Ménopause et insomnie
La ménopause est une période de changement majeur dans la vie d'une femme. Qu'est-ce qui est à blâmer pour ces changements hormonaux, physiques et émotionnels? Vos ovaires.
Vous atteignez officiellement la ménopause une fois par année complète depuis votre dernière période menstruelle. Les périodes de temps avant et après cette année sont appelées péri et post-ménopause.
Pendant la périménopause, vos ovaires commencent à produire des quantités plus faibles d'hormones clés. Cela comprend les œstrogènes et la progestérone. À mesure que ces niveaux d'hormones chutent, les symptômes de la ménopause augmentent. Un de ces symptômes est l'insomnie.
L'insomnie est un trouble qui vous empêche de dormir suffisamment. Cela peut signifier que vous avez du mal à vous endormir. Cela peut également signifier qu'une fois que vous vous endormez, vous avez du mal à rester endormi.
Quels sont les symptômes de l'insomnie?
Les symptômes de l'insomnie ne sont pas aussi évidents que de ne pas pouvoir s'endormir ou de rester endormi. Bien qu'il s'agisse de deux des plus grands indicateurs, il en existe d'autres.
Les personnes souffrant d'insomnie peuvent:
- mettre 30 minutes ou plus pour s'endormir
- dormir moins de six heures trois nuits ou plus par semaine
- se réveiller trop tôt
- ne pas se sentir reposé ou rafraîchi après avoir dormi
- se sentir somnolent ou fatigué tout au long de la journée
- s'inquiéter du sommeil continuellement
Au fil du temps, cette perte de sommeil peut nuire à votre santé et à votre bien-être. En plus d'être fatiguée, l'insomnie peut affecter votre santé de plusieurs manières.
Tu peux:
- se sentir nerveux
- se sentir irritable
- se sentir stressé
- avoir du mal à se concentrer ou à prêter attention
- avoir du mal à se souvenir des choses ou à rester concentré
- éprouver plus d'erreurs ou d'accidents
- ressentez une augmentation de la fréquence des maux de tête
- éprouver des problèmes gastro-intestinaux, comme des maux d'estomac
Y a-t-il un lien entre la ménopause et l'insomnie?
Pour les femmes en transition vers la ménopause, les problèmes de sommeil sont souvent au rendez-vous. En fait, environ 61% des femmes ménopausées subissent de fréquentes épisodes d'insomnie.
La ménopause peut affecter votre cycle de sommeil à trois niveaux différents.
Changements hormonaux
Vos niveaux d'oestrogène et de progestérone diminuent pendant la ménopause. Cela peut déclencher un certain nombre de changements dans votre mode de vie, en particulier dans vos habitudes de sommeil. C'est en partie parce que la progestérone est une hormone qui produit le sommeil. Alors que votre corps fait face à ces niveaux d'hormones en baisse, vous pouvez avoir plus de mal à vous endormir et plus difficile à rester endormi.
Les bouffées de chaleur
Les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes sont deux des effets secondaires les plus courants de la ménopause. À mesure que vos niveaux d'hormones fluctuent, vous pouvez avoir l'impression d'avoir des pics et des baisses soudaines de votre température corporelle.
Vous ressentez en fait une poussée d'adrénaline causée par la diminution rapide des hormones. C'est le même produit chimique responsable de votre réaction au stress ou à un scénario de combat ou de fuite. Votre corps peut avoir du mal à se remettre de cette soudaine poussée d'énergie, ce qui vous rend difficile de vous rendormir.
Médicaments
Tout comme les changements chimiques et hormonaux naturels peuvent interférer avec le sommeil, les changements causés par les médicaments ou les suppléments que vous prenez peuvent également le faire. Les troubles du sommeil sont un effet secondaire de nombreux médicaments, donc si vous commencez un nouveau médicament ou utilisez un supplément en vente libre, cela peut contribuer à votre insomnie.
Quelles sont les autres causes de l'insomnie?
Les nuits blanches ne sont pas rares pour personne. En fait, la plupart des gens seront confrontés à une nuit ou deux de sommeil agité assez fréquemment. Les causes courantes comprennent:
- Stress. Le travail, la famille et les relations personnelles peuvent nuire à votre santé mentale. Ils peuvent également affecter votre sommeil.
- Troubles de la santé mentale. Si vous souffrez d'anxiété, de dépression ou d'autres troubles de santé mentale, vous êtes plus à risque de souffrir d'insomnie. Plusieurs de ces troubles, en plus des symptômes émotionnels, peuvent entraîner des troubles du sommeil.
- De mauvaises habitudes alimentaires. Manger trop tard le soir peut affecter votre digestion et, par conséquent, la capacité de votre corps à dormir. Boire des stimulants tels que le café, le thé ou l'alcool peut également perturber le cycle de sommeil de votre corps.
- Voyager pour le travail. Si vous avez plus de miles de ciel que de miles de voiture, votre horaire de sommeil est probablement affecté. Les changements de décalage horaire et de fuseau horaire peuvent avoir des conséquences néfastes, à la fois à court et à long terme.
Votre risque d'insomnie augmente également avec l'âge, surtout si vous avez plus de 60 ans. Cela est dû aux changements naturels du cycle de sommeil de votre corps.
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Comment diagnostique-t-on l'insomnie?
Votre médecin vous posera d'abord des questions sur vos habitudes de sommeil. Cela inclut le moment où vous vous réveillez habituellement, quand vous vous endormez habituellement et votre niveau de fatigue pendant la journée. Ils peuvent vous demander de tenir un journal du sommeil pour suivre ces comportements sur une période de temps.
