L'entraînement augmente les niveaux de testostérone (T) - mais tous les exercices ne sont pas créés égaux.
De plus, si vous essayez d'augmenter votre taux de testostérone, vous voudrez peut-être ajouter d'autres activités de stimulation du niveau T à votre programme d'exercice.
Continuez à lire pour en savoir plus sur le lien entre l'exercice et les niveaux de T, quels exercices augmenteront (et n'augmenteront pas) vos niveaux de T et comment vous pouvez naturellement augmenter vos niveaux de T.
Le lien entre l'exercice et la testostérone
Certains types d'exercices augmentent les niveaux de T. Mais votre sexe biologique et le type d'exercice que vous faites influencent la façon dont votre taux de T.
Voici un petit aperçu du fonctionnement des niveaux T chez différentes personnes.
Production de testostérone
La testostérone est généralement appelée l'hormone sexuelle chez les personnes ayant un pénis. Mais il se trouve dans le corps de tout le monde - mais pas dans les mêmes quantités.
Les glandes surrénales produisent également un peu de testostérone. Mais selon votre sexe, différentes zones produisent des quantités différentes.
Chez les personnes ayant un pénis, des niveaux élevés de testostérone sont produits dans les testicules. Les niveaux de T font partie des principales hormones qui contribuent aux changements qui se produisent pendant l'adolescence. Ces changements incluent:
- obtenir plus de muscle
- croissance des poils du visage et du pubis
- baisser la voix
Chez les personnes atteintes de vulves, la testostérone est produite dans les ovaires en plus petites quantités.
Mais des niveaux de T sains sont importants pour tout le monde tout au long de la vie. Ceci est particulièrement important à mesure que vous vieillissez pour préserver votre santé globale et réduire votre risque de certaines conditions, comme:
- obésité
- diabète de type 2
- cardiopathie
Comment l'exercice affecte les niveaux de testostérone
Voici ce que la recherche dit sur l'impact de l'exercice sur les niveaux de T:
- Une étude de 1983 sur les niveaux de T chez les hommes et les femmes après avoir soulevé des poids a révélé que les hommes subissent des augmentations significatives de testostérone tandis que les femmes ne connaissent presque aucune augmentation.
- Une étude de 2001 sur des femmes a révélé que l'entraînement en résistance peut augmenter temporairement la testostérone et avoir un impact sur la distribution des graisses.
- Une étude menée en 2004 auprès d'hommes plus âgés a révélé que l'activité physique régulière augmentait les niveaux de testostérone et d'hormone de croissance (GH) et avait un effet positif sur la fonction cérébrale.
- Une étude d'un an sur l'exercice publiée en 2008 sur 102 hommes qui auparavant ne faisaient pas beaucoup d'exercice a révélé que les niveaux de dihydrotestostérone (DHT) augmentaient de 14,5%.
- Une étude menée en 2012 sur des hommes a révélé que l'exercice régulier était lié à des niveaux de T plus élevés que les hommes sédentaires (ne fonctionnait pas du tout).
- Une étude de 2016 sur des hommes obèses a révélé que l'exercice régulier faisait plus pour augmenter les niveaux de T que même pour perdre du poids.
Et avoir des niveaux de T sains ou élevés peut en fait vous aider à développer plus de muscle que si vos niveaux de T sont légèrement ou très bas.
Meilleurs exercices pour augmenter la testostérone
Comme mentionné précédemment, tous les exercices n'affectent pas les niveaux de T de la même manière. Voici quelques-uns des meilleurs exercices qui peuvent aider à augmenter la testostérone.
Entraînement en résistance
La recherche a prouvé que les exercices de résistance aident à augmenter les niveaux de T à court et à long terme.
L'entraînement en résistance comme l'haltérophilie est le meilleur type d'exercice pour stimuler la testostérone à court et à long terme. Il s'est avéré particulièrement utile pour les personnes ayant un pénis.
Une étude de 2007 a révélé que les personnes atteintes de pénis qui faisaient de la musculation / résistance 3 jours par semaine pendant 4 semaines étaient liées à des augmentations des niveaux de T juste après une séance d'entraînement et au fil du temps.
