Vous connaissez l'ami qui mange la cerise sur tous les cupcakes? Le même qui n'a pas honte d'appeler un dîner glacé? Eh bien, c'était moi. Si vous êtes un amateur de sucre ou même un amateur occasionnel, vous savez que l'histoire d'amour avec le sucre est déchirante.
Mais en tant que nutritionniste, je comprends également les conséquences sur la santé d'une consommation excessive - prise de poids, diabète et maladies cardiaques, pour n'en nommer que quelques-unes.
Le sucre est nostalgique. Nos friandises préférées peuvent nous rappeler des souvenirs spéciaux, comme aller chez grand-mère et manger sa tarte au citron meringuée. Le sucre crée également une dépendance. Pour beaucoup d'entre nous, les friandises sucrées font partie de notre comportement quotidien, comme un Hershey Kiss apparemment inoffensif après le déjeuner qui en conduit à dix autres.
Ce qui rend les choses plus difficiles, c'est le sucre caché dans nos aliments que nous ne considérons pas du tout sucré. De votre café du matin à votre tasse de yaourt, en passant par la salade que vous avez pour le déjeuner et la barre énergétique que vous prenez avant d'aller au gymnase, votre alimentation saine est en fait de la confiture remplie de sucre. Beaucoup, beaucoup de sucre.
Mais n'ayez crainte: je suis là pour vous. Voici 12 conseils pour vous aider à rompre avec - et en rompant, je veux dire le divorce pour toujours - ce sucre sucré et sournois.
1. Commencez votre journée en force
Il y a de fortes chances que le granola que vous ajoutez à votre yogourt, ou les céréales riches en fibres «bonnes pour la santé» que vous vous forcez à manger, contienne beaucoup de sucre ajouté - jusqu'à 17 grammes par portion. Vous pourriez aussi bien manger des trous de beignets glacés pour le petit-déjeuner. Assurez-vous de vérifier les ingrédients comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le sirop de canne évaporé, le sirop de riz brun ou le sirop de caroube. Beaucoup d'entre eux ne sont que des noms trompeurs pour le sucre.
Ma tactique pour éviter complètement le sucre au petit-déjeuner est d'opter pour un repas du matin sans sucre et riche en protéines. Cela peut être une tranche de pain grillé Ezekiel (grain germé) garni d'avocat écrasé et d'un œuf dur tranché, ou un bol de flocons d'avoine ordinaire avec une cuillère à soupe de noix hachées et un soupçon de cannelle. Les protéines de l'une de ces options vous aideront à rester satisfait et à réduire les envies de sucre plus tard dans la journée.
2. Dites adieu à votre boisson java (pas à votre barista)
Ce matin latte à la vanille? Cela peut vous coûter jusqu'à 30 grammes de sucre ou 5 grammes par pompe. La bonne nouvelle est que vous n'êtes pas obligé d'arrêter la caféine. Sautez simplement les sirops, les boissons glacées gourmandes et, bien sûr, les sachets de sucre supplémentaires. Au lieu de cela, optez pour du café ou du thé avec du lait, ou une alternative non sucrée, et saupoudrez un peu de muscade ou de cannelle sur le dessus pour aider à réguler votre glycémie.
Si vous êtes un drogué du sucre ou des édulcorants artificiels, vous pouvez y aller doucement. Réduisez votre consommation de sucre de moitié pendant une semaine, puis réduisez-la à nouveau la semaine suivante et continuez jusqu'à ce que vous ayez complètement oublié votre routine de latte.
3. Hydratez-vous correctement
Vous vous tapotez dans le dos pour obtenir ces légumes verts en les pressant? Bon travail. Eh bien, en quelque sorte. La boisson verte que vous prenez avec Jamba Juice peut contenir plus de fruits et de sucre que les légumes verts! Lisez attentivement ces étiquettes. Si vous consommez consciemment le fruit pour les bienfaits du fruit lui-même, sachez qu'un morceau de fruit peut contenir 15 grammes de sucre. Donc, si ce smoothie sain du matin contient quelques fruits entiers mélangés, vous avez déjà dépassé de loin votre apport recommandé pour la journée.
