Qu'est-ce qu'une inclinaison pelvienne latérale?
Le bassin est la structure osseuse qui se trouve au-dessus de vos jambes. Il vous aide à marcher, à courir et à maintenir une bonne posture.
Le bassin doit être positionné de manière à être parallèle à vos épaules et au sol. Une inclinaison pelvienne latérale se produit lorsqu'une hanche est plus haute que l'autre. Cela peut provoquer une contraction de certains muscles tandis que d'autres s'affaiblissent.
Le massage peut aider à détendre les muscles tendus et les exercices quotidiens peuvent aider à renforcer les plus faibles.
Quels sont les symptômes d'une inclinaison pelvienne latérale?
Avoir une inclinaison pelvienne latérale peut causer des problèmes tels que:
- douleur au dos et à la hanche
- pas ou démarche déséquilibrée
- mauvais alignement de la colonne vertébrale
Comment savoir si vous avez une inclinaison pelvienne latérale?
Pour savoir si votre bassin est inégal:
- Tenez-vous debout devant un grand miroir, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Placez les talons de vos mains sur le devant des os de la hanche, également appelés épine iliaque antéro-supérieure.
- Tenez un morceau de ficelle tendu entre les deux mains ou imaginez une ligne horizontale entre vos mains.
La ligne entre vos mains doit être parallèle au sol, plutôt qu'inclinée vers le haut ou vers le bas. Si la ligne n'est pas parallèle, vous pouvez avoir une inclinaison pelvienne latérale.
Si vous ne savez pas si vous avez ou non une inclinaison pelvienne latérale, ou si vous ne vous sentez pas à l'aise en essayant de vous diagnostiquer, vous devriez faire examiner votre physiothérapeute.
Exercices à domicile pour aider à corriger une inclinaison pelvienne latérale
Vous pouvez essayer ces exercices à la maison pour aider à corriger une inclinaison pelvienne latérale.
1. La jambe arrière soulève
Cet exercice aidera à renforcer vos muscles fessiers et à améliorer la mobilité de la hanche. La hanche qui se trouve plus bas aura probablement des muscles plus faibles, ce qui peut rendre cet exercice difficile au début.
- Allongez-vous sur le ventre, les jambes reposant sur le sol et le front posé sur vos mains.
- Soulevez une jambe tout en gardant les genoux droits et les muscles fessiers serrés. Ne laissez pas l'autre hanche sortir du sol.
- Maintenez la position pendant 2 à 5 secondes, puis abaissez votre jambe.
- Faites 12 répétitions.
- Changez de jambe.
Ne cambrez pas le dos lorsque vous soulevez votre jambe, car cela peut causer des maux de dos. Serrez vos muscles abdominaux pendant cet exercice pour éviter de trop vous cambrer.
2. La jambe debout en marche arrière soulève
Cet exercice renforcera vos muscles fessiers et améliorera votre équilibre.
- Accrochez-vous à un mur ou au dossier d'une chaise pour garder l'équilibre.
- Tenez votre corps droit, resserrez vos muscles abdominaux et soulevez une jambe du sol derrière vous.
- Soulevez votre jambe droite derrière vous aussi haut que vous le pouvez confortablement sans cambrer le dos.
- Abaissez votre jambe jusqu'à ce que votre orteil repose sur le sol.
- Faites 12 répétitions.
- Changez de jambe et répétez.
Gardez votre colonne vertébrale droite tout en effectuant cet exercice en utilisant de petits mouvements contrôlés. Ne balancez pas votre jambe car cela peut causer des maux de dos.
3. Réalignement de la hanche
Cet exercice vous aidera à aligner vos hanches les unes sur les autres.
- Allongez-vous sur le dos, les pieds contre un mur.
- En utilisant la jambe du même côté que la hanche qui est inclinée vers votre épaule, appuyez votre jambe contre le mur.
- En même temps, appuyez sur votre hanche supérieure avec votre main.
- Maintenez la position pendant 10 secondes, puis relâchez.
- Faites 12 répétitions.
4. Clapet
Cet exercice vous aidera à améliorer la mobilité de vos hanches et à renforcer vos muscles fessiers.
- Allongez-vous sur le côté avec les deux jambes pliées à un angle de 90 degrés et le bas du bras soutenant votre tête.
- Avant de commencer, faites légèrement rouler votre hanche supérieure vers le sol, en vous assurant que votre colonne vertébrale est détendue et stable.
- Soulevez votre genou supérieur, mais gardez vos pieds ensemble.
- Maintenez la position pendant 5 secondes, puis abaissez votre genou.
- Faites 12 répétitions.
- Changez de côté.
Assurez-vous de ne pas faire pivoter votre colonne vertébrale pendant cet exercice. Cela peut provoquer des tensions supplémentaires et des maux de dos. Visez des mouvements courts et contrôlés.
Vous pouvez rapprocher vos jambes de votre corps ou les étirer davantage. Changer légèrement la position vous aidera à travailler tous les muscles de cette zone.
5. Adduction de la hanche
Cet exercice aidera à renforcer vos muscles adducteurs, situés à l'intérieur de votre cuisse.
- Allongez-vous sur un côté avec les deux jambes étirées. Utilisez votre bras inférieur pour soutenir votre tête.
- Croisez votre jambe supérieure sur votre jambe inférieure, en plaçant le pied de la jambe supérieure sur le sol devant votre genou de la jambe inférieure.
- En maintenant votre jambe inférieure droite, soulevez-la aussi loin que vous le pouvez confortablement.
- Maintenez la position pendant 5 secondes, puis abaissez votre jambe.
- Faites 12 répétitions.
- Changez de côté.
Assurez-vous de ne pas tourner vos hanches lorsque vous soulevez votre jambe.
L'importance de l'étirement
Ces exercices renforceront les muscles sous-travaillés. En plus de cela, vous devrez étirer les muscles surmenés pour être correctement équilibrés.
La National Academy of Sports Medicine recommande d'étirer les muscles hyperactifs suivants liés à l'inclinaison pelvienne latérale:
- soléaire et gastrocnémien (essayez quelques étirements du mollet pour assouplir ces deux muscles du mollet)
- complexe fléchisseur de la hanche
- complexe abdominal (rectus abdominis, obliques externes)
Quelles sont les perspectives pour une inclinaison pelvienne latérale?
Une inclinaison pelvienne latérale peut causer de la douleur et de l'inconfort, mais l'exercice quotidien peut vous aider à corriger le problème.
Utilisez le test du miroir pour suivre vos progrès. Continuez à faire ces exercices même après le réalignement de votre bassin. Cela empêchera la condition de se développer à nouveau.
