Qu'est-ce que l'hypertension?
L'hypertension, ou hypertension artérielle, fait référence à la pression du sang contre les parois de vos artères. Au fil du temps, l'hypertension artérielle peut causer des dommages aux vaisseaux sanguins qui entraînent une maladie cardiaque, une maladie rénale, un accident vasculaire cérébral et d'autres problèmes. L'hypertension est parfois appelée le tueur silencieux car elle ne produit aucun symptôme et peut passer inaperçue - et non traitée - pendant des années.
Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), environ 75 millions d'Américains souffrent d'hypertension artérielle. De nombreux facteurs de risque d'hypertension artérielle sont hors de votre contrôle, tels que l'âge, les antécédents familiaux, le sexe et la race. Mais il y a aussi des facteurs que vous pouvez contrôler, comme l'exercice et l'alimentation. Un régime qui peut aider à contrôler la tension artérielle est riche en potassium, en magnésium et en fibres et moins riche en sodium.
Lisez la suite pour savoir quels aliments peuvent vous aider à combattre l'hypertension.
13 aliments qui aident à abaisser la tension artérielle
1. Légumes-feuilles
Le potassium aide vos reins à éliminer plus de sodium par l'urine. Cela abaisse à son tour votre tension artérielle.
Les légumes-feuilles, riches en potassium, comprennent:
- laitue romaine
- Roquette
- chou frisé
- feuilles de navet
- chou vert
- épinard
- feuilles de betterave
- Bette à carde
Les légumes en conserve contiennent souvent du sodium ajouté. Mais les légumes surgelés contiennent autant de nutriments que les légumes frais et ils sont plus faciles à conserver. Vous pouvez également mélanger ces légumes avec des bananes et du lait de noix pour un jus vert sucré et sain.
2. Baies
Les baies, en particulier les myrtilles, sont riches en composés naturels appelés flavonoïdes. Une étude a révélé que la consommation de ces composés pouvait prévenir l'hypertension et aider à abaisser la tension artérielle.
Les myrtilles, les framboises et les fraises sont faciles à ajouter à votre alimentation. Vous pouvez les mettre sur vos céréales ou votre granola le matin, ou garder des baies surgelées à portée de main pour un dessert rapide et sain.
3. Betteraves rouges
Les betteraves sont riches en oxyde nitrique, ce qui peut aider à ouvrir vos vaisseaux sanguins et à abaisser la tension artérielle. Les chercheurs ont également découvert que les nitrates contenus dans le jus de betterave réduisaient la tension artérielle des participants à la recherche en seulement 24 heures.
Vous pouvez presser vos propres betteraves ou simplement cuisiner et manger la racine entière. La betterave est délicieuse lorsqu'elle est rôtie ou ajoutée aux sautés et aux ragoûts. Vous pouvez également les faire cuire en chips. Soyez prudent lorsque vous manipulez des betteraves - le jus peut tacher vos mains et vos vêtements.
4. Lait écrémé et yogourt
Le lait écrémé est une excellente source de calcium et est faible en gras. Ce sont deux éléments importants d'un régime pour abaisser la tension artérielle. Vous pouvez également opter pour le yaourt si vous n'aimez pas le lait.
Selon l'American Heart Association, les femmes qui mangeaient cinq portions ou plus de yogourt par semaine ont constaté une réduction de 20% de leur risque de développer une hypertension artérielle.
Essayez d'incorporer du granola, des éclats d'amande et des fruits dans votre yogourt pour des bienfaits supplémentaires pour la santé cardiaque. Lorsque vous achetez du yogourt, assurez-vous de vérifier le sucre ajouté. Plus la quantité de sucre par portion est faible, mieux c'est.
5. Gruau
Le gruau fait l'affaire pour un moyen riche en fibres, faible en gras et faible en sodium pour abaisser votre tension artérielle. Manger des flocons d'avoine au petit-déjeuner est une excellente façon de faire le plein d'énergie pour la journée.
L'avoine pour la nuit est une option de petit-déjeuner populaire. Pour les préparer, faites tremper 1/2 tasse de flocons d'avoine et 1/2 tasse de lait de noix dans un bocal. Le matin, remuez et ajoutez les baies, le granola et la cannelle au goût.
6. Bananes
Manger des aliments riches en potassium est préférable à la prise de suppléments. Tranchez une banane dans vos céréales ou votre gruau pour une addition riche en potassium. Vous pouvez également en prendre un pour accompagner un œuf à la coque pour un petit-déjeuner ou une collation rapide.
7. Saumon, maquereau et poisson aux oméga-3
Le poisson est une excellente source de protéines maigres. Les poissons gras comme le maquereau et le saumon sont riches en acides gras oméga-3, ce qui peut abaisser la tension artérielle, réduire l'inflammation et réduire les triglycérides. En plus de ces sources de poisson, la truite contient de la vitamine D. Les aliments contiennent rarement de la vitamine D, et cette vitamine de type hormonal a des propriétés qui peuvent abaisser la tension artérielle.
