Pourquoi avons-nous besoin de vitamines?
Alors que de nombreuses recommandations diététiques sont bénéfiques pour les hommes et les femmes, le corps des femmes a des besoins différents en matière de vitamines.
Les vitamines sont essentielles pour votre santé globale. Il peut être facile de les obtenir dans l'apport quotidien recommandé (DRI) si vous maintenez une alimentation saine et équilibrée. La plupart des femmes peuvent obtenir toutes les vitamines essentielles dont elles ont besoin en faisant des choix alimentaires judicieux. Cependant, certaines femmes peuvent avoir besoin de suppléments vitaminiques.
Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), les vitamines et les micronutriments sont essentiels au fonctionnement, à la croissance et au développement normaux des cellules. Comme nous ne pouvons pas produire tous les nutriments dont nous avons besoin, nous devons en obtenir un grand nombre dans les aliments.
Quelles sont les vitamines les plus essentielles?
Les vitamines suivantes sont impératives pour que le corps fonctionne correctement:
- la vitamine A, essentielle à une vision, une peau et un tissu squelettique sains
- la vitamine B1 (thiamine), qui aide le corps à métaboliser les graisses et à produire de l'énergie
- la vitamine B2 (riboflavine), qui est un antioxydant et protège les cellules du corps contre les radicaux libres
- la vitamine B3 (niacine), qui peut réduire le risque de maladie cardiovasculaire
- la vitamine B5 (acide pantothénique), essentielle à la production d'hormones, à la santé du système immunitaire et à la production d'énergie
- la vitamine B6 (pyridoxine), qui aide à produire de la myéline, une couche protectrice autour des cellules
- la vitamine B7 (biotine), qui est nécessaire au métabolisme ainsi qu'à la santé de la peau, des cheveux, des ongles et des cellules
- la vitamine B9 (folate), nécessaire au bon fonctionnement du système nerveux
- vitamine B12 (cobalamine), essentielle à la production de globules rouges et de cellules nerveuses sains
- la vitamine C, essentielle à la croissance et à la réparation des tissus corporels
- la vitamine D, qui aide à l'absorption du calcium et permet des os sains et une fonction immunitaire optimale
- la vitamine E, qui protège contre les radicaux libres et peut renforcer le système immunitaire
- la vitamine K, qui peut aider le sang à coaguler et à prévenir les saignements excessifs, et maintient votre cœur en bonne santé et vos os solides
- la choline, qui est importante pour la fonction hépatique, la fonction nerveuse et le mouvement musculaire
De nombreuses vitamines remplissent des fonctions similaires. Par exemple, les vitamines A et C favorisent la santé des dents et des tissus mous. De nombreuses vitamines B aident votre métabolisme à fonctionner correctement et contribuent à la production de globules rouges.
En savoir plus: Les symptômes d'une carence en vitamine B »
Certaines fonctions corporelles nécessitent des vitamines spécifiques. Par exemple, la vitamine D est essentielle pour aider le corps à absorber et à maintenir les niveaux appropriés de calcium. Il est également essentiel pour un système immunitaire sain de protéger le corps contre les maladies. Cependant, il est difficile d'obtenir de votre nourriture. Heureusement, il est produit par la peau après une exposition au soleil. Le simple fait de sortir pendant la journée deux fois par semaine pendant 10 à 15 minutes fera l'affaire. Assurez-vous de ne pas porter de crème solaire pendant cette période, car la crème solaire bloque la production de vitamine D.
Un autre processus corporel pour lequel vous avez besoin d'une vitamine spécifique est la coagulation sanguine, qui nécessite de la vitamine K. Heureusement, la carence en vitamine K est très rare. En effet, les bactéries présentes dans les intestins produisent environ 75% de la vitamine K dont votre corps a besoin. La recherche montre que des bactéries intestinales saines contribuent à l'absorption de la vitamine K et d'autres nutriments nécessaires à la santé immunitaire. Tout ce que vous avez à faire pour obtenir le reste de la vitamine K dont vous avez besoin, ainsi que les autres vitamines essentielles, est de manger une variété d'aliments sains.
Où puis-je trouver des vitamines?
Vous trouverez ci-dessous des suggestions d'aliments que vous pouvez manger pour chaque vitamine et l'IRD pour les adultes et les enfants de plus de 4 ans:
| Vitamine | Source de nourriture | Apport quotidien recommandé (DRI) |
| UNE | carottes, abricots, cantaloup | 5000 unités internationales (UI) |
| B1 (thiamine) | viandes maigres, noix et graines, grains entiers | 1,5 milligrammes (mg) |
| B2 (riboflavine) | lait et autres produits laitiers, légumes à feuilles vertes | 1,7 mg |
| B3 (niacine) | légumineuses, poisson, volaille | 20 mg |
| B5 (acide panthothénique) | brocoli, pommes de terre douces et blanches, champignons | 10 mg |
| B6 (pyridoxine) | avocat, banane, noix | 2 mg |
| B7 (biotine) | porc, noix, chocolat mi-sucré | 300 µg |
| B9 (folate) | betteraves, lentilles, beurre d'arachide | 400 µg |
| B12 (cobalamine) | crustacés, œufs, lait | 6 microgrammes (µg) |
| C | agrumes, fraises, choux de Bruxelles | 60 mg |
| ré | poissons gras comme le saumon, le lait enrichi et les produits laitiers | 400 UI |
| E | mangue, asperge, huiles végétales | 30 UI |
| K | chou-fleur, chou frisé, boeuf | 80 µg |
| choline | œufs, viandes, poissons, légumes crucifères | 400 mg |
Ai-je besoin de suppléments?
