Un muscle devient deux … en quelque sorte
Votre corps a de nombreuses façons de vous surprendre - et la grossesse peut vous donner le plus de surprises! Le gain de poids, une douleur au bas du dos, des seins gonflés et des changements de couleur de peau sont tous égaux pour le cours de neuf mois. Il en va de même pour une condition assez inoffensive mais indésirable appelée diastasis recti.
La diastasis recti est une séparation des muscles abdominaux droits dans la ligne médiane, plus communément appelée «abdos». Vos abdominaux sont constitués de deux bandes parallèles de muscles sur les côtés gauche et droit de votre torse. Ils courent au centre de votre abdomen du bas de votre cage thoracique jusqu'à votre os pubien. Ces muscles sont reliés les uns aux autres par une bande de tissu appelée linea alba.
Quelles sont les causes?
La pression d'un bébé en pleine croissance - aidée par l'hormone de grossesse relaxine, qui adoucit les tissus corporels - peut séparer vos abdos le long de la linea alba. Cela provoque un renflement au centre de votre ventre. Certains diastasis recti ressemblent à une crête, mais la plupart des cas sont un «chien» de grossesse classique.
Exercices pour guérir la diastasis recti
La bonne nouvelle est que vous pouvez guérir la diastasis recti avec des exercices doux mais efficaces. Remettre vos abdominaux en forme avant la naissance peut cependant demander un peu plus de travail.
Ilene Chazan, MS, PT, OCS, FAAOMPT, a près d'un quart de siècle d'expérience en tant que formatrice et physiothérapeute. Dans son studio de Jacksonville, Ergo Body, elle a vu de nombreux cas de diastasis recti.
«Mon premier exercice pour les personnes atteintes de diastasis recti est d'apprendre des techniques de respiration appropriées», explique Chazan. «Cela signifie apprendre à guider la respiration sur toute la circonférence de 360 degrés du diaphragme.»
Le diaphragme est un muscle large et bombé qui crête au bas de la cage thoracique. Il sépare votre thorax, ou les poumons et le cœur, de votre espace abdominal. De manière optimale, lui et son voisin - le muscle transversal de l'abdomen - maintiennent votre tronc stable. Un noyau stable protège votre dos et permet une gamme complète de mouvements des membres et du torse.
Exercice 1: Respiration diaphragmatique
L'exercice trompeusement simple de respiration diaphragmatique commence par se coucher sur le dos. Placez vos mains sur le dessus de votre cage thoracique inférieure et inspirez.
«Sentez le diaphragme faire étendre les côtes inférieures dans vos mains, en particulier sur les côtés», conseille Chazan. Lorsque vous expirez, concentrez-vous sur la contraction de votre diaphragme, créant ce que Chazan appelle un «effet corset».
Une fois que vous êtes sûr que vous respirez dans votre diaphragme, passez aux deux exercices suivants.
Exercice 2: pompes debout
Imaginez à quel point un cours de gymnastique au lycée aurait été meilleur si vous aviez connu les pompes debout. Ces exercices peuvent aider à guérir la diastasis recti et vous donner la tonicité du haut du corps et l'étirement du bas du corps avec des pompes régulières.
Tenez-vous face à un mur à bout de bras, les pieds écartés de la largeur des hanches. En plaçant vos paumes à plat contre le mur, inspirez. «Encouragez la respiration à pénétrer profondément dans les poumons», dit Chazan. "Permettez aux côtes de se dilater circonférentiellement plutôt que de laisser l'air créer un ventre gonflé."
À l'expiration, tirez fermement votre ventre vers votre colonne vertébrale. En laissant vos bras se plier, penchez-vous contre le mur lors de votre prochaine inspiration. Éloignez-vous du mur lors de l'expiration et reprenez votre position droite.
Exercice 3: pose du pont
Un exercice de guérison plus avancé est une position de yoga courante, la pose du pont (ou Setu Bandha Sarvangasana, si vous préférez vos poses en sanskrit).
