Que sont les creux de la hanche?
Les creux des hanches sont la dépression intérieure le long du côté de votre corps, juste en dessous de l'os de la hanche. Certaines personnes peuvent les appeler des hanches de violon. Au lieu que les bords extérieurs de vos hanches suivent des courbes qui semblent avoir été dessinées à l'aide d'un rapporteur, ils ont des indentations. Ces indentations peuvent être légères et à peine perceptibles, ou elles peuvent être plutôt proéminentes. Ils font partie intégrante de la structure de votre corps.
Qu'est-ce qui cause les creux de la hanche?
Les creux de la hanche se produisent là où la peau est attachée ou attachée à la partie la plus profonde de l'os de la cuisse, appelée trochanter. Ces indentations sont plus visibles chez certaines personnes. Cela est dû à la quantité et à la répartition des graisses et des muscles dans la structure de votre corps. Les creux des hanches peuvent être plus ou moins proéminents en fonction de la largeur de vos hanches et de la forme de votre bassin ainsi que de la répartition de votre graisse corporelle. Ils peuvent également être plus apparents lorsque vous portez certains types de vêtements.
Exercices qui minimisent les creux de la hanche
Si vous souhaitez minimiser l'apparence des creux des hanches, vous pouvez faire certains exercices. Ils peuvent vous aider à développer vos muscles et à perdre de la graisse.
Regardez-vous dans un miroir pour vous assurer que vous faites correctement les poses. Pour les exercices qui font un côté à la fois, commencez par votre jambe la plus faible ou la moins flexible. De cette façon, vous commencez par le côté qui est un peu plus difficile et le deuxième côté semble plus facile.
Commencez par 1 à 2 séries par jour et augmentez progressivement. Vous voudrez peut-être faire différents exercices à des jours différents. Essayez de passer au moins 20 minutes par jour à faire ces exercices et essayez de les faire 4 à 6 fois par semaine.
Ces exercices visent à tonifier et à renforcer les muscles de votre:
- les hanches
- les cuisses
- les abdominaux
- fesses
1. Ouvre-hanches latéraux (bouches d'incendie)
Ces mouvements ciblent vos cuisses extérieures, vos hanches et vos fesses latérales. Assurez-vous de garder votre poids uniformément réparti entre vos mains et vos genoux. Vous pouvez utiliser un haltère derrière votre genou pour cet exercice pour une difficulté accrue.
- Venez à quatre pattes comme vous le feriez pour la pose de chat-vache. Assurez-vous de garder vos mains directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches.
- Inspirez en soulevant une jambe pour qu'elle fasse un angle de 90 degrés par rapport à votre autre jambe. Gardez votre genou plié.
- Abaissez lentement votre jambe. Empêchez votre genou de toucher le sol avant de le soulever à nouveau.
- Faites ce mouvement 15 fois. Lors de la dernière répétition, pulsez votre jambe 10 fois en position haute avant de l'abaisser.
- Répétez du côté opposé.
2. Fentes de rebond debout
Cet exercice est idéal pour assurer l'équilibre et la stabilité du corps. Cela fait travailler vos cuisses et vos fesses. Assurez-vous de garder votre jambe avant et votre pied engagés. Engagez également votre cœur tout au long de la pose.
- Mettez-vous en position debout avec vos mains devant votre poitrine en posture de prière.
- Inspirez et soulevez votre genou droit jusqu'à votre poitrine.
- Expirez et soulevez vos bras le long de vos oreilles avec vos paumes face à face tout en reculant votre jambe droite.
- Plongez votre genou droit dans une fente. Restez sur la pointe de votre pied arrière et gardez vos orteils tournés vers l'avant.
- Inspirez pour soulever votre genou droit vers votre poitrine. En même temps, remettez vos mains en position de prière.
- Faites 12 fentes. Lors de la dernière répétition, gardez votre jambe en arrière et pulsez de haut en bas 12 fois.
- Répétez du côté opposé.