Sauf instruction d'un médecin, la plupart des gens n'ont pas besoin d'un apport supplémentaire en vitamines. Cependant, il existe quelques exceptions.
Femmes enceintes
Les femmes enceintes et qui allaitent ont besoin de plus de vitamines B6 et B12, ainsi que d'acide folique, pour prévenir les carences en vitamines qui pourraient nuire au développement du fœtus. L'acide folique peut aider à réduire le risque d'un certain nombre de malformations congénitales, telles que le spina bifida, et peut également prévenir un faible poids à la naissance. Il est préférable de prendre quotidiennement de l'acide folique pendant au moins un an avant votre grossesse prévue.
En savoir plus: Besoins nutritionnels pendant la grossesse »
Restrictions diététiques
Les végétariens stricts peuvent avoir besoin de vitamine B12 supplémentaire. Vous pouvez également essayer d'ajouter des aliments, comme du pain, enrichis en vitamines.
Si vous suivez un régime végétalien et que vous ne consommez pas de produits laitiers, d'œufs, de poisson ou de viande, vous pouvez être à risque de carence en vitamine A. Manger beaucoup de fruits et légumes de couleur foncée peut aider à prévenir une carence en vitamine A. Il est également important de vous assurer que vous consommez suffisamment de zinc.
Vieillissement
Les femmes plus âgées et les personnes qui évitent la lumière du soleil peuvent avoir besoin de prendre un supplément de vitamine D. La vitamine D peut être nocive en grandes quantités, alors assurez-vous de ne pas dépasser la quantité quotidienne recommandée, sauf indication contraire d'un médecin. Parlez à votre médecin de votre taux sanguin de vitamine D. La vitamine D aide le système immunitaire à combattre des maladies comme le cancer, les maladies cardiovasculaires, le diabète, l'arthrite et d'autres maladies auto-immunes.
Les personnes âgées peuvent également être déficientes en vitamines B, qui jouent un rôle important dans la digestion et le métabolisme.
Les carences en nutriments
Il est important de consommer suffisamment de nutriments régulièrement, sinon vous pourriez subir une carence en nutriments. Ces carences peuvent affecter votre santé et vous pouvez ressentir des symptômes et des effets secondaires visibles. La fatigue et les maux de tête sont deux des effets secondaires les plus courants des carences nutritionnelles.
Certains effets secondaires et symptômes peuvent indiquer des carences nutritionnelles spécifiques:
- Des picotements ou des engourdissements dans les mains ou les pieds peuvent indiquer une carence en vitamine B.
- Les crampes musculaires peuvent indiquer des carences en magnésium, calcium ou potassium.
- La fatigue, la faiblesse et les douleurs musculaires peuvent indiquer une carence en vitamine D.
- La perte de mémoire peut être le signe d'une carence en vitamine B12.
- Les ulcères buccaux, la fatigue ou les cheveux gris peuvent indiquer une carence en acide folique.
- Une mauvaise vision nocturne, des bosses à l'arrière des bras ou des pellicules peuvent tous indiquer une carence en vitamine A.
Si vous ressentez les symptômes suivants, prenez rendez-vous avec votre médecin:
- fatigue
- la faiblesse
- spasmes musculaires ou picotements
- vertiges
- maux de tête
Ils peuvent effectuer un simple test sanguin pour vérifier vos niveaux de nutriments et s'assurer que rien d'autre ne cause vos symptômes.
Les sources de nourriture doivent passer en premier
Bien que l'utilisation des multivitamines soit toujours très populaire, des recherches récentes ont montré qu'elles n'empêchent pas nécessairement certaines maladies chroniques. Ils ne réduiront pas non plus votre risque d'autres problèmes de santé. Selon l'American Society for Nutrition, les suppléments de multivitamines ne sont en grande partie pas réglementés. Les affirmations faites par les entreprises de multivitamines exagèrent les données réelles sur leur efficacité.
C'est en partie à cause de cela que de nombreux nutritionnistes recommandent de consommer autant de vitamines que possible par le biais des aliments au lieu de suppléments vitaminiques. Selon l'American Heart Association (AHA), les aliments fournissent une plus grande variété de vitamines et d'autres avantages, tels que les fibres alimentaires, que les suppléments.
Obtenir toutes les vitamines essentielles dont votre corps a besoin vous aidera à paraître et à vous sentir mieux. Obtenir les quantités quotidiennes recommandées de chaque vitamine n'est pas seulement facile, c'est aussi savoureux.
À emporter
Obtenir vos vitamines - par le biais de suppléments ou, de préférence, de nourriture - est essentiel pour maintenir votre santé à court et à long terme. Ajoutez certains des aliments de cet article à votre alimentation pour vous assurer de consommer régulièrement une large gamme de nutriments. Vous pouvez toujours consulter votre médecin ou un nutritionniste pour plus d'informations.