Je suggère de transporter une bouteille d'eau de 32 onces. Remplissez-le deux fois par jour et vous avez atteint tous vos besoins d'hydratation, sinon plus ou presque. Si l'eau ordinaire ne vous excite pas, créez votre propre eau de spa en ajoutant des tranches de menthe fraîche et de citron. Si vous avez du mal à lutter contre l'habitude des sodas, optez pour des bulles, faites-les simplement sans produits chimiques et sans calories. Vous pouvez également essayer d'ajouter des fruits surgelés ou frais au soda ordinaire pour une alternative rafraîchissante.
4. Soyez un bagger brun (consciencieux)
Avant de prendre la vinaigrette faible en gras à verser sur votre salade, détrompez-vous. Votre garniture de salade «saine» pourrait être une véritable bombe de sucre. Lorsque les fabricants fabriquent des produits faibles en gras, ils remplacent souvent le sucre par la graisse. Et devine quoi? La graisse est en fait bien meilleure pour vous. Il vous aide à absorber les super nutriments contenus dans la salade et vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps.
Au lieu d'opter pour des vinaigrettes achetées en magasin, faites les vôtres: Mélangez ½ tasse d'huile d'olive extra vierge, ¼ tasse de jus de citron, ½ cuillère à café de sel et ¼ cuillère à café de poivre concassé dans un bocal scellé. Cela fait six portions et vous pouvez conserver ce que vous n'utilisez pas dans le réfrigérateur. Non seulement vous économiserez des calories et du sucre, mais vous économiserez probablement de l'argent en fabriquant le vôtre aussi.
5. Emballez dans la protéine
Un déjeuner rempli de protéines maigres et de légumes vous satisfera plus longtemps, ce qui vous rendra moins susceptible de plonger la tête la première dans les cupcakes d'anniversaire distribués au bureau. Cette salade au poulet et aux pommes Clean Eating de The Gracious Pantry est une option de déjeuner simple en semaine. Les protéines vous satisfont en réduisant la ghréline, cette hormone de la faim qui vous donne le faux sentiment que vous risquez de perdre si vous n'atteignez pas rapidement une poignée de bonbons. La froide vérité sur les régimes restrictifs? Lorsque vous ne vous alimentez pas correctement avec une quantité adéquate de calories, la toute première chose dont vous avez envie est le sucre. Allez comprendre.
Mes collations protéinées préférées sont:
- noix mélangées, comme les pacanes, les noix de cajou, les noix et les amandes
- Yaourt grec garni de graines de chanvre
- deux tranches de dinde fraîche
6. Fuyez l'entraînement au sucre
Consommer du carburant avant l'entraînement est bénéfique pour vos objectifs de mise en forme. Mais choisir un yogourt sucré, une barre énergétique emballée ou un smoothie fabriqué à la machine peut ajouter beaucoup plus à votre tour de taille que vous ne travaillez. Encore une fois, lisez attentivement ces étiquettes et choisissez en conséquence.
7. Évitez un sandwich au sucre
Une tranche moyenne de pain multigrains contient environ 1,6 gramme de sucre, et faire un sandwich entier double rapidement cette quantité. Cette source secrète de sucre peut ne pas sembler beaucoup, mais vous pouvez l'éviter complètement en lisant les ingrédients.
Le sirop de maïs à haute teneur en fructose est généralement ajouté aux produits de panification pour plus de saveur. Faites vos recherches et choisissez une marque contenant 0 gramme de sucre - vous ne la manquerez pas, je vous le promets. Le pain Ezekiel est toujours gagnant dans mon livre car il ne contient pas de sucre ajouté.
8. Dînez sur une meilleure sauce pour pâtes
Pensez moins aux pâtes elles-mêmes et plus à ce que vous y mettez. Une ½ tasse de sauce tomate traditionnelle peut contenir jusqu'à 10 grammes de sucre. Assurez-vous d'acheter une sauce pour pâtes du commerce qui ne contient aucun sucre dans la liste des ingrédients.
Ou, pour une option vraiment plus saine, préparez plutôt un pesto frais super simple! Mélangez 2 tasses de basilic, 1 gousse d'ail, 2 cuillères à soupe de pignons de pin, sel et poivre dans un robot culinaire avec ½ tasse d'huile d'olive pour une sauce parfaitement savoureuse et authentique.
