Aperçu
Le maintien d'une alimentation saine et équilibrée est essentiel pour garder vos yeux en bonne santé et peut aider à réduire le risque de développer des affections oculaires. Les maladies oculaires graves peuvent être évitées si vous incluez des aliments contenant une gamme de vitamines, de nutriments et de minéraux, appelés antioxydants. Les affections oculaires que vous pouvez éviter avec une alimentation saine comprennent:
- cataractes, qui provoquent une vision trouble
- dégénérescence maculaire liée à l'âge, qui peut limiter votre vue
- glaucome
- yeux secs
- mauvaise vision nocturne
Ces antioxydants éloignent les oxydants qui peuvent affecter votre santé de manière négative.
Vos yeux ont besoin de nombreux types d'antioxydants pour rester en bonne santé. Ceux-ci inclus:
- lutéine
- zéaxanthine
- vitamines A, C, E
- bêta-carotène
- les acides gras omega-3
- zinc
Une alimentation équilibrée est mieux créée avec une variété de protéines, de produits laitiers, de fruits et de légumes. Essayez de manger un arc-en-ciel pendant votre journée, en incorporant de nombreux types d'aliments de différentes couleurs. Vous devez limiter la consommation d'aliments malsains transformés, contenant des graisses saturées ou riches en sucre.
Voici sept des meilleurs aliments pour vos yeux. La plupart sont généralement disponibles toute l'année et à un prix raisonnable. Vous pouvez les déguster seuls ou dans des recettes plus complexes.
1. Poisson
Le poisson, en particulier le saumon, peut être un excellent aliment à consommer pour la santé oculaire. Le saumon et les autres poissons contiennent des acides gras oméga-3. Ce sont des graisses «saines». Les acides gras oméga-3 peuvent contribuer au développement visuel et à la santé de la rétine à l'arrière de l'œil. Ils peuvent également aider à prévenir la sécheresse oculaire.
Envisagez d'incorporer du poisson dans votre plan de repas quelques jours par semaine. Lorsque vous achetez du saumon, choisissez une version sauvage au lieu du saumon d'élevage. C'est parce que le saumon d'élevage contient plus de gras saturés et moins d'oméga-3 que le saumon sauvage.
Le saumon, et la plupart des poissons, peuvent être grillés ou grillés. Essayez de l'assaisonner avec des herbes fraîches, des citrons et du sel et du poivre pour un dîner simple et délicieux.
2 oeufs
Les œufs sont un excellent aliment à manger pour la santé des yeux. Les jaunes contiennent de la vitamine A, de la lutéine, de la zéaxanthine et du zinc, qui sont tous essentiels à la santé oculaire. La vitamine A protège la cornée. La cornée est la surface de l'œil. La lutéine et la zéaxanthine réduisent le risque de développer des maladies oculaires graves telles que la dégénérescence maculaire liée à l'âge et les cataractes. Le zinc contribue à la santé de la rétine. La rétine est l'arrière de l'œil. Le zinc aide également les yeux à voir la nuit.
Les œufs sont extrêmement polyvalents et peuvent fonctionner pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Une façon simple de savourer les œufs est de les faire bouillir. Essayez-les dans les salades et les sandwichs. Vous pouvez même manger un œuf dur pour une collation.
3. Amandes
Les amandes, comme les autres noix et graines, sont généralement bonnes pour la santé oculaire. Les amandes contiennent de la vitamine E. Cette vitamine protège contre les molécules instables qui ciblent les tissus sains. La consommation régulière de vitamine E peut aider à prévenir la dégénérescence maculaire liée à l'âge ainsi que les cataractes. Vous devriez viser environ 22 unités internationales (UI), soit 15 mg de vitamine E par jour. Une portion d'amandes est d'environ 23 noix, ou ¼ tasse, et a 11 UI. Les autres noix et graines qui contiennent de la vitamine E comprennent les graines de tournesol, les noisettes et les arachides.
Vous pouvez déguster les amandes en collation à tout moment. Ils sont également savoureux dans vos céréales de petit-déjeuner, votre yaourt ou dans vos salades. N'oubliez pas de garder un œil sur la taille des portions. Les amandes sont riches en calories, alors essayez de limiter votre consommation à une à deux portions par jour.
4. Produits laitiers
Les produits laitiers comme le lait et le yogourt peuvent être bons pour les yeux. Ils contiennent de la vitamine A ainsi que du zinc minéral. La vitamine A protège la cornée tandis que le zinc aide à apporter cette vitamine aux yeux du foie. Le zinc se trouve dans tout l'œil, en particulier la rétine et la choroïde, qui est le tissu vasculaire qui se trouve sous la rétine. Ce minéral important aide à la vision nocturne ainsi qu'à la prévention des cataractes. Les produits laitiers des vaches nourries à l'herbe sont les plus bénéfiques.
