- Asseyez-vous à une table avec votre avant-bras posé sur la table.
- Tenez une serviette enroulée ou une petite balle dans votre main.
- Pressez la serviette dans votre main et maintenez pendant 10 secondes.
- Relâchez et répétez 10 fois. Basculez et faites l'autre bras.
Supination avec un haltère
Le muscle supinateur est un gros muscle de l'avant-bras qui se fixe dans le coude. Il est responsable de la rotation de la paume vers le haut et est souvent impliqué dans des mouvements pouvant provoquer le tennis elbow.
Équipement nécessaire: table et haltère de 2 livres
Muscles travaillés: muscle supinateur
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- Asseyez-vous sur une chaise en tenant un haltère de 2 livres verticalement dans votre main avec votre coude posé sur votre genou.
- Laissez le poids de l'haltère aider à faire pivoter le bras vers l'extérieur, en tournant la paume vers le haut.
- Faites pivoter la main dans l'autre sens jusqu'à ce que votre paume soit tournée vers le bas.
- Répétez 20 fois de chaque côté.
- Essayez d'isoler le mouvement de votre bras inférieur, en gardant votre bras et votre coude immobiles.
Extension de poignet
Les extenseurs du poignet sont un groupe de muscles responsables de la flexion du poignet, comme lors du signal de la main pour l'arrêt. Ces petits muscles qui se connectent au coude sont souvent soumis à une surutilisation, en particulier pendant les sports de raquette.
Équipement nécessaire: table et haltère de 2 livres
Muscles travaillés: extenseurs du poignet
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- Asseyez-vous sur une chaise tenant un haltère de 2 livres dans votre main, la paume vers le bas, en posant confortablement votre coude sur votre genou.
- En gardant la paume vers le bas, étirez votre poignet en le recourbant vers votre corps. Si c'est trop difficile, faites le mouvement sans poids.
- Revenez à la position de départ et répétez 10 fois de chaque côté.
- Essayez d'isoler le mouvement au poignet, en gardant le reste du bras immobile.
Flexion du poignet
Les fléchisseurs du poignet sont un groupe de muscles qui travaillent en face des extenseurs du poignet. Ces petits muscles qui se connectent au coude sont également sujets à une surutilisation, entraînant douleur et inflammation.
Équipement nécessaire: table et haltère de 2 livres
Muscles travaillés: fléchisseurs du poignet
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- Asseyez-vous sur une chaise tenant un haltère de 2 livres dans votre main avec la paume vers le haut et le coude confortablement posé sur votre genou.
- En gardant votre paume vers le haut, fléchissez votre poignet en le recourbant vers votre corps.
- Revenez à la position de départ et répétez 10 fois de chaque côté.
- Essayez d'isoler le mouvement au poignet, en gardant le reste du bras immobile.
Serviette torsadée
Matériel nécessaire: serviette à main
Muscles travaillés: extenseurs du poignet, fléchisseurs du poignet
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- Asseyez-vous sur une chaise en tenant une serviette à deux mains, les épaules détendues.
- Tournez la serviette avec les deux mains dans des directions opposées, comme si vous essoriez de l'eau.
- Répétez 10 fois puis répétez encore 10 fois dans l'autre sens.
Avertissements
Consultez toujours un médecin avant de commencer un programme d'exercice. Il est important d'avoir une évaluation complète pour écarter les blessures graves telles qu'une déchirure musculaire ou tendineuse.
Ne commencez pas vos activités tant que l'inflammation n'a pas disparu, car cela pourrait aggraver la maladie. Si la douleur réapparaît après l'activité, reposez-vous et glacez votre coude et votre avant-bras et consultez un physiothérapeute ou un ergothérapeute pour vous assurer que vous faites les exercices correctement.
Souvent, changer la façon dont vous effectuez une activité quotidienne peut aider à réduire les symptômes et votre thérapeute peut vous aider à déterminer quels mouvements peuvent causer de la douleur.
À emporter
Si vous avez déjà eu du tennis elbow ou que vous vous en remettez maintenant, essayez ces exercices pour renforcer vos muscles de l'avant-bras et améliorer votre fonction. Renforcer les muscles et éviter les mouvements répétitifs peut contribuer grandement à éviter ce problème à l'avenir.
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