Inclinaison pelvienne antérieure
Votre bassin vous aide à marcher, à courir et à soulever du poids du sol. Cela contribue également à une bonne posture.
Une inclinaison pelvienne antérieure se produit lorsque votre bassin est tourné vers l'avant, ce qui oblige votre colonne vertébrale à se courber. Elle est souvent causée par une position assise excessive sans suffisamment d'exercice et d'étirements pour contrer les effets de la position assise toute la journée. Si vous avez une inclinaison pelvienne antérieure, vous remarquerez peut-être que les muscles à l'avant de votre bassin et de vos cuisses sont tendus, tandis que ceux de l'arrière sont faibles. Vos muscles fessiers et abdominaux peuvent également être faibles. Tout cela peut provoquer:
- douleur dans le bas du dos
- douleur à la hanche et au genou
- mauvaise posture
- rotations forcées de la hanche et du genou
Heureusement, il existe plusieurs exercices que vous pouvez faire à la maison pour aider votre bassin à revenir à une position neutre sans douleur.
Comment savoir si vous avez une inclinaison pelvienne antérieure?
Vous pouvez effectuer quelque chose appelé le test de Thomas pour voir si vous avez une inclinaison pelvienne antérieure.
- Asseyez-vous sur le bord d'une table solide.
- Allongez-vous sur la table de sorte que vos jambes pendent de la table au genou.
- Tirez l'une de vos jambes vers vous, en la tenant sous votre genou et en la pliant jusqu'à ce qu'elle repose contre votre poitrine.
- Répétez avec l'autre jambe.
Si votre bassin est correctement aligné, l'arrière de votre jambe au repos touchera la table lorsque vous serez dans cette position.
Si vous avez besoin d'étendre la jambe au repos ou de faire pivoter votre jambe ou votre hanche pour toucher la table, les muscles avant de la cuisse sont tendus. Cela signale probablement un bassin incliné.
Étirement du fléchisseur de la hanche à demi-genoux
Cet exercice aidera à détendre les fléchisseurs de la hanche et à augmenter la flexibilité de votre hanche.
- Mettez votre jambe gauche devant vous et faites une fente jusqu'à ce que votre genou droit repose sur le sol. Placez une serviette sous votre genou si cela n'est pas confortable. Votre jambe gauche doit faire un angle de 90 degrés à votre genou.
- Amenez votre bassin vers l'avant en resserrant vos muscles fessiers et abdominaux.
- Penchez-vous en avant à partir de votre jambe droite jusqu'à ce que vous sentiez une tension dans le fléchisseur de la hanche et l'intérieur de la cuisse de votre jambe droite
- Maintenez la position pendant 30 secondes, relâchez et répétez jusqu'à 5 fois.
- Changez de jambe.
Pendant cet étirement, vous ne devriez ressentir aucune tension à l'avant de votre cuisse. L'étirement ne devrait pas faire mal, mais vous devriez ressentir une légère tension dans vos fléchisseurs de hanche. Assurez-vous de garder votre bassin légèrement incliné tout au long de l'étirement.
Pont
Cet exercice renforcera vos ischio-jambiers et vos muscles fessiers.
- Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol et à la largeur des hanches, les bras à vos côtés.
- Poussez vos talons sur le sol en soulevant votre bassin du sol jusqu'à ce que le haut du corps et les cuisses forment une ligne droite.
- Maintenez la position pendant 2 secondes, abaissez lentement et répétez 8 à 12 fois.
Assurez-vous de resserrer vos muscles fessiers et abdominaux dans cette position pour maintenir un alignement correct du pont.
Élévation des jambes à genoux avec étirement du dos
Cet exercice vous aidera à resserrer vos abdominaux et à étirer votre dos et vos muscles fessiers.
- Mettez-vous à genoux et sur les mains.
- Placez vos mains sur le sol à la largeur des épaules. Alignez vos hanches avec vos genoux.
- Assurez-vous que votre dos est parallèle au sol afin que votre bassin soit dans une position neutre.
- Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et cambrez votre dos lorsque vous expirez.
- Maintenez la position pendant 2 secondes, puis ramenez votre colonne vertébrale en position neutre.
- Étendez une jambe vers l'arrière et soulevez-la jusqu'à ce qu'elle atteigne la même hauteur que votre corps, de sorte que votre jambe levée et votre corps soient alignés. Gardez votre colonne vertébrale dans une position neutre.
- Maintenez cette position jusqu'à 5 secondes, abaissez la jambe et répétez jusqu'à 10 fois.
- Changez de jambe.
Cet exercice renforcera vos muscles abdominaux et fessiers et conditionnera vos muscles du dos.
Assurez-vous de garder votre jambe allongée alignée avec votre corps. Trop cambrer le dos peut causer des maux de dos.
Squats
Il s'agit d'un exercice complet du corps qui aide à renforcer les muscles fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps, entre autres.
- Placez vos pieds à la largeur des épaules, les orteils pointés vers l'avant.
- Abaissez-vous en position assise jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Assurez-vous de garder vos abdos serrés et votre dos dans une position neutre.
- Poussez jusqu'à une position debout et déplacez légèrement votre bassin vers l'avant en resserrant vos muscles fessiers.
- Répétez 15 à 20 fois.
Lorsque vous vous accroupissez, ne laissez pas vos genoux passer par-dessus vos orteils ou tourner vers l'intérieur. Gardez votre dos dans une position neutre. N'aplatissez pas la courbe du bas du dos ou ne cambrez pas trop le dos. Serrez vos abdominaux et vos muscles fessiers.
Astuce: regardez droit devant vous et visualisez que vous êtes sur le point de vous asseoir sur une chaise.
Inclinaison pelvienne
Cet exercice aide à renforcer vos muscles abdominaux et étire les muscles du bas du dos.
- Allongez-vous le dos au sol dans une position neutre, les jambes pliées et les orteils tournés vers l'avant.
- Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale, en poussant votre bassin vers le plafond.
- Serrez vos muscles fessiers et de la hanche lorsque vous inclinez votre bassin vers l'avant. Tenez pendant 5 secondes.
- Faites 5 séries de 20 répétitions.
Cet exercice aidera votre colonne vertébrale à se mettre dans la bonne position neutre, alors assurez-vous de suivre vos progrès.
Quelles sont les perspectives de l'inclinaison pelvienne antérieure?
Le fait de rester assis pendant de longues périodes sans exercices d'étirement et de renforcement adéquats peut provoquer une inclinaison pelvienne antérieure, ce qui entraîne une courbure exagérée de votre colonne vertébrale. En plus d'affecter votre posture, cette condition peut causer des douleurs au dos et à la hanche. Vous pouvez corriger une inclinaison antérieure en utilisant des exercices, des étirements et des massages.
Si votre travail implique de rester assis pendant de longues périodes, assurez-vous de vous lever et de faire quelques étirements simples, ou essayez de remplacer un repas assis par une promenade.
