Aperçu
Cibler la graisse thoracique peut être difficile. Mais avec un exercice ciblé, un régime alimentaire et un peu de patience, il est possible de se débarrasser des dépôts de graisse tenaces sur la poitrine.
Comment se débarrasser de la graisse thoracique
La première étape pour se débarrasser de l'excès de graisse thoracique est de comprendre comment fonctionne la perte de graisse dans son ensemble. Il n'y a aucun moyen de cibler la graisse thoracique sans éliminer la graisse du reste de votre corps.
L '«équation Forbes» stipule que pour perdre une livre de graisse, vous devez brûler 3 500 calories par l'exercice ou par une restriction alimentaire.
Comme la plupart des gens consomment entre 1 800 et 3 000 calories par jour, l'objectif devrait être de fonctionner avec un petit déficit calorique chaque jour. Par exemple, vous devriez essayer d'utiliser entre 500 et 800 calories de plus par jour que vous n'en consommez.
Avec un déficit de 500 calories par jour, vous pourriez théoriquement perdre une livre par semaine. Si vous le maintenez, vous pourriez perdre 10 livres en 10 semaines. Les personnes qui réussissent le mieux à perdre du poids et à le maintenir perdent du poids lentement mais régulièrement et adoptent un mode de vie sain au lieu d'utiliser des régimes d'urgence.
Comment créer une carence calorique
Réduire votre consommation de graisses et de glucides est un moyen pratique de créer un déficit calorique. La musculation associée à un cardio à haute intensité en est une autre.
Le suivi de vos calories à l'aide d'une application ou d'un ordinateur portable est un bon moyen de commencer à déterminer votre apport calorique quotidien moyen. Une application ou un site Web peut vous indiquer le nombre de calories contenues dans de nombreux aliments différents pour vous aider à le suivre.
Une fois que vous avez des statistiques qui couvrent trois jours de votre régime alimentaire typique, additionnez les calories et divisez par le nombre de jours que vous avez enregistrés pour obtenir votre apport calorique quotidien. Armé de ces informations, vous pouvez établir à quel point votre régime alimentaire doit devenir limité pour que vous puissiez perdre du poids.
Si vous vous entraînez pendant une heure au gymnase, vous pouvez brûler 400 calories ou plus en combinant cardio et musculation à haute intensité. Si vous limitez votre apport calorique le même jour de 600 calories sous votre moyenne, vous êtes presque un tiers du chemin à perdre une livre.
Exercices pour brûler du poids pour la poitrine
Ces exercices à eux seuls ne permettent pas d'éliminer la graisse thoracique, mais ils peuvent tonifier et raffermir la zone de votre poitrine.
Des pompes
La pompe classique est un excellent moyen de commencer à cibler votre poitrine et le haut du corps.
Commencez en position de planche, les bras tendus sous le reste de votre corps et les pieds écartés à la largeur des épaules.
Abaissez-vous lentement au sol, en gardant vos bras aussi près que possible de votre corps que vous près du sol.
Appuyez vers le haut pour ramener votre corps à votre position de départ. Répétez autant de fois que vous le pouvez et essayez d'augmenter le nombre de pompes que vous faites dans chaque série chaque fois que vous pratiquez cet exercice.
Banc de Presse
Lorsque vous commencez à appuyer sur le banc pour la première fois, commencez avec un poids inférieur et demandez à quelqu'un de vous repérer pour vous assurer de ne pas laisser tomber la barre et de vous blesser.
Commencez par vous allonger le dos à plat sur le banc et la barre au niveau des yeux au-dessus de vous. Saisissez la barre à la largeur des épaules. Rapprochez vos omoplates et cambrez votre dos avant d'essayer de soulever la barre.
Soulevez doucement la barre du rack. Prenez une profonde inspiration avant d'abaisser la barre jusqu'à votre poitrine, en gardant vos coudes à un angle de 45 degrés lorsque la barre descend.
Une fois que la barre touche votre corps, soulevez-la lentement.
Câble croisé
L'exercice en croix permet de tonifier le muscle autour de votre poitrine et sous vos bras.
Commencez par régler les poulies au-dessus de votre tête. Réglez la résistance au poids à un niveau bas au début et essayez de faire autant de répétitions que possible.
Debout dos à la machine avec vos hanches carrées, tirez lentement les deux poulies vers vous. Si vous le pouvez, faites-les avancer jusqu'à ce que vos bras se croisent en forme de X. Répétez autant de fois que vous le pouvez, en augmentant progressivement le poids à mesure que vous vous sentez plus à l'aise.
Haltère
Cet exercice se fait allongé à plat sur un banc d'entraînement. Tenez un haltère de sorte que l'un des côtés du poids soit face à vous, tenez-le droit sur votre poitrine à bout de bras. Il est préférable de le tenir par le côté opposé du poids, avec vos pouces enroulés autour de la barre, pour éviter que le poids ne tombe sur vous.
Abaissez lentement l'haltère au-dessus de votre tête et vers le sol. Essayez de garder les bras tendus tout le temps que vous abaissez l'haltère.
Lorsque vous essayez cet exercice pour la première fois, assurez-vous d'utiliser un haltère léger afin que vous puissiez avoir une idée de ce que vous faites. Idéalement, demandez à quelqu'un de vous repérer pendant que vous faites cet exercice pour vous assurer que l'haltère est maintenu fermement et correctement.
Cardio
Des exercices cardio réguliers vous aideront à brûler des calories et à faire exploser les graisses dans tout votre corps. Cardio pour les options de perte de poids comprennent:
- pas d'escalier
- elliptique
- courir dehors à un rythme modéré
- corde à sauter
- Cyclisme
Pour de meilleurs résultats, essayez de faire 20 à 40 minutes de cardio par jour, au moins 4 fois par semaine.
Quelles sont les causes de la graisse thoracique chez les hommes (seins d'homme)
L'excès de graisse sur votre poitrine peut être causé par une génétique simple: le corps de chacun a une forme différente et nous transportons tous de la graisse dans différentes parties de notre corps.
Cela étant dit, un excès de graisse thoracique chez les hommes est parfois causé par un faible taux de testostérone (appelé gynécomastie). Cela entraîne un gonflement bénin du tissu mammaire. Cela ne met pas votre santé en danger, même si cela peut être inconfortable.
Une étude a estimé que 30% des hommes souffriront de gynécomastie au cours de leur vie. Les points de vie les plus courants pour faire l'expérience de la gynécomastie sont la petite enfance, la puberté et entre 50 et 80 ans.
Certains médicaments peuvent provoquer une gynécomastie comme effet secondaire. Ceux-ci inclus:
- antibiotiques
- médicaments anti-anxiété
- stéroïdes, antidépresseurs
- médicament contre l'ulcère
- traitements contre le cancer
Comment perdre de la graisse thoracique chez les femmes
Pour les femmes qui essaient de perdre de la graisse thoracique, bon nombre des mêmes règles s'appliquent toujours. Perdre de la graisse dans une zone de votre corps sans perdre de graisse dans l'ensemble n'est pas possible.
Cibler votre poitrine grâce aux exercices de tonification mentionnés ci-dessus, tout en évitant les graisses et les glucides, peut contribuer à réduire les graisses de manière saine.
À emporter
Perdre de la graisse au niveau de la poitrine peut sembler intimidant, mais la bonne combinaison de régime, d'activité et d'exercice peut le rendre possible.
Si votre poids vous préoccupe ou si votre apparence vous rend gêné, parlez-en à un médecin. Ils peuvent vous donner des conseils adaptés à votre étape de vie.