9. Assaisonner sans sucre
Lorsque vous trempez, enduisez ou faites mariner, considérez vos options attentivement. La sauce barbecue et le ketchup sont chargés de sucre. Seulement 2 cuillères à soupe de sauce barbecue peuvent contenir plus de 16 grammes - et personne ne mange un sandwich au porc effiloché avec seulement deux cuillères à soupe!
Les herbes et les épices ajoutent de la saveur et présentent un certain nombre d'avantages pour la santé, tels que des propriétés antimicrobiennes et antioxydantes. De plus, ils ne contiennent pratiquement pas de calories et, bien sûr, pas de sucre. Agrémentez votre jeu d'assaisonnement avec du poivre de Cayenne, de l'ail, de l'origan, du romarin ou du curcuma. Et consultez cette recette de sauce barbecue sans gluten par Naturally Savvy Recipes.
10. Snack votre chemin vers la santé
Certaines collations comme le beurre d'arachide et les craquelins ou le mélange montagnard peuvent être d'excellentes options sur le pouce. Ou, ils peuvent être des bombes à sucre. Semblable à la vinaigrette faible en gras, le beurre d'arachide faible en gras peut contenir du sucre ajouté pour compenser la graisse savoureuse retirée. Continuez à lire attentivement ces emballages et faites de votre mieux pour profiter des saveurs naturelles et du goût sucré des aliments sans sucre ajouté.
Voici quelques-unes de mes collations faibles en sucre préférées:
- tranches de pomme + 2 cuillères à café de beurre d'amande + une pincée de cannelle
- 6 olives + bâtonnets de piment rouge
- 10 noix de cajou + 6 oz. Yaourt grec + goutte de vanille
- 2 cuillères à soupe de guacamole + endives
- 1 tasse de baies mélangées + 1 cuillère à soupe de noix de coco râpée
11. Restez intéressant
Un régime rempli des mêmes aliments jour après jour est presque garanti pour vous laisser insatisfait et avoir envie d'une dose de sucre. Évitez de consommer du maïs sucré en augmentant la variété d'aliments et de boissons de votre alimentation.
Achetez des produits de saison et faites-en bon usage. J'adore l'aubergine à la fin de l'été et au début de l'automne pour sa polyvalence et ses super nutriments. Je le jette sur le gril, je le fais cuire au four ou je l'utilise pour faire du baba ganoush et je le mets sur tout, des craquelins de grains entiers à la laitue pour une salade ultra-rapide et délicieuse. Si vous vous sentez un peu aventureux, essayez cette pizza aux aubergines faible en glucides de Diet Doctor.
12. Ne laissez pas vos émotions prendre le dessus sur vous
Les hormones, les émotions et les souvenirs peuvent créer une réponse de type pavlovien aux aliments réconfortants sucrés - un signal sensoriel qui nous donne envie. C'est pourquoi même l'arôme de la cuisson des biscuits peut provoquer une envie de sucre. Reconnaissez ces moments pour ce qu'ils sont lorsqu'ils se produisent et passez à autre chose. D'un autre côté, il est normal de se faire plaisir de temps en temps. Ne laissez pas l'envie et l'indulgence vous contrôler.
Je suis connu pour entrer dans le bureau avec un biscuit aux pépites de chocolat ou une friandise Rice Krispy et dire: «Pièce A: Ce sont mes amis qui mangent avec émotion. Mais j'en suis conscient et je vais l'apprécier et le reconnaître et avoir toujours mon saumon et mes asperges grillés pour le dîner. Histoire vraie. Ça arrive.
Voilà: 12 étapes simples, mais pas forcément simples à faire, pour vous aider à rompre avec le sucre. Une rupture de sucre réussie doit être axée sur la modération et être conscient de ce que vous voulez vraiment. Je ne peux pas promettre que le processus sera facile. Mais je peux vous promettre qu'en suivant ces étapes, vous pouvez réduire considérablement la quantité de sucre dans votre alimentation. Et, avec cela, vous allez probablement augmenter votre énergie, améliorer l'éclat de votre peau, réduire les ballonnements, mieux dormir, penser plus clairement et peut-être améliorer votre système immunitaire.
Découvrez pourquoi il est temps de #BreakUpWithSugar