Votre médecin effectuera également un examen physique pour vérifier les conditions sous-jacentes qui peuvent causer de l'insomnie. Dans certains cas, cela signifie qu'ils feront un test sanguin.
Si la cause ne peut être déterminée, votre médecin peut vous recommander de passer la nuit dans un centre de sommeil. Cela permet à votre médecin de surveiller l'activité de votre corps pendant que vous dormez.
Comment l'insomnie est-elle traitée?
Bien que bon nombre des causes de votre insomnie fréquente n'aient pas de véritables «remèdes» ou traitements, vous pouvez faire certaines choses pour favoriser un meilleur sommeil.
Créez une pièce propice au sommeil
Souvent, la pièce dans laquelle vous essayez de fermer les yeux interfère avec votre capacité à faire exactement cela. Trois composants principaux d'une chambre peuvent affecter votre sommeil.
Cela inclut la température, la lumière et le bruit. Vous pouvez résoudre ce problème en:
- Garder la température de votre chambre aussi fraîche que possible. Une recommandation solide se situe autour de 65 °. Les pièces plus fraîches vous permettent de bien hiberner.
- Éteindre toutes les lumières. Cela comprend les réveils et les téléphones portables. Les lumières bourdonnantes et clignotantes d'un téléphone portable peuvent alerter votre cerveau même lorsque vous dormez, et vous vous réveillerez à des heures impaires sans aucune explication claire.
- Arrêter les sons inutiles. Éteindre la radio, supprimer les compteurs d'horloge et éteindre les appareils avant de rentrer peut vous aider à vous endormir dans une bonne nuit de sommeil.
Manger plus tôt
Une collation légère ou un verre de lait avant le coucher ne fera probablement aucun mal, mais un gros repas avant de ramper entre les draps peut être une recette pour un réveil nocturne. S'endormir l'estomac plein peut provoquer des brûlures d'estomac et des reflux acides, qui peuvent tous deux vous mettre mal à l'aise pendant que vous dormez.
Pratiquer les techniques de relaxation
Trouver un moyen de décompresser et de vous détendre peut vous aider à vous endormir. Un peu de yoga doux ou des étirements légers juste avant le coucher peuvent vous aider à calmer votre esprit et à vous sentir plus à l'aise pendant que vous dormez.
Abandonnez les mauvaises habitudes
Les fumeurs et les buveurs trouveront probablement que le sommeil est encore plus insaisissable pendant vos jours de préménopause et de ménopause. La nicotine contenue dans les produits du tabac est un stimulant qui peut empêcher votre cerveau de s'éteindre pour dormir.
Bien qu'il soit vrai que l'alcool est un sédatif, l'effet ne durera pas. L'alcool empêche également les étapes profondes du sommeil réparateur, de sorte que le sommeil que vous obtenez ne fait pas trop pour votre récupération.
L'insomnie est-elle traitée différemment lorsqu'elle est liée à la ménopause?
Si votre insomnie est liée à la ménopause, vous pouvez trouver un soulagement en équilibrant vos niveaux d'hormones. Il existe plusieurs options pour cela, notamment:
- La thérapie de remplacement d'hormone. Cette thérapie peut compléter vos niveaux d'œstrogènes tandis que les niveaux naturels diminuent pendant la périménopause et la ménopause.
- Contrôle des naissances à faible dose. Une faible dose peut être en mesure de stabiliser les niveaux d'hormones, ce qui pourrait soulager l'insomnie.
- Antidépresseurs à faible dose. Les médicaments qui modifient les substances chimiques de votre cerveau peuvent vous aider à trouver le sommeil.
Vous pouvez également envisager de prendre de la mélatonine. La mélatonine est une hormone qui aide à contrôler vos cycles de sommeil et d'éveil. Cela peut aider à restaurer votre cycle de sommeil.
Si votre médecin soupçonne que votre insomnie récente est le résultat d'un médicament ou d'un effet secondaire d'interactions médicamenteuses, il travaillera avec vous pour trouver de meilleures options de médicaments qui n'affectent pas votre sommeil.
Ce que tu peux faire maintenant
De nombreuses personnes connaîtront des épisodes d'insomnie de temps en temps, mais l'insomnie liée à la ménopause peut durer des semaines et des mois si elle n'est pas correctement traitée. Si vous souffrez d'insomnie, vous devriez rencontrer votre médecin pour discuter de vos options.
En attendant, vous pouvez faire plusieurs choses pour réduire ou soulager vos symptômes. Ils comprennent:
- Faire des siestes fréquentes. Bien sûr, vous ne pouvez pas exactement mettre votre tête sur votre bureau au travail, mais qui peut vous empêcher de faire une sieste pendant votre heure du déjeuner? Faites une sieste le week-end et à chaque fois que vous vous sentez fatigué. Si vous avez sommeil et pensez pouvoir fermer les yeux, profitez-en.
- Rester hydraté. Si vous avez du mal à rester alerte, prenez un verre d'eau. L'eau peut vous aider à maintenir votre énergie naturelle.
- Écoutez votre corps. En vieillissant, votre horloge interne change. Vous ne pourrez peut-être pas rester éveillé tard et vous lever tôt comme vous l'avez fait autrefois. Déplacer vos heures de sommeil selon ce que votre corps veut naturellement faire peut vous aider.
