Pouvez-vous inverser le prédiabète avec un régime?
Le prédiabète survient lorsque votre glycémie est plus élevée que ce qui est considéré comme normal, mais pas assez pour être un diabète de type 2. Une alimentation saine est essentielle pour inverser le prédiabète.
Il n'y a pas d'aliments, d'herbes, de boissons ou de suppléments qui abaissent la glycémie. Seuls les médicaments et l'exercice le peuvent.
Mais il y a des choses que vous pouvez manger et boire qui ont un faible indice glycémique (IG). Cela signifie que ces aliments n'augmenteront pas votre glycémie et peuvent vous aider à éviter un pic de sucre dans le sang. En plus des changements de régime, il est également important de rester actif ou de devenir actif.
Apprenez quels aliments vous pouvez ajouter à votre régime alimentaire. Vous pourrez peut-être prévenir le prédiabète ou le diabète de type 2 en ajoutant davantage de ces aliments, épices et boissons à votre alimentation. Mangez-les comme des alternatives saines au sucre, aux glucides à IG élevé ou à d'autres friandises.
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Avocats
Les acides gras polyinsaturés (AGPI) et les acides gras mono-insaturés (AGMI) sont des éléments importants d'un régime alimentaire sain pour la glycémie. Ils peuvent améliorer la sensibilité à l'insuline. Ils peuvent également aider à augmenter la sensation de satiété et avoir un impact sain sur la pression artérielle et l'inflammation. Les AGMI sont un nutriment clé dans les avocats.
Des études ont montré que les avocats peuvent réduire le risque de syndrome métabolique. Il s'agit d'un groupe de facteurs de risque qui peuvent augmenter le risque de diabète. Cela peut également augmenter le risque de maladie des vaisseaux sanguins comme les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
Les avocats ont également un IG bas. Pour un dessert unique et adapté au diabète, essayez de préparer le pouding au chocolat cru à l'avocat et sans sucre ajouté d'Oh She Glow.
Thon, flétan et poisson aux acides gras oméga-3
Les protéines aident le corps à se maintenir et à se réparer. Étant donné que les protéines n'ont pas d'impact sur la glycémie, elles n'ont pas de classement IG et n'augmenteront pas la glycémie. Les protéines augmentent également la satiété, donc compter sur les protéines pour se sentir rassasié au lieu du pain, du riz ou des pâtes peut être un bon moyen de gérer votre glycémie.
Le poisson est une excellente source de protéines. Il est pauvre en graisses malsaines et constitue une bonne source d'acides gras oméga-3. Les bonnes options incluent:
- Saumon
- truite
- thon blanc
- maquereau
- flétan
Le poisson est également rapide et facile à préparer. Assaisonnez un filet de sel, poivre et citron et mettez-le au four à 425 ° F (218 ° C). Cuire au four pendant 20 minutes jusqu'à ce que la chair soit floconneuse.
Ail
L'ail a le potentiel d'aider à gérer la glycémie. Les rapports montrent que la consommation d'ail peut abaisser la glycémie à jeun, qui est votre taux de sucre dans le sang lorsque vous n'avez pas mangé. Des études similaires suggèrent également que les oignons ont des effets positifs sur la glycémie.
L'ail n'a pas de classement IG car il ne contient pas de glucides et n'augmentera pas la glycémie. Ajoutez plus d'ail dans vos repas en essayant cette délicieuse tartinade d'ail par An Edible Mosaic. Il peut durer une semaine et remplacer le beurre ou la vinaigrette.
En savoir plus sur l'ail et le diabète.
Cerises aigres
Alors que tous les fruits peuvent augmenter le taux de sucre dans le sang, certains ont un score IG plus bas, comme les cerises acides. Les cerises acides ont un produit chimique appelé anthocyanes. Des études ont produit des preuves expérimentales que les anthocyanes peuvent protéger contre le diabète et l'obésité.
Si vous aimez les fruits, essayez de manger plus de cerises acides au lieu de bananes, de poires et de pommes.