Pour commencer la pose du pont, allongez-vous sur le dos, la colonne vertébrale doucement appuyée contre le sol. Vos pieds doivent être plats et vos genoux pliés. Posez vos bras à vos côtés avec vos paumes vers le bas. Inspirez lentement, en utilisant votre respiration diaphragmatique.
À l'expiration, inclinez votre zone pelvienne vers le plafond jusqu'à ce que votre corps forme une pente droite avec vos genoux comme point le plus élevé et vos épaules comme le plus bas. Inspirez doucement pendant que vous maintenez la pose, et à l'expiration, faites rouler lentement votre colonne vertébrale sur le sol.
«Ce qui est cool à propos de cette séquence,» dit Chazan, «c'est qu'elle vous aide à faire la transition vers vos fonctions quotidiennes pendant que vous guérissez. La conscience de votre respiration et de la façon dont vous utilisez vos abdominaux profonds tout au long de la journée - lorsque vous prenez votre bébé ou que vous vous penchez pour le changer - est aussi importante pour guérir le diastasis recti que les exercices plus physiques.
Quelles sont tes chances?
Vos chances de développer une diastasis recti augmentent si vous avez des jumeaux (ou plus) en route ou si vous avez eu de nombreuses grossesses. Si vous avez plus de 35 ans et que vous mettez au monde un bébé avec un poids élevé à la naissance, vous pouvez également avoir une probabilité plus élevée de développer une diastasis recti.
La probabilité de diastasis recti augmente lorsque vous vous forcez en pliant ou en tordant votre torse. Assurez-vous de soulever avec vos jambes, pas avec votre dos, et de tourner sur le côté et de pousser avec vos bras lorsque vous voulez sortir du lit.
Qu'est-ce que tu devrais savoir d'autre?
Vous pourriez voir une diastasis recti dans le ventre de votre nouveau-né, mais ne vous inquiétez pas trop. Le traitement chez les nourrissons atteints de diastasis recti n'est nécessaire que si une hernie se développe entre les muscles séparés et nécessite une intervention chirurgicale. Il est très probable que les muscles abdominaux de votre bébé continueront de se développer et que la diastasis recti disparaîtra avec le temps. Bien sûr, vous devez contacter immédiatement un médecin si votre bébé a des rougeurs, des douleurs abdominales ou des vomissements continus.
La complication la plus courante de la diastasis recti chez l'adulte est également la hernie. Ceux-ci nécessitent généralement une simple chirurgie pour la correction.
En savoir plus: Hernie »
Perspective
Un peu d'activité légère quelques jours par semaine peut contribuer grandement à guérir votre diastasis recti. Cependant, n'oubliez pas de consulter votre médecin avant d'essayer des exercices plus intenses.
De notre expert
Q: À quelle fréquence dois-je effectuer ces exercices? Dans combien de temps verrai-je les résultats?
R: En supposant que vous ayez eu un accouchement par voie vaginale, vous pouvez commencer ces exercices doux peu de temps après la naissance et les effectuer quotidiennement. Un accouchement par césarienne vous empêchera probablement de faire des exercices des muscles abdominaux / abdominaux pendant au moins deux ou trois mois après votre accouchement. Comme chaque patient est différent, vous devriez vérifier avec votre médecin quand vous êtes autorisé à faire de l'exercice abdominal.
Bien que la diastasis recti disparaisse souvent d'elle-même lorsque les patientes perdent du poids pendant la grossesse après l'accouchement, ces exercices peuvent aider les muscles à se repositionner plus rapidement. Si après 3 à 6 mois de réalisation régulière de ces exercices, vous ne voyez pas d'amélioration, consultez votre médecin pour exclure une hernie.
Enfin, le port d'un classeur abdominal ou d'un corset pendant la période post-partum peut aider vos muscles droits à revenir à leur position médiane. - Catherine Hannan, MD
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