Calories Dans Un œuf: Les Blancs Vs. Jaunes, Protéines, Cholestérol Et Plus

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 11:16

Aperçu

Les œufs sont un aliment incroyablement polyvalent. Du brouillé au poché, il existe de nombreuses façons de cuire un œuf exactement comme vous le souhaitez.

Ils ne sont pas seulement pour le petit-déjeuner. Les œufs sont utilisés dans une variété d'aliments, notamment:

• produits de boulangerie
• salades
• des sandwichs
• crème glacée
• soupes
• sautés
• sauces
• casseroles

Étant donné que vous mangez peut-être des œufs régulièrement, toute personne soucieuse de sa santé devrait connaître son alimentation.

Heureusement, les œufs sont plus sains et moins caloriques que la plupart des gens ne le pensent!

Répartition des calories

Selon le Département de l'agriculture des États-Unis (USDA), il y a environ 72 calories dans un gros œuf. Un gros œuf pèse 50 grammes (g).

Le nombre exact dépend de la taille d'un œuf. Vous pouvez vous attendre à ce qu'un petit œuf contienne un peu moins de 72 calories et qu'un œuf extra-gros en ait un peu plus.

Voici une ventilation générale par taille:

• petit œuf (38 g): 54 calories
• œuf moyen (44 g): 63 calories
• gros œuf (50 g): 72 calories
• œuf extra-large (56 g): 80 calories
• œuf jumbo (63 g): 90 calories

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Gardez à l'esprit que c'est pour un œuf sans ingrédients ajoutés.

Une fois que vous commencez à ajouter de l'huile ou du beurre dans une poêle pour cuire l'œuf, ou que vous le servez avec du bacon, des saucisses ou du fromage, le nombre de calories augmente considérablement.

Blancs vs jaunes

Il y a une assez grande différence de calories entre le blanc d'œuf et le jaune d'œuf. Le jaune d'un gros œuf contient environ 55 calories tandis que la partie blanche n'en contient que 17.

Cependant, le profil nutritionnel d'un œuf ne se limite pas à son nombre de calories.

Les œufs sont un aliment incroyablement équilibré et contiennent une multitude de nutriments sains. Tout comme les calories, le contenu nutritionnel varie considérablement entre les jaunes et les blancs d'œufs.

Protéine

Les protéines sont essentielles pour la croissance, la santé et la réparation. Il est également nécessaire de fabriquer des hormones, des enzymes et des anticorps.

Il y a 6,28 g de protéines dans un gros œuf et 3,6 g dans le blanc d'œuf. C'est beaucoup de protéines!

L'apport alimentaire recommandé en protéines est de 0,8 g de protéines par kilogramme (kg) de poids corporel.

Par exemple, une personne qui pèse 63,5 kg (140 livres) a besoin d'environ 51 g de protéines par jour. Un seul œuf fournirait près de 12% des besoins quotidiens en protéines de cette personne.

Vous pouvez utiliser cette calculatrice pratique de l'USDA pour déterminer la quantité de protéines dont vous avez besoin chaque jour pour rester en bonne santé.

Les graisses

Environ la moitié des calories dans un œuf proviennent de la graisse. Un gros œuf contient un peu moins de 5 g de graisse, qui est concentrée dans le jaune d'œuf. Environ 1,6 g sont des graisses saturées.

Les jaunes d'œufs contiennent également des acides gras oméga-3 sains. Les acides gras oméga-3 aident à réduire l'inflammation dans le corps et peuvent réduire le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le cancer et l'arthrite.

Ils sont très concentrés dans le cerveau et se sont révélés importants pour la cognition et la mémoire.

La quantité exacte d'oméga-3 varie en fonction du régime alimentaire spécifique de la poule qui a produit cet œuf. Certaines poules sont nourries avec une alimentation complétée d'acides gras oméga-3.

À l'épicerie, recherchez des œufs étiquetés oméga-3 ou DHA. Le DHA est un type d'oméga-3.

Cholestérol

Vous avez peut-être entendu dire que les jaunes d'œufs contiennent beaucoup de cholestérol. Le gros œuf moyen contient 186 milligrammes (mg) de cholestérol.

C'est une idée fausse courante que les œufs sont «mauvais pour la santé» en raison de leur teneur en cholestérol. Tout le cholestérol n'est pas mauvais. Le cholestérol remplit en fait plusieurs fonctions vitales dans le corps. La plupart des gens peuvent manger un œuf ou deux par jour sans avoir de problème avec leur taux de cholestérol.

Si votre taux de cholestérol est déjà élevé ou si vous êtes diabétique, vous pouvez toujours manger des œufs avec modération (quatre à six par semaine) sans aucun problème. Cependant, assurez-vous de ne pas manger systématiquement d'autres aliments riches en gras saturés, en gras trans ou en cholestérol.

Les glucides

Les œufs contiennent très peu de glucides, avec seulement 0,36 g par gros œuf. Ils ne sont pas une source de sucre ou de fibres.

Vitamines et mineraux

Une variété de vitamines et de minéraux peut être trouvée dans les œufs.

Les vitamines

Les œufs sont une excellente source de vitamines B, en particulier les vitamines B-2 (riboflavine) et B-12 (cobalamine).

La vitamine B-12 est utilisée par le corps pour fabriquer de l'ADN, le matériel génétique de toutes nos cellules. Il maintient également les nerfs et les cellules sanguines de notre corps en bonne santé, protège contre les maladies cardiaques et prévient un type d'anémie appelé anémie mégaloblastique.

Seuls les aliments d'origine animale contiennent naturellement de la vitamine B-12. Si vous êtes végétarien qui ne mange pas de viande, les œufs sont un bon moyen de vous assurer que vous obtenez toujours du B-12.