Si vous prévoyez un dessert, évitez le cordonnier aux pêches et essayez ce croustillant aux cerises paléo sans sucre ajouté de I Breathe, I'm Hungry. Assurez-vous d'utiliser des cerises acides, car les cerises ordinaires ont un indice IG moyen à élevé.
vinaigre de cidre de pomme
L'acide acétique contenu dans le vinaigre de cidre de pomme réduit certaines enzymes de l'estomac. Une étude a rapporté que le vinaigre de cidre de pomme peut améliorer la sensibilité à l'insuline après les repas.
Essayez de boire 20 grammes de vinaigre de cidre de pomme dans 40 grammes d'eau avant de manger pour aider à réduire un pic de sucre dans le sang. Trouvez une grande sélection de vinaigre de cidre de pomme ici.
Légumes à feuilles comme les épinards, le chou frisé et les blettes
Les légumes-feuilles sont riches en fibres et en nutriments comme le magnésium et la vitamine A. Ces nutriments peuvent aider à abaisser la glycémie. Les légumes-feuilles à ajouter à votre alimentation comprennent:
- épinard
- salade
- chou vert
- feuilles de navet
- chou frisé
- Bette à carde
Manger 1,35 portion au lieu de 0,2 portion de légumes-feuilles par jour est associé à une réduction de 14% du risque de développer un diabète de type 2.
Tous les légumes-feuilles ont un IG bas. Les épinards ont même un classement IG de moins de 1 pour 1 tasse. Kale a un score GI estimé entre 2 et 4.
Pour ajouter plus de légumes verts à votre alimentation, essayez ce smoothie adapté au diabète de Tracy Russell d'Incroyable Smoothies.
Graines de chia
Les graines de chia sont bénéfiques et riches en fibres et en graisses saines, en oméga-3, en calcium et en antioxydants. Des études ont montré que les régimes riches en graines de chia peuvent aider à réduire le cholestérol LDL et les triglycérides.
Les graines de chia ont un IG de 1 et sont un excellent ajout aux recettes. La texture gluante fonctionne très bien comme épaississant dans cette recette de pudding de Little Broken (sautez le sirop d'érable). Nutrition Stripped utilise des graines de chia et du chou-fleur pour faire une croûte de pizza à faible teneur en glucides.
Cacao
Le cacao sont des graines de type haricot utilisées pour faire des tartinades chocolatées et des friandises comme le beurre de cacao et le chocolat. Avant que les confiseurs ajoutent du sucre, il est amer et non sucré, comme le chocolat noir.
Les graines de cacao sont riches en antioxydants. Ils contiennent également un flavanol appelé épicatéchine, qui régule la production de glucose en activant des protéines clés. Cela peut aider à stabiliser la glycémie, même chez ceux qui sont déjà diabétiques.
Remplacez le chocolat au lait par du chocolat noir qui contient au moins 70% de cacao et limitez la consommation à un à deux carrés.
Vous pouvez également utiliser des éclats de cacao comme garniture pour votre yogourt, vos smoothies ou vos desserts.
Myrtilles et mûres
Les mûres et les myrtilles n'augmenteront pas votre glycémie autant que les autres fruits. Ces baies sont riches en fibres et ont les concentrations les plus élevées d'anthocyanes. Les anthocyanes inhibent certaines enzymes digestives pour ralentir la digestion. Ils empêchent également les pics de sucre dans le sang après avoir mangé des repas riches en amidon.
Une étude a rapporté que l'ajout de myrtille bioactive (22,5 grammes) aux smoothies améliorait la sensibilité à l'insuline dans la résistance à l'insuline. La charge glycémique des bleuets est de 5.
Comblez votre gourmandise avec ce parfait aux graines de chia aux bleuets et aux pêches.
Amandes et autres noix
Les amandes peuvent aider à réguler et réduire les augmentations de sucre dans le sang après les repas et à prévenir le diabète. Une étude a révélé que les personnes qui consommaient 2 onces d'amandes par jour avaient des niveaux inférieurs de glucose à jeun et d'insuline. Une autre étude a révélé que la consommation d'amandes pouvait augmenter la sensibilité à l'insuline chez les personnes atteintes de prédiabète.
