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Que signifie avoir des hanches serrées?
Une sensation de tension sur les hanches provient de la tension autour des fléchisseurs de la hanche. Les fléchisseurs de la hanche sont un groupe de muscles autour du haut des cuisses qui relient le haut de la jambe à la hanche. Ces muscles vous permettent de vous plier à la taille et de soulever votre jambe.
Certains des principaux fléchisseurs de la hanche sont:
- Iliopsoas
- rectus femoris
- tensor fasciae latae
- Sartorius
De nombreuses personnes ont des hanches serrées, des personnes qui passent plusieurs heures par jour assises aux adeptes de la salle de sport et aux athlètes professionnels. Certaines personnes sont également plus sujettes à des tiraillements dans cette zone de leur corps. Les hanches serrées peuvent vous exposer à un risque accru de blessures en raison des demandes accrues sur les tissus qui ne bougent pas correctement.
Lisez la suite pour en savoir plus sur les hanches serrées et ce que vous pouvez faire pour détendre ces muscles.
7 étirements pour relâcher les hanches serrées
Les étirements au rouleau en mousse et les étirements des fléchisseurs de la hanche peuvent aider à soulager la tension des hanches.
1. Étirement du rouleau de mousse
Vous pouvez utiliser un rouleau en mousse pour relâcher les hanches serrées.
- Allongez-vous face vers le bas, avec votre rouleau en mousse sous et légèrement en dessous de votre hanche droite.
- Placez votre jambe gauche sur le côté avec le genou plié à un angle de 90 degrés.
- Reposez vos avant-bras sur le sol devant vous pour enlever une partie de votre poids corporel de votre hanche. Cela rendra l'étirement moins douloureux.
- Étirez votre jambe droite derrière vous, les orteils pointés vers l'arrière et l'avant de votre pied à plat contre le sol
- Déplacez-vous lentement vers l'arrière et vers l'avant sur le rouleau en mousse.
- Pour un étirement supplémentaire, ajoutez un mouvement d'un côté à l'autre lorsque vous roulez.
- Continuez jusqu'à 30 secondes. Au fur et à mesure que vous roulez, identifiez les points de déclenchement ou les points extrêmement tendus ou douloureux. Vous pouvez vous concentrer sur ces zones pendant environ 10 secondes pour soulager une partie de l'étanchéité.
- Répéter avec votre hanche gauche.
2. Étirement du fléchisseur de la hanche à genoux
Vous pouvez faire cet étirement quotidiennement pour aider à relâcher votre fléchisseur de hanche.
- Agenouillez-vous sur votre genou droit.
- Mettez votre pied gauche sur le sol avec votre genou gauche à un angle de 90 degrés
- Faites avancer votre hanche. En gardant le dos droit, penchez votre torse vers l'avant.
- Maintenez la position pendant 30 secondes.
- Répétez 2 à 5 fois avec chaque jambe, en essayant d'augmenter votre étirement à chaque fois.
3. Étirement des pigeons
Cet étirement est couramment observé dans les pratiques de yoga. Il peut être utilisé quotidiennement pour améliorer la mobilité de votre fléchisseur de hanche.
- Commencez sur vos mains et vos genoux en position de table.
- Amenez votre genou droit vers l'avant et placez-le derrière votre poignet droit.
- Placez votre cheville droite devant votre hanche gauche.
- Redressez votre jambe gauche derrière vous, en vous assurant que votre genou gauche est droit et que vos orteils sont pointus.
- Gardez vos hanches carrées.
- Abaissez-vous doucement au sol.
- Restez dans cette position jusqu'à 10 secondes.
- Relâchez la position en poussant sur vos mains, en soulevant vos hanches et en replaçant les jambes dans votre position de départ à quatre pattes.
- Répétez de l'autre côté.
4. Étirement de Spiderman
L'étirement spiderman peut aider à réchauffer votre corps avant une séance d'entraînement, ou il peut être utilisé seul ou avec d'autres étirements des fléchisseurs de la hanche.
- Commencez en position push-up.
- Avancez avec le pied gauche, en l'amenant à l'extérieur de votre main gauche.
- Étirez les hanches vers l'avant.
- Maintenez cette position pendant deux secondes, puis revenez pour commencer.
- Répétez cinq fois pour terminer une répétition.
- Répétez avec la jambe droite.
- Effectuez trois répétitions avec chaque jambe.
5. Étirement des papillons
C'est un excellent étirement à pratiquer après une séance d'entraînement ou si vous avez besoin d'une pause pour vous asseoir sur une chaise.