Les œufs contiennent également une bonne quantité de vitamines A, D et E, ainsi que du folate, de la biotine et de la choline. La plupart des vitamines contenues dans un œuf, à l'exception de la riboflavine, se trouvent dans le jaune.

La choline est une vitamine importante pour le fonctionnement normal de toutes les cellules de votre corps. Il assure les fonctions des membranes cellulaires, en particulier dans le cerveau. Il est nécessaire en plus grande quantité pendant la grossesse et l'allaitement.

Un gros œuf contient environ 147 mg de choline, selon les National Institutes of Health (NIH).

Minéraux

Les œufs sont également une bonne source de sélénium, de calcium, d'iode et de phosphore.

Le sélénium antioxydant aide à protéger le corps contre les dommages des radicaux libres associés au vieillissement, aux maladies cardiaques et même à certains types de cancer.

Sécurité des œufs

Les œufs sont l'un des huit types d'aliments considérés comme un allergène alimentaire majeur. Les symptômes d'une allergie aux œufs qui peuvent apparaître juste après en avoir mangé un comprennent:

• urticaire sur le visage ou autour de la bouche
• congestion nasale
• toux ou poitrine serrée
• nausées, crampes et parfois vomissements
• une urgence grave, potentiellement mortelle et rare appelée anaphylaxie

Les œufs crus ne sont pas considérés comme sûrs à manger. Ceci est dû au risque de contamination par des bactéries nocives appelées Salmonella.

Certaines personnes mangent des œufs crus, car le risque de contamination par Salmonella est très faible aux États-Unis. Pourtant, ce n'est peut-être pas un risque à prendre.

L'intoxication à la salmonelle peut provoquer de la fièvre, des crampes et une déshydratation. Les nourrissons, les personnes âgées, les femmes enceintes et les personnes dont le système immunitaire est affaibli courent un risque accru de maladie grave.

La meilleure façon de prévenir l'intoxication par Salmonella est de réfrigérer les œufs achetés en magasin dès que vous rentrez chez vous et de vous assurer de bien les cuire, à au moins 160 ° F (71,1 ° F), avant de les manger.

Si vous allez manger des œufs crus ou mal cuits, optez pour des œufs pasteurisés.

Recettes à essayer

Les œufs peuvent être cuits de différentes manières. Vous pouvez les faire bouillir dans leur coquille pour faire un œuf dur. Vous pouvez faire frire des œufs, faire une omelette ou une frittata, ou simplement les faire brouiller, pocher ou mariner.

Les œufs peuvent également être utilisés dans les recettes pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et le dessert! Voici quelques-unes des innombrables façons de cuisiner avec des œufs:

Frittata aux légumes verts

Les frittatas sont parfaites pour un dîner rapide ou un brunch le week-end. Incluez des légumes comme les épinards et les courgettes. Oubliez les jaunes pour une version moins calorique, comme cette recette de «The Healthy Chef».

Consultez la recette.

Oeufs au four à l'avocat avec bacon

La combinaison de l'œuf et de l'avocat est un pur bonheur. Essayez cette recette d'œufs cuits au four à l'avocat et au bacon de «White on Rice Couple» pour votre prochain petit-déjeuner copieux.

Consultez la recette.

Gratin de maïs crémeux

Les œufs sont une grande partie de ce plat d'accompagnement crémeux au gratin de maïs préparé à l'avance par le chef professionnel derrière le blog «Easy and Delish».

Consultez la recette.

Salade d'oeufs jalapeno

Les salades aux œufs peuvent vieillir rapidement. Sortez des sentiers battus avec cette version épicée de la salade aux œufs classique de «Homesick Texan».

Consultez la recette.

Gâteau au chocolat sans farine à 3 ingrédients

Aucune liste de recettes n'est complète sans un dessert! Le gâteau au chocolat sans farine est à la fois sans gluten et relativement riche en protéines. De plus, il n'y a que trois ingrédients dans cette recette de «Kirbie's Cravings».

Consultez la recette.

Les plats à emporter

Un seul gros œuf contient environ 72 calories: 17 dans les blancs et 55 dans les jaunes. Manger un gros œuf représenterait moins de 4 pour cent des calories dans un régime de 2000 calories.

Les œufs sont une riche source de:

• protéine
• choline
• Vitamines B, y compris B-12
• acides gras oméga-3, selon le régime alimentaire de la poule

Les vitamines, nutriments et minéraux contenus dans les œufs peuvent vous aider:

• construire et réparer les muscles et les organes
• améliorer votre mémoire, votre développement cérébral et vos fonctions cérébrales
• protéger contre les maladies cardiaques
• prévenir l'anémie
• faire pousser des cheveux et des ongles sains et forts

En général, la partie blanche de l'œuf est la meilleure source de protéines, avec très peu de calories. Le jaune d'œuf transporte le cholestérol, les graisses et la majeure partie des calories globales. Il contient également de la choline, des vitamines et des minéraux.

Si vous cherchez un moyen d'ajouter des protéines, des vitamines et des graisses saines à votre alimentation sans ajouter trop de calories, les œufs sont un excellent choix.

Jacquelyn est écrivaine et analyste de recherche dans le domaine de la santé et de la pharmacie depuis qu'elle a obtenu un diplôme en biologie de l'Université Cornell. Originaire de Long Island, New York, elle a déménagé à San Francisco après l'université, puis a fait une brève pause pour parcourir le monde. En 2015, Jacquelyn a déménagé de la Californie ensoleillée à Gainesville, en Floride, plus ensoleillée, où elle possède 7 acres et 58 arbres fruitiers. Elle adore le chocolat, la pizza, la randonnée, le yoga, le football et la capoeira brésilienne.