Le score IG pour les amandes est estimé à 0. Cela est dû au fait que les petites quantités de glucides présentes dans les amandes et autres noix sont principalement des fibres.
Faites griller les amandes avec du cumin pour créer une collation saine, ou essayez la salade de poulet et nouilles chinoises d'EatingWell. Pour la salade de nouilles, vous voudrez peut-être remplacer les nouilles de varech (algues) ou shirataki (igname), qui ont peu ou pas de glucides, pour les nouilles ramen.
La plupart des fruits à coque ont tous des scores IG entre 0 et 20, ce qui est considéré comme faible. La noix avec un score IG plus élevé est la noix de cajou (22). Optez pour des noix comme les pistaches, les noix et les macadamias au lieu de craquelins et autres collations la prochaine fois que vous aurez faim.
Grains entiers
Lorsque vous faites vos courses ou au restaurant, optez pour des grains entiers (comme le millet ou le quinoa) au lieu de grains raffinés. Les céréales raffinées sont riches en glucides et peuvent provoquer des pics. Les grains entiers contiennent des quantités plus élevées de fibres, de composés phytochimiques et de nutriments et peuvent aider à réguler la glycémie.
Une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition a révélé que la consommation de grains entiers bénéficiait de la sensibilité à l'insuline. Les taux d'insuline à jeun étaient 10 pour cent inférieurs après consommation.
Le pain de grains entiers a un score IG de 51 et les pâtes de grains entiers un score IG de 42.
Des œufs
Les œufs font partie de ces aliments qui ont une mauvaise réputation car ils contiennent une plus grande quantité de cholestérol. Mais manger des œufs ne semble pas nuire aux personnes atteintes de prédiabète. On pense également que le cholestérol alimentaire n'est pas aussi important, du moins pour ceux qui n'ont pas de diabète de type 2.
Comme toutes les sources de protéines pures, les œufs ont un score IG de 0. Les œufs peuvent également augmenter la satiété et réduire les fringales. Mais ce que vous ajoutez aux œufs peut neutraliser leurs bienfaits pour la santé.
Il est sans danger pour les personnes en bonne santé, sauf avis contraire d'un médecin, de consommer des œufs modérément, mais les œufs durs peuvent fonctionner comme une collation satisfaisante ou un petit-déjeuner rapide.
café
Une étude suggère que l'augmentation de votre consommation de café (caféiné et décaféiné) d'une tasse par jour peut réduire votre risque de diabète de type 2 de plus de 10%. Mais ce que vous ajoutez au café compte aussi. Évitez d'ajouter trop de sucre, de sirops et de lait à votre café.
La ligne du bas
Pour prévenir le diabète et le prédiabète grâce à votre alimentation, évitez les aliments qui ont un score IG élevé. Réduisez également la quantité totale de glucides et de sucre que vous consommez. Les aliments à faible IG sont des aliments qui ont un score de 55 ou moins.
Il existe plusieurs applications qui permettent de repérer plus facilement des choix alimentaires plus sains. Vous pouvez utiliser ces applications pour vérifier la teneur en glucides et en sucre des aliments. Cela peut vous aider à éviter les pics ou la consommation de sucre et de glucides. Ces applications incluent:
- Daily Carb - Compteur de nutrition et suivi du glucose
- Compteur de calories MyNetDiary PRO
- Comptage des glucides avec Lenny
Le moyen le plus important d'éviter l'apparition du diabète si vous êtes résistant à l'insuline est de perdre du poids, de faire de l'exercice et de suivre un régime alimentaire complet et équilibré. Aucune méthode, aucun aliment ou aucun entraînement ne remplacera les avantages à long terme d'une alimentation saine.
Suivez ce lien pour plus d'informations sur le bon régime alimentaire pour le prédiabète.