- Asseyez-vous sur le sol avec les deux jambes droites devant vous.
- Rapprochez la plante de vos pieds, puis rapprochez vos talons le plus possible de votre corps.
- Penchez-vous en avant avec un dos droit.
- Appuyez sur vos cuisses avec vos coudes pour un étirement plus profond.
- Maintenez l'étirement pendant 30 secondes.
6. Étirement horizontal du squat
Cet étirement peut également aider à détendre les muscles de votre dos.
- Commencez par les coudes et les genoux sur le sol et les genoux pliés à 90 degrés.
- Écartez les genoux le plus possible et allongez la colonne vertébrale.
- Abaissez le haut de votre corps sur vos avant-bras en tirant vos hanches vers l'arrière et vers le bas.
- Maintenez la position pendant 60 secondes maximum.
7. Étirement assis
C'est un excellent exercice à essayer à votre bureau si vous travaillez dans un bureau. Vous pouvez également faire celui-ci en regardant la télévision ou en conduisant une voiture ou un avion.
- Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit.
- Placez votre cheville droite sur votre genou gauche.
- Pliez votre torse vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement.
- Maintenez la position pendant 60 secondes maximum.
- Répétez de l'autre côté.
3 poses de yoga pour les hanches serrées
Comment savez-vous si vos hanches sont serrées?
La douleur et l'inconfort des hanches serrées sont normalement ressentis dans la région supérieure de l'aine. Vous pouvez également ressentir des douleurs dans le bas du dos ou des tensions aux ischio-jambiers. Les hanches serrées entraînent souvent des problèmes dans le bas du dos, les genoux et les articulations sacro-iliaques.
Un moyen simple d'évaluer la flexibilité des muscles fléchisseurs de la hanche s'appelle le test de Thomas:
- Allongez-vous sur le dos sur le sol, sur un banc ou sur une autre surface plane et stable.
- Apportez les deux genoux à votre poitrine.
- Maintenez votre genou droit contre votre poitrine.
- Redressez votre jambe gauche.
- Abaissez votre jambe gauche autant que possible.
- Répétez avec l'autre jambe.
Les fléchisseurs de la hanche sont considérés comme serrés si l'une ou l'autre des jambes ne peut pas s'abaisser complètement à la surface sur laquelle vous êtes allongé.
Qu'est-ce qui cause des hanches serrées?
Un mode de vie sédentaire peut entraîner des fléchisseurs de hanche serrés et des douleurs fléchisseurs de la hanche. En effet, une position assise excessive provoque la relaxation et la désactivation des muscles. Ils deviennent progressivement plus faibles et plus courts, provoquant parfois une affection douloureuse appelée raccourcissement adaptatif.
Les hanches serrées peuvent également être causées par:
- debout après de longues périodes de repos
- un bassin incliné, ce qui crée un déséquilibre structurel
- habitudes posturales comme se pencher sur une hanche ou se pencher en avant sur les deux hanches en position debout
- dormir toute la nuit du même côté du corps
- avoir une jambe plus longue que l'autre
Les hanches serrées peuvent également éclater lorsque vous effectuez des exercices du bas du corps, comme des squats et des soulevés de terre.
Que pouvez-vous faire pour éviter ou réduire votre risque de hanches serrées?
Il n'est peut-être pas possible d'éviter les hanches serrées, mais vous pouvez réduire votre risque de douleur à la hanche:
- Levez-vous et bougez environ toutes les heures si vous vous asseyez à un bureau pendant de longues périodes.
- Réchauffez-vous correctement avant tout entraînement.
- Étirez-vous à la fin de chaque entraînement.
Les étirements et les massages peuvent également réduire le risque de contraction musculaire et de douleur.
Le massage aide à soulager les hanches serrées en:
- étirer les tissus qui ne peuvent pas être atteints par les rouleaux en mousse
- décomposer le tissu cicatriciel
- augmentation du flux sanguin vers les tissus
- libérer des endorphines pour réduire la douleur
- détendre le muscle grâce à la production de chaleur et à la circulation
À emporter
Les étirements du rouleau de mousse et les étirements des fléchisseurs de la hanche devraient aider à relâcher les muscles serrés de la hanche. Les soins dispensés par un massothérapeute sportif et curatif qualifié peuvent également apporter un soulagement.
Consultez votre médecin si vous ressentez une douleur persistante dans une partie de votre corps. Ils peuvent déterminer si votre douleur est le résultat d'une cause médicale sous-jacente.
