Comment Se Débarrasser Des Ailes De Chauve-souris: Exercices De Bras

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 11:17

Aperçu

En ce qui concerne la prise de poids, il est courant de porter un excès de poids dans différentes parties du corps, y compris les cuisses, l'abdomen et les bras.

L'excès de poids dans les bras et le dos peut provoquer l'apparence redoutée des ailes de chauve-souris et peut entraîner une mauvaise image corporelle et une mauvaise estime de soi.

Vous ne pouvez pas traiter la perte de graisse localisée, mais l'amélioration du tonus musculaire du haut du corps peut aider à créer une apparence ferme et tonique. Combinés à un régime alimentaire approprié et à des exercices réguliers, ces sept exercices sont un excellent début pour obtenir les bras débardeurs que vous désirez.

Si vous cherchez à tonifier vos bras, visez des poids plus faibles et des répétitions plus élevées. Incluez des exercices cardiovasculaires comme la marche rapide ou un entraînement de haute intensité pour aider à réduire la graisse autour des muscles.

1. Extension du triceps de poulie

1. Tenez-vous face à une poulie aérienne avec une fixation de corde connectée.
2. Placez vos mains sur le bout de la corde, les paumes face à face.
3. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés et le tronc engagé.
4. Commencez avec vos coudes près de vos hanches, pliez à 90 degrés et étendez vos bras vers le sol jusqu'à ce qu'ils soient droits.
5. Serrez-vous à l'arrière des bras à la fin du mouvement.
6. Répétez 10 à 15 fois. Effectuez 3 séries.

2. Triceps pushups

1. Commencez en position de planche sur vos pieds ou vos genoux. Placez vos mains directement sous votre poitrine. Tournez vos mains vers l'intérieur pour que vos doigts forment un triangle.
2. Abaissez-vous lentement au sol, en veillant à garder votre corps en ligne droite avec votre tronc engagé.
3. Repoussez-vous en position de planche, en serrant l'arrière de vos bras et au milieu du dos, en éloignant vos épaules de vos oreilles.
4. Répétez 10 à 15 fois. Effectuez 3 séries.

3. Lat pulldown

1. Asseyez-vous face à la pile de poids d'une machine de traction latérale avec une large barre attachée.
2. Atteignez la tête et attrapez la barre avec une large prise, les paumes tournées vers votre corps.
3. Penchez-vous de 30 à 45 degrés en arrière et tirez la barre vers votre poitrine.
4. Engagez votre latissimus dorsi, les gros muscles sur les côtés de votre dos. Sentez-vous comme si vous rentriez vos coudes dans vos poches arrière. Détendez vos épaules et votre cou.
5. Répétez 10 à 15 fois. Effectuez 3 séries.

4. Presse aérienne Pilates

1. Asseyez-vous bien droit sur le sol avec vos jambes en position de losange lâche.
2. Penchez-vous légèrement vers l'avant au niveau des hanches, détachant votre coccyx du sol.
3. Tenez une barre corporelle ou un haltère dans chaque main. Tenez au niveau de la poitrine avec une large prise.
4. Tirez vos omoplates vers le bas de votre dos, en engageant le grand dorsal et les muscles abdominaux.
5. Poussez le poids vers le haut loin de votre corps. Essayez de garder la barre en diagonale, par opposition à la tête droite. Essayez de ne pas hausser les épaules et de garder le reste de votre corps en ligne droite.
6. Répétez 10 à 15 fois. Effectuez 3 séries.

5. Extensions de triceps couchées

1. Allongez-vous sur un banc, tenant une barre droite avec vos mains à la largeur des épaules.
2. Étendez vos bras à 90 degrés de votre corps, les paumes et les coudes face à vos jambes.
3. En gardant le haut du bras immobile, pliez lentement vos coudes et abaissez la barre vers votre front.
4. Revenez à la position de départ.
5. Répétez 10 à 15 fois. Effectuez 3 séries.

6. Voler en marche arrière

1. Allongez-vous sur un banc incliné avec le banc légèrement décliné et votre poitrine sur le banc.
2. Tenez un haltère dans chaque main et laissez-les pendre vers le sol.
3. Levez les bras sur le côté en forme de «T.»
4. Gardez vos épaules baissées et le tronc engagé, et serrez à travers l'arrière des épaules et le haut du dos.
5. Répétez 10 à 15 fois. Effectuez 3 séries.

7. Augmentation deltoïde

1. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés. Apprenez à avancer de 20 degrés à la taille et engagez votre tronc pour vous préparer au mouvement.
2. Tenez les haltères à côté de votre corps, les paumes face à vos cuisses.
3. Soulevez vos bras sur le côté en position «T» jusqu'à ce qu'ils atteignent le niveau des épaules.
4. Revenez à la position de départ et répétez 10 à 15 fois. Effectuez 3 séries.

Modifications de l'exercice

Si vous ne disposez pas d'une machine à poulies ou d'haltères, vous pouvez reproduire la plupart des mouvements ci-dessus avec une bande de résistance. En ancrant la bande sur une barre de traction ou sous votre pied, les bandes de résistance peuvent être d'excellents outils pour fournir la résistance supplémentaire dont vous avez besoin pour voir les résultats.

Prochaines étapes

La musculation présente de nombreux avantages, notamment la capacité de:

• augmenter la masse maigre
• augmenter le taux métabolique
• augmenter la densité osseuse
• diminuer le risque de blessure en renforçant les muscles

La croissance musculaire peut aider à améliorer la composition corporelle et à réduire le pourcentage de graisse corporelle. Commencez par les exercices ci-dessus pour sculpter un haut du corps tonique et éliminer les ailes de chauve-souris pour de bon.

3 HIIT bouge pour renforcer les bras

Natasha Freutel est une ergothérapeute agréée et agréée en Californie. Elle se spécialise dans la réadaptation gériatrique, la réadaptation orthopédique et les adaptations en milieu de travail. Elle aime aider les adultes à modifier leurs activités quotidiennes pour favoriser leur indépendance et diminuer la douleur. Elle défend les soins de santé préventifs et croit en une approche holistique de la santé et du bien-être.