3. Lève-jambes latéraux debout
Le soulèvement des jambes debout aide à développer le muscle le long des côtés de vos hanches et de vos fesses. Vous pouvez également ressentir un étirement à l'intérieur de la cuisse. Assurez-vous que le mouvement est régulier et contrôlé. Ne secouez pas ou ne précipitez pas le mouvement et essayez de garder votre corps droit. Ne vous penchez pas d'un côté ou de l'autre.
Vous pouvez faire cet exercice en utilisant des poids de cheville pour plus de difficulté.
- Tenez-vous face à l'avant avec votre côté gauche près d'une table, d'une chaise ou d'un mur.
- En utilisant votre main gauche pour l'équilibre et le soutien, enracinez-vous dans votre pied gauche et soulevez légèrement votre pied droit du sol.
- Inspirez et soulevez lentement votre jambe droite sur le côté.
- Abaissez lentement sur une expiration et croisez la jambe opposée.
- Faites 12 levées de jambes des deux côtés.
4. Squats
Les squats sont un excellent moyen de tonifier vos cuisses, vos hanches et vos fesses. Assurez-vous de garder le dos droit et les orteils tournés vers l'avant. Engagez vos muscles abdominaux pour un soutien supplémentaire. Vous pouvez tenir un haltère tout en faisant ces squats.
- Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que vos hanches.
- Expirez en vous abaissant lentement comme si vous étiez assis sur une chaise.
- Inspirez et relevez-vous.
- Répétez cela 12 fois.
- Lors de la dernière répétition, maintenez la posture inférieure et pulsez de haut en bas 12 fois.
5. Squats debout côte à côte
Ces squats travaillent les côtés de vos jambes, fesses et hanches. Gardez vos fesses basses pendant ces squats. Chaque fois que vos pieds se rejoignent, accroupissez-vous un peu plus bas. Vous pouvez monter un peu en bougeant, mais ne montez pas complètement. Vous pouvez également faire ces squats en utilisant des poids de cheville.
- Commencez en position debout, les pieds rapprochés.
- Descendez bas dans une position accroupie.
- Déplacez votre pied droit vers la droite.
- Ensuite, amenez votre pied gauche pour rencontrer votre pied droit.
- Ensuite, étendez votre pied gauche vers la gauche.
- Apportez votre pied droit pour rencontrer votre pied gauche.
- Faites 10 de ces squats de chaque côté.
6. Fentes latérales
Les fentes latérales font travailler toute votre jambe. Ils aident à définir vos hanches et vos fesses. Assurez-vous de garder les orteils des deux pieds tournés vers l'avant. Vous pouvez également tenir un haltère tout en faisant ces fentes.
- Tenez-vous debout avec vos pieds directement sous vos hanches.
- Enracinez-vous dans votre pied droit en faisant passer votre pied gauche vers la gauche.
- Plantez votre pied sur le sol, puis abaissez vos fesses. Votre jambe gauche sera pliée et votre jambe droite sera droite.
- Continuez d'appuyer sur les deux pieds.
- Levez-vous et ramenez les deux pieds ensemble.
- Faites 12 fentes de chaque côté.
7. Fentes de révérence latérale
Cette pose fait travailler vos cuisses et le côté de vos fesses. Essayez de rester au ras du sol tout le temps. Gardez les orteils de votre pied avant tournés vers l'avant. Assurez-vous que vous sortez vraiment sur le côté. Vous pouvez également faire ces fentes tout en tenant un haltère.
- Commencez par vous tenir debout les pieds joints.
- Soulevez votre jambe droite et amenez-la derrière votre jambe gauche.
- Lâchez votre genou droit dans une fente révoltée.
- Amenez votre pied droit devant votre pied gauche.
- Répétez du côté opposé.
- Faites 15 fentes de chaque côté.
8. Ponts fessiers
Cet exercice travaillera vos fesses et vos cuisses. Engagez vos abdominaux. Cela vous aidera à soutenir votre corps et à travailler les muscles de votre estomac.
