Les trois muscles puissants qui descendent à l'arrière de votre cuisse sont le semi-tendineux, le semi-membraneux et le biceps fémoral. Ensemble, ces muscles sont appelés vos ischio-jambiers.
Les ischio-jambiers sont responsables du bon fonctionnement du genou et sont utilisés tout au long de votre vie quotidienne dans des mouvements tels que marcher, s'accroupir et monter les escaliers. Que vous soyez actuellement très actif et que vous souhaitiez améliorer votre force, ou que vous commenciez simplement à faire de l'exercice et que vous souhaitiez vous tonifier, ces mouvements des ischio-jambiers vous aideront à démarrer.
Pourquoi vos ischio-jambiers sont importants
L'une des tâches principales des ischio-jambiers est de plier le genou, il n'est donc pas surprenant que les ischio-jambiers faibles soient l'une des principales causes de blessures au genou. Selon l'American Academy of Orthopaedic Surgeons, les femmes sont deux à dix fois plus susceptibles de subir une blessure au ligament du genou, comme une déchirure du ligament croisé antérieur (LCA), que les hommes.
Une des raisons est que les femmes ont tendance à avoir des muscles plus forts à l'avant de la cuisse (quadriceps) qu'à l'arrière des muscles ischio-jambiers. Ce déséquilibre peut entraîner des blessures. Des ischio-jambiers faibles peuvent également entraîner une affection connue sous le nom de genou du coureur (syndrome de douleur fémoro-patellaire). Cette affection douloureuse est la blessure de course la plus courante, entraînant une inflammation et une douleur autour de la rotule.
Bien sûr, votre corps est un système étroitement connecté. La faiblesse des muscles ischio-jambiers a beaucoup plus d'impact que vos genoux et vos hanches. Des ischio-jambiers affaiblis ont même été liés à tout, de la mauvaise posture aux douleurs lombaires. Un corps bien équilibré qui comprend de solides ischio-jambiers signifie que vous pouvez courir vite, sauter haut et faire des mouvements explosifs comme des squats sautés. Ou poursuivez simplement votre tout-petit sans gémir!
Sans oublier que les ischio-jambiers solides donnent des jambes attrayantes. Les ischio-jambiers bien entraînés ont l'air élégant et sexy dans un joli short, une jupe élégante ou un maillot de bain élégant!
Pour tirer le meilleur parti de vos exercices des ischio-jambiers, vous voudrez pratiquer plusieurs types de mouvements différents. Certains mouvements des ischio-jambiers proviennent de la hanche et d'autres des genoux. Ne faites pas un seul mouvement encore et encore. Entraîner les ischio-jambiers de différentes manières donnera de meilleurs résultats, plus rapidement.
Soulevé de terre
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez une barre devant vos cuisses avec les bras tendus.
- Pivotez vers l'avant au niveau des hanches et sortez vos fesses tout en gardant le dos droit.
- En pliant légèrement les genoux, amenez la barre vers le sol.
- Une fois que la barre atteint le point où vos genoux se plient ou que votre corps est parallèle au sol, utilisez vos hanches pour revenir en position debout.
- Faites 2 ou 3 séries de 10 à 15 répétitions.
Pont à une jambe
- Allongez-vous sur le sol et placez le talon d'un pied sur le bord du banc afin que votre jambe forme un angle plus large que 90 degrés.
- Étendez l'autre jambe vers le haut. Poussez dans le talon sur le banc et soulevez vos hanches du sol.
- Abaissez vos hanches pour une seule répétition.
- Faites 2 ou 3 séries de 10 à 15 répétitions de chaque côté.
Avancé: Vous pouvez rendre ce mouvement plus difficile en plaçant une barre ou une plaque pesée sur vos hanches.
Box Squats
- Tenez-vous debout devant un banc, une chaise ou une boîte qui est de 16 à 25 pouces du sol.
- Tenez-vous face à la boîte avec une position légèrement plus large et vos orteils légèrement pointés vers l'extérieur.
- En tenant une barre pesée devant votre poitrine et en gardant votre dos ferme, abaissez-vous dans un squat jusqu'à ce que vos fesses touchent la surface. Revenez debout. Ne laissez pas vos genoux passer par-dessus les orteils.
- Un squat est un seul représentant. Faites 10 à 15 répétitions 2 ou 3 fois.
Soulevé de terre à une jambe
Pendant que vous faites ce mouvement, n'oubliez pas de garder le dos droit et de tourner à partir de la hanche.
- Tenant une barre ou une kettlebell dans une main, pivote vers l'avant au niveau de la hanche, en étendant simultanément la jambe opposée directement derrière vous.
- Gardez le dos droit et abaissez votre torse jusqu'à ce que votre jambe soit parallèle au sol. Si l'équilibre est un problème, vous pouvez garder l'orteil de votre pied arrière légèrement en contact avec le sol.
- Revenez debout.
- Faites 2 ou 3 séries de 10 à 15 répétitions de chaque côté.
Boucles de jambe couchées
Ce mouvement à base de machine est très efficace car il isole complètement les ischio-jambiers. Lorsque vous terminez ce mouvement, assurez-vous de vous concentrer sur le contrôle du mouvement et avancez aussi lentement que possible, car vous ne voulez pas utiliser l'inertie pour déplacer les poids lorsque vous rapprochez vos pieds de votre arrière.
Soulevé de terre Sumo
- Ce mouvement de soulevé de terre soulage la pression sur le bas du dos en écartant davantage vos pieds. Commencez par adopter une position extrêmement large.
- Penchez-vous et attrapez la barre (gardez vos mains directement sous vos épaules et vos pieds doivent être larges, pas votre prise).
- Pliez vos genoux, poussez vos fesses pendant que vous vous levez, descendez à travers vos pieds. Penchez-vous légèrement en arrière en ramenant vos mains et la barre au niveau des hanches.
- Faites une pause, puis ramenez lentement la barre au sol en pliant les hanches.
À emporter
Que vous soyez un athlète qui cherche à améliorer sa forme physique ou que vous souhaitiez simplement des jambes plus fines et plus fortes, ces exercices dynamiques vous aideront à tonifier et à étirer vos muscles. Les muscles qui composent vos ischio-jambiers sont un élément clé de la fonction des genoux et des jambes. Améliorez la force et la flexibilité de ce groupe musculaire et vous serez sur la bonne voie pour une meilleure forme physique globale.
Et bon, avoir des jambes magnifiques ne fait pas mal!
3 HIIT se déplace pour renforcer les ischio-jambiers
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