Les produits laitiers peuvent être consommés tout au long de la journée. Vous pouvez boire un verre avec un repas ou le déguster dans du café et du thé ou des céréales pour le petit-déjeuner. Le yogourt est une option saine pour le petit-déjeuner ou comme collation.
5. Carottes
Les carottes sont bien connues pour être bonnes pour la santé oculaire. Comme les jaunes d'œufs, les carottes contiennent de la vitamine A et du bêta-carotène. La vitamine A et le bêta-carotène aident à la surface de l'œil et peuvent également aider à prévenir les infections oculaires et d'autres affections oculaires graves.
Les carottes sont faciles à manger sur le pouce. Julianne carottes entières ou gardez un sac de mini-carottes à portée de main pour une collation l'après-midi ou le soir. Mélangez-les dans les salades et les soupes pour plus de nutrition, ou déchiquetez-les et ajoutez-les à un muffin ou à une pâte à crêpes.
6. Chou frisé
Le chou frisé est connu comme un super-aliment par beaucoup car il contient de nombreuses vitamines, nutriments et minéraux importants. C'est extrêmement bon pour la santé oculaire. Le chou frisé contient les antioxydants lutéine et zéaxanthine, également présents dans les œufs et d'autres aliments. Ces nutriments peuvent aider à prévenir les affections oculaires graves telles que la dégénérescence maculaire liée à l'âge et les cataractes. La lutéine et la zéaxanthine ne sont pas fabriquées dans le corps, vous devez donc les incorporer à votre alimentation. Une portion de 100 grammes de chou frisé, soit environ 1 ½ tasse, contient 11,4 mg de lutéine, et il est recommandé d'en consommer 10 mg par jour. Les autres légumes riches en lutéine sont les poivrons rouges et les épinards.
Le chou frisé peut être transformé en chips de collation. Lavez d'abord les feuilles, puis déchirez-les en petits morceaux; mélangez-le dans l'huile d'olive et faites-le cuire au four environ 20 minutes, jusqu'à ce que le chou soit croustillant. Vous pouvez les assaisonner avec une légère pincée de sel. Vous pouvez également faire sauter le chou frisé pour un plat d'accompagnement ou le servir dans une salade.
7. Oranges
Les oranges et autres agrumes contiennent de la vitamine C, essentielle à la santé oculaire. La vitamine, trouvée principalement dans les fruits et légumes frais, contribue à la santé des vaisseaux sanguins dans vos yeux. Il peut lutter contre le développement des cataractes et, en association avec d'autres vitamines et nutriments, la dégénérescence maculaire liée à l'âge.
Pour déguster des oranges, vous pouvez boire du jus d'orange, en peler un comme collation ou les ajouter à une salade de fruits.
Perspective
Une alimentation saine est essentielle à la santé oculaire. Le maintien d'une alimentation riche en antioxydants empêchera le développement de maladies oculaires graves et garantira que vos yeux fonctionnent au mieux. Essayez de manger quotidiennement une variété d'aliments entiers non transformés. Consultez votre médecin si vous rencontrez des problèmes oculaires, car une intervention précoce peut empêcher le développement de maladies plus graves.
Conseils pour la santé oculaire
Il est important que vous preniez soin de vos yeux régulièrement pour maintenir la santé oculaire. Manger des aliments sains pour les yeux n'est pas le seul moyen de protéger vos yeux. Vous pouvez également garder vos yeux en bonne santé:
- consulter un ophtalmologiste tous les un à deux ans
- porter des lunettes de soleil à l'extérieur
- éviter de fumer
- maintenir un poids santé
- porter des lunettes de protection lors de la pratique de sports, de passe-temps, de projets à domicile ou d'activités liées au travail
- gérer la glycémie
Santé oculaire: questions et réponses
Q:
Je porte actuellement des lunettes. Y a-t-il des aliments que je peux manger pour améliorer ma vision afin de ne plus avoir besoin de lunettes?
UNE:
L'amélioration potentielle de la vision grâce à la prise de nourriture dépend de la condition oculaire sous-jacente. La dégénérescence maculaire et la cécité nocturne sont des exemples de conditions qui peuvent être améliorées, ou la progression ralentie, avec la consommation d'aliments riches en vitamine A, en antioxydants lutéine, zeathanxine et en acides gras oméga-3. La myopie et la clairvoyance ne seront probablement pas inversées avec une alimentation saine. Cependant, une alimentation saine et riche en nutriments énumérés dans cet article peut aider à protéger les yeux d'une perte de vision précoce.
Natalie Butler, RD, LDAnswers représentent les opinions de nos experts médicaux. Tout le contenu est strictement informatif et ne doit pas être considéré comme un avis médical.