L'un des avantages de la préparation du poisson est qu'il est facile à aromatiser et à cuire. Pour l'essayer, placez un filet de saumon dans du papier sulfurisé et assaisonnez avec des herbes, du citron et de l'huile d'olive. Cuire le poisson dans un four préchauffé à 450 ° F pendant 12 à 15 minutes.
8. Graines
Les graines non salées sont riches en potassium, magnésium et autres minéraux connus pour réduire la pression artérielle. Dégustez ¼ de tasse de graines de tournesol, de citrouille ou de courge comme collation entre les repas.
9. Ail et fines herbes
Une revue note que l'ail peut aider à réduire l'hypertension en augmentant la quantité d'oxyde nitrique dans le corps. L'oxyde nitrique aide à favoriser la vasodilatation, ou l'élargissement des artères, pour réduire la pression artérielle.
L'incorporation d'herbes et d'épices savoureuses dans votre alimentation quotidienne peut également vous aider à réduire votre consommation de sel. Des exemples d'herbes et d'épices que vous pouvez ajouter incluent le basilic, la cannelle, le thym, le romarin, etc.
10. Chocolat noir
Une étude de 2015 a révélé que la consommation de chocolat noir était associée à un risque plus faible de maladie cardiovasculaire (MCV). L'étude suggère que jusqu'à 100 grammes par jour de chocolat noir peuvent être associés à un risque plus faible de MCV.
Le chocolat noir contient plus de 60% de cacao et moins de sucre que le chocolat ordinaire. Vous pouvez ajouter du chocolat noir au yogourt ou le manger avec des fruits, comme des fraises, des myrtilles ou des framboises, comme dessert sain.
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11. Pistaches
Les pistaches sont un moyen sain de réduire la tension artérielle en réduisant la résistance vasculaire périphérique, le resserrement des vaisseaux sanguins et la fréquence cardiaque. Une étude a révélé qu'un régime avec une portion de pistaches par jour aide à réduire la tension artérielle.
Vous pouvez incorporer des pistaches à votre alimentation en les ajoutant à des croûtes, des sauces au pesto et des salades, ou en les mangeant nature comme collation.
12. Huile d'olive
L'huile d'olive est un exemple de graisse saine. Il contient des polyphénols, des composés anti-inflammatoires qui peuvent aider à réduire la pression artérielle.
L'huile d'olive peut vous aider à atteindre vos deux à trois portions quotidiennes de matières grasses dans le cadre du régime DASH (voir ci-dessous pour en savoir plus sur ce régime). C'est aussi une excellente alternative à l'huile de canola, au beurre ou à la vinaigrette commerciale.
13. Grenades
Les grenades sont un fruit sain que vous pouvez déguster crus ou en jus. Une étude a conclu que boire une tasse de jus de grenade une fois par jour pendant quatre semaines aide à abaisser la tension artérielle à court terme.
Le jus de grenade est savoureux avec un petit-déjeuner sain. Assurez-vous de vérifier la teneur en sucre des jus achetés en magasin, car les sucres ajoutés peuvent annuler les avantages pour la santé.
Le régime DASH et les aliments recommandés
Les recommandations diététiques pour abaisser la tension artérielle, telles que le régime Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), incluent la réduction de votre consommation de graisses, de sodium et d'alcool. Suivre le régime DASH pendant deux semaines peut abaisser votre tension artérielle systolique (le nombre le plus élevé d'une mesure de la pression artérielle) de 8 à 14 points.
Les suggestions de présentation pour le régime DASH comprennent:
| nourriture | Servir par jour |
| sodium | pas plus de 2300 mg avec un régime traditionnel ou 1500 mg avec un régime pauvre en sodium |
| produits laitiers (faibles en gras) | 2 à 3 |
| graisses saines (avocat, huile de coco, ghee) | 2 à 3 |
| des légumes | 4 à 5 |
| fruit | 4 à 5 |
| noix, graines et légumineuses | 4 à 5 |
| viande maigre, volaille et poisson | 6 |
| grains entiers | 6 à 8 |
En général, vous devriez manger plus de sources de protéines faibles en gras, de grains entiers et beaucoup de fruits et légumes. Les directives DASH suggèrent également de manger plus d'aliments riches en potassium, calcium et magnésium.
En général, vous devriez manger plus de sources de protéines faibles en gras, de grains entiers et beaucoup de fruits et légumes. Les directives DASH suggèrent également de manger plus d'aliments riches en potassium, calcium et magnésium. Les directives recommandent également pas plus que:
- Cinq portions de bonbons par semaine
- Un verre par jour pour les femmes
- Deux verres par jour pour les hommes
Une étude a révélé qu'un régime DASH riche en graisses (riche en graisses) réduit la même quantité de tension artérielle que le régime DASH traditionnel. Une autre revue a examiné les résultats de 17 études et a révélé que le régime DASH réduisait la tension artérielle en moyenne de 6,74 mmHg pour la pression artérielle systolique et de 3,54 mmHg pour la pression artérielle diastolique.
La ligne du bas
Grâce à une alimentation saine pour le cœur, vous pouvez réduire vos risques d'hypertension et promouvoir une bonne santé globale.