- Allongez-vous sur le dos, les bras le long de votre corps, les genoux pliés.
- Rendez vos pieds légèrement plus larges que vos hanches.
- Inspirez et soulevez lentement vos hanches et vos fesses.
- Expirez en redescendant.
- Répétez 15 fois. Lors de la dernière répétition, maintenez la pose supérieure pendant au moins 10 secondes.
- Ensuite, rapprochez soigneusement vos genoux et écartez-les 10 fois.
9. Recul des jambes
Cet exercice permet de soulever vos fesses. Gardez votre cœur engagé pour protéger le bas du dos. Faites les mouvements lentement. Vous pouvez utiliser des poids de cheville pour ces exercices.
- Mettez-vous à quatre pattes comme vous le feriez dans la pose de chat-vache.
- Gardez vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
- Étendez votre jambe droite bien droite. Ensuite, soulevez lentement votre jambe aussi haut que possible.
- Abaissez votre jambe vers le sol, mais ne laissez pas votre pied se toucher.
- Faites 15 répétitions. Lors de la dernière répétition, gardez votre jambe levée pour qu'elle soit parallèle au sol. Faites monter et descendre la jambe 15 fois.
- Répétez du côté opposé.
10. La jambe allongée sur le côté soulève
Ces soulèvements de jambe ciblent votre cuisse et vos fesses extérieures. Assurez-vous d'utiliser les muscles de vos hanches et de vos fesses pour effectuer les mouvements. Vous pouvez utiliser des poids de cheville pour ces exercices.
- Allongez-vous sur le côté droit en vous assurant que votre corps est en ligne droite.
- Pliez votre coude droit et utilisez votre main pour soutenir votre tête, ou gardez votre bras au sol.
- Gardez votre main gauche sur le sol devant vous pour vous soutenir.
- Soulevez lentement votre jambe gauche en l'air.
- Abaissez votre jambe sans la laisser toucher votre jambe droite.
- Faites 20 répétitions. Lors de la dernière répétition, gardez votre jambe en haut et faites 20 impulsions.
- Répétez du côté opposé.
Changements de style de vie qui peuvent éliminer les creux de la hanche
Faites de votre mieux pour prendre les mesures nécessaires pour créer un mode de vie sain. Faire de l'exercice, bien manger et prendre soin de vous en général vous aidera à vous sentir bien.
Augmentez votre consommation d'eau et assurez-vous de consommer suffisamment de calories. Les glucides peuvent vous donner plus d'énergie pour maximiser vos entraînements. Manger des protéines maigres peut aider à développer votre masse musculaire. Incluez beaucoup de graisses saines, de calcium et de fibres. Évitez la malbouffe transformée, le sucre et l'alcool. Faites des choix alimentaires intelligents, mais rappelez-vous qu'il est normal d'être indulgent de temps en temps.
Vous pouvez équilibrer votre routine de conditionnement physique en travaillant également sur d'autres parties du corps. Pour transformer votre corps, il est important que vous fassiez une variété d'exercices. Intégrez d'autres types d'entraînement cardio à votre routine. Restez dédié à une routine d'entraînement et ajoutez de l'activité physique à votre routine quotidienne. Consultez votre médecin, nutritionniste ou professionnel du fitness pour obtenir des conseils.
La ligne du bas
Gardez à l'esprit que vos résultats peuvent être progressifs. Cela peut prendre des semaines ou des mois avant que vous ne voyiez des changements notables. Soyez aussi positif que possible à propos de votre corps. Utilisez un discours intérieur positif et concentrez-vous sur ce que vous aimez dans votre corps.
Tenez-vous en à un programme de routine ou de bien-être qui vous fait vous sentir bien. Fixez-vous des objectifs à court et à long terme. Atteindre vos objectifs vous aidera à vous sentir mieux et à mieux paraître. Les premières étapes commencent maintenant.