Mais les effets ne sont pas les mêmes pour tout le monde. Dans une étude plus ancienne, une séance d'haltérophilie de 30 minutes a augmenté les niveaux de T de 21,6% chez les hommes, mais seulement de 16,7% chez les femmes.
Et certaines recherches suggèrent que les gains de niveau de T ne peuvent être que temporaires chez les femmes.
Une autre étude plus ancienne a révélé que les niveaux de T augmentaient chez les hommes jeunes et plus âgés après trois séries de 8 à 10 répétitions d'haltérophilie. Mais d'autres hormones sexuelles comme la GH étaient beaucoup plus susceptibles de monter en flèche chez les hommes plus jeunes que les hommes plus âgés.
Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) pour les personnes ayant un pénis
HIIT est un autre moyen éprouvé de stimuler la testostérone, mais uniquement chez les personnes ayant un pénis.
Une étude chez les hommes a révélé que l'entraînement par intervalles consistant en 90 secondes de course intense sur tapis roulant entrecoupées de périodes de récupération de 90 secondes augmentait les niveaux de T libre de manière plus significative que la simple course pendant 45 minutes d'affilée.
Et d'autres études ont également soutenu ce lien:
- Une étude de 2013 a révélé que la prise de suppléments de DHEA avec cinq séances d'exercices de cyclisme de 2 minutes augmentait les niveaux de T chez les hommes plus jeunes et plus âgés.
- Une étude de 2014 a révélé que le HIIT augmentait les niveaux de T chez les hommes.
Exercices qui n'augmentent pas la testostérone
Les personnes atteintes de vulves ont besoin de niveaux de T sains, tout comme les personnes ayant un pénis.
Mais des niveaux élevés de T peuvent être plus nocifs pour les personnes atteintes de vulves après un certain point. Cela peut provoquer une croissance anormale des cheveux, une calvitie et de l'acné.
Et certains des mêmes exercices qui augmentent les niveaux de T dans certains peuvent avoir l'effet inverse sur d'autres.
HIIT pour les personnes atteintes de vulves
Il a été démontré que le HIIT réduit la testostérone chez les personnes atteintes de vulves. Cela peut être bénéfique si les niveaux de T sont trop élevés.
Une étude de 2016 a révélé qu'un exercice d'intervalle de 20 minutes comprenant 8 secondes de vélo et 12 secondes de repos abaissait les niveaux de T chez les femmes.
Cardio
Il n'y a aucune preuve que le cardio ait un impact sur vos niveaux de T, quel que soit votre sexe. En fait, trop de cardio peut réduire vos niveaux de T.
Mais la perte de poids en général peut aider à équilibrer vos niveaux de T et d'autres facteurs qui contribuent à des niveaux sains de toutes les hormones.
Autres conseils pour augmenter naturellement la testostérone
Voici quelques conseils pour augmenter la testostérone en dehors (ou en plus) de l'exercice:
- Ayez une alimentation riche en protéines, en graisses et en glucides.
- Réduisez votre stress et votre taux de cortisol.
- Sortez au soleil ou prenez des suppléments de vitamine D.
- Essayez d'autres suppléments vitaminiques, tels que le zinc et la vitamine B.
- Dormez environ 7 à 10 heures par nuit.
- Prenez des herbes naturelles, telles que l'ashwagandha, l'herbe de chèvre cornée et le gingembre.
- Pour les personnes ayant un pénis, évitez toute exposition à des produits chimiques qui peuvent augmenter les œstrogènes naturels, comme le BPA.
Les plats à emporter
L'entraînement en résistance et le HIIT peuvent tous deux provoquer des augmentations bénéfiques des niveaux de T, en particulier chez les personnes ayant un pénis.
Mais avoir des niveaux de T trop élevés peut en fait être nocif, en particulier chez les personnes atteintes de vulves.
Parlez à votre médecin pour faire tester vos niveaux de T de base avant de prendre des mesures pour augmenter ou modifier vos niveaux de T.
