Modifications
Pour les débutants
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Si vous êtes débutant, essayez cet exercice sur une chaise qui a des bras. La différence est que vos mains reposent sur les accoudoirs de la chaise au lieu du siège de la chaise. De cette façon, vous n'aurez pas besoin d'autant d'amplitude de mouvement pour travailler les triceps.
Plus avancé
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Les utilisateurs plus avancés voudront peut-être retirer complètement le banc ou la chaise de l'équation. Les trempettes des triceps peuvent être effectuées sur des barres parallèles dans votre salle de sport ou même sur une aire de jeux.
Vous maintenez tout votre poids corporel avec les bras étendus et les pieds planant sur le sol, les chevilles croisées. Abaissez votre corps jusqu'à ce que vos coudes atteignent un angle de 90 degrés avant de revenir à votre position de départ.
Trempette de banc
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Mieux encore, pensez à utiliser deux bancs pour faire ce qu'on appelle un bain de banc. Commencez par équilibrer votre corps sur deux bancs, les pieds sur l'un et les mains sur l'autre. Vos fesses s'enfonceront dans l'espace entre elles.
Abaissez votre corps avec vos bras jusqu'à ce que vos coudes atteignent un angle de 90 degrés. Poussez jusqu'à votre position de départ.
Si vous êtes enceinte
Si vous êtes enceinte, essayez de faire des trempettes triceps sur le sol. Commencez par vous asseoir sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Déplacez vos mains pour rencontrer le sol derrière vous - le bout des doigts pointant vers votre corps - avec vos coudes pointant directement vers l'arrière.
Poussez avec vos bras jusqu'à ce que vos fesses ne touchent pas le sol. Puis abaissez lentement tout en gardant vos fesses juste au-dessus du sol.
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Qui ne devrait pas faire de trempettes sur chaise?
Les trempettes sur chaise sont sans danger pour la plupart des gens, car elles imitent les mouvements quotidiens de ces muscles. Parlez à votre médecin si vous avez déjà eu une blessure à l'épaule, car ce mouvement peut exercer une pression sur l'épaule antérieure.
Les personnes qui n'ont pas de flexibilité dans leurs épaules peuvent également vouloir faire attention à cet exercice.
Vous ne savez pas si vous avez une bonne flexibilité des épaules? Essayez de vous tenir debout devant un miroir, les bras à vos côtés. Levez votre bras droit au-dessus de votre tête et pliez le coude pour placer votre main sur le haut de votre dos - l'omoplate droite.
Déplacez votre main gauche vers le haut de votre dos vers votre omoplate droite. Si vos mains sont distantes de plus d'une main, vous n'aurez peut-être pas une flexibilité optimale.
Lisez cet article pour savoir comment soulager la tension des épaules et augmenter la flexibilité.
Autres exercices pour travailler ces muscles
Les plongeons de chaise et leurs modifications ne sont pas les seuls exercices qui ciblent le haut des bras. Il existe d'autres mouvements que vous pouvez essayer à la maison avec peu ou pas d'équipement nécessaire.
Pushup triangle
Commencez en position de planche avec vos mains sous vous, vos pouces et vos index formant un triangle lâche. Inspirez en abaissant votre corps, en déplaçant vos coudes à un angle d'environ 45 degrés. Expirez jusqu'à votre position de départ. Faites 10 à 15 répétitions.
Rebonds de triceps d'haltères
Tenez-vous en position de fente avec votre pied droit en avant et votre colonne vertébrale neutre mais presque parallèle au sol. Tenez un haltère dans votre main gauche - votre bras doit être le long de votre corps.
Inspirez en pliant lentement votre bras au niveau du coude tout en gardant le haut du bras immobile. Expirez en revenant à votre position de départ. Faites 10 à 15 répétitions, puis répétez de l'autre côté.
Commencez avec un poids plus léger et augmentez vos efforts pour éviter les blessures. Vous pouvez même envisager d'acheter un haltère réglable qui vous permet de modifier facilement le poids au fur et à mesure de votre progression.
Extension des triceps aériens
Tenez-vous debout avec vos pieds écartés de la hanche. Prenez un haltère avec les deux mains saisissant la partie supérieure du poids par le dessous. Amenez le poids au-dessus et légèrement derrière votre tête.
Avec une légère cambrure dans le dos et les genoux pliés, abaissez lentement le poids pendant que vous inspirez. Arrêtez-vous lorsque vous atteignez un angle de 90 degrés avec votre coude. Puis expirez en revenant à votre position de départ. Faites 10 à 15 répétitions. Voici une vidéo du déménagement.
Découvrez huit autres exercices sans poids pour tonifier chaque muscle de vos bras.
À emporter
Ne vous découragez pas si la chaise plonge vous semble difficile au début. La cohérence est la clé.
Les experts suggèrent de faire au moins deux séances de mouvements comme des trempettes sur chaise et d'autres exercices de musculation chaque semaine. Sinon, travaillez pour garder le reste de votre corps fort en faisant 150 minutes d'activité cardiovasculaire modérée ou 75 minutes d'activité cardiovasculaire vigoureuse.
En savoir plus sur la recherche du bon équilibre entre l'exercice cardiovasculaire et la musculation ici.
