pendant quelques secondes avant de ramener le genou supérieur à la position de départ. Faites 20 répétitions de chaque côté.
Clamshell avec rotation d'haltères
Pour faire un double travail et travailler le haut et le bas du corps en même temps, essayez d'ajouter des haltères. Cela augmentera la brûlure de vos fessiers et aidera à tonifier les obliques et les épaules. Parlez d'un entraînement complet du corps!
- Allongez-vous sur le côté en position traditionnelle à clapet, les genoux pliés à un angle de 45 degrés. Tenez un haltère de 3, 5 ou 8 livres dans le haut de votre main, en gardant votre coude à vos côtés.
- Soulevez le haut du bras et le haut de la jambe vers le plafond à environ 90 degrés, en gardant les hanches empilées et le tronc engagé. Il s'agit d'une torsion sur la coquille régulière, dans laquelle vous soulevez toute votre jambe supérieure, par opposition à seulement votre genou.
- Gardez votre coude appuyé sur le côté et le bas de votre jambe sur le sol.
- Tenez en haut pendant quelques secondes avant de revenir à la position de départ. Répétez 10 fois, puis changez de côté.
Clamshell avec boule de stabilité crunch
Il s'agit d'une variante différente du clapet, mais cela fera travailler vos abdominaux et enflammera le noyau.
- Allongez-vous sur le dos, avec un ballon de stabilité placé entre vos jambes.
- Avec vos mains placées derrière votre tête, soulevez simultanément vos jambes du sol tout en soulevant vos épaules du sol. Cela fera travailler vos abdominaux, vos fléchisseurs de hanche et vos muscles pelviens.
- Maintenez la position pendant quelques secondes avant de revenir à la position de départ. Répétez 10 fois.
Conseils d'exercices à clapet
- Gardez votre cœur engagé! Cela activera vos muscles abdominaux et protégera votre colonne vertébrale.
- Essayez d'isoler les fessiers. Vous ne devriez tourner qu'à partir des hanches, pas du bas du dos.
- Assurez-vous que votre cou est dans une position neutre pour ne pas le forcer.
