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Rester en forme au début de la grossesse
Rester en bonne santé et en forme pendant la grossesse est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour vous et votre bébé. Même si vous avez des nausées matinales ou d'autres inconforts liés à une grossesse précoce, vous lever et bouger vous aidera souvent à vous sentir mieux. Vous devriez cependant vous reposer lorsque vous avez besoin de vous reposer.
L'exercice vous aidera également à réguler la prise de poids, à vous préparer à supporter plus de poids et à vous mettre en forme pour l'accouchement. C'est bon aussi pour l'humeur et le sommeil.
Vous ne remarquez probablement pas encore beaucoup de changements corporels majeurs, à part le sentiment que vous avez besoin d'un peu plus de repos. Les règles les plus importantes pour l'exercice du premier trimestre sont de prêter attention à ces nouvelles limites de votre énergie et d'éviter les chutes. Assurez-vous que votre médecin sait quel exercice vous entreprenez et parlez-lui de tout ce que vous commencez.
C'est le bon moment pour ajouter un exercice à faible impact que vous pourrez faire au fur et à mesure que votre grossesse progresse. Par exemple, si vous courez pour faire de l'exercice trois fois par semaine maintenant, remplacez une séance d'exercice aquatique par une course hebdomadaire au cours de votre premier trimestre. De cette façon, vous avez une longueur d'avance sur les entraînements aquatiques si et quand vous abandonnez la course.
Où commencer
Si vous n'avez pas fait d'exercice régulièrement avant de tomber enceinte, il est maintenant temps de prendre une habitude qui pourrait vous servir toute votre vie. Commencez par un faible niveau d'effort et travaillez jusqu'à 30 minutes par jour, 3 à 5 fois par semaine. Si possible, travaillez avec un entraîneur qui a une expertise dans l'entraînement pendant la grossesse.
N'oubliez pas de vous amuser. Si aller au gymnase n'est pas pour vous, ne vous en faites pas. Allez danser avec des amis ou barboter dans la piscine. Tout exercice vaut mieux que rien.
Pilates
Pilates peut vous aider à relever deux des défis que vous rencontrerez pendant la grossesse: l'équilibre et les douleurs lombaires.
Pilates développe les muscles du tronc grâce à une série d'équipements et d'exercices au sol. Vos premières séances se concentreront sur le renforcement de la force. Les sessions ultérieures remettent en question cette force et votre équilibre.
Évitez les poses où vous vous allongez sur le dos ainsi que toute torsion de votre abdomen. Ne vous surmenez pas pendant le Pilates ou tout autre exercice axé sur le ventre, ou vous pourriez provoquer une diastasis recti, une condition dans laquelle les panneaux parallèles de vos muscles abdominaux se séparent temporairement.
Combien?
Un entraînement prénatal de Pilates une fois par semaine vous aidera à développer votre force et votre équilibre.
Yoga
Bienvenue à l'un des meilleurs exercices que vous pouvez faire pour vous-même pendant la grossesse et pour le reste de votre vie. Le yoga renforce la force et l'équilibre, maintient les muscles souples, réduit la tension artérielle et vous enseigne des rythmes respiratoires qui vous aideront pendant l'accouchement. Longtemps après l'accouchement, lorsque vous entrez dans la ménopause, le yoga peut aider à prévenir l'ostéoporose en renforçant la densité minérale osseuse, selon des recherches.
Si vous pratiquez déjà le yoga et que votre routine de pré-grossesse est à l'aise dans votre nouvelle condition, continuez.
Tu devrais éviter:
- backbends
- poses qui tordent l'abdomen
- n'importe quelle position où vos pieds sont au-dessus de votre tête, comme les supports de tête
- couché sur le dos
- Bikram ou yoga «chaud»
Combien?
N'importe quelle quantité de yoga est saine, tant que vous ne faites pas de surmenage en tirant des muscles ou en ayant surchauffé. Une demi-heure de yoga par jour est excellente, tout comme une séance de 30 minutes par semaine.
En marchant
La marche est ce pour quoi notre corps est fait et c'est un excellent exercice de grossesse. Une promenade facile vous fait bouger et vous pouvez renforcer la force du haut du corps en balançant vos bras. Faites battre votre cœur en accélérant le rythme.
Combien?
Si vous n'êtes pas déjà un marcheur d'exercice, commencez par 10 minutes par jour, 3 à 5 fois par semaine. Travaillez jusqu'à 30 minutes par jour. Pour éviter les chutes, évitez les trottoirs cassés ou les chemins rocheux.
Natation et aquagym
La piscine est votre amie pendant la grossesse. L'eau est apaisante, l'exercice est à faible impact et vous ne tomberez pas. Sara Haley, experte en exercices aquatiques, propose une série d'exercices prénataux utiles qui mettent l'accent sur le renforcement de la force de base.
Si vous faites déjà de l'eau, il n'est pas nécessaire de changer votre routine. Comme dans tout exercice, évitez de trop tordre le milieu et faites attention à vos limites énergétiques. Si vous êtes fatigué, ce n'est pas le moment de vous pousser - il est temps de sortir de la piscine. Si vous commencez à faire des exercices aquatiques pendant la grossesse, demandez à un entraîneur de natation ou à un entraîneur de votre piscine des routines sûres.
Combien?
Essayez 3 à 5 fois par semaine, 30 minutes à la fois.
Fonctionnement
Si vous n'avez jamais couru, envisagez d'autres exercices de grossesse. Bien qu'il soit très improbable que courir au cours de votre premier trimestre cause un problème de grossesse, vous devrez éventuellement y renoncer au cours des prochains mois, et il existe de nombreuses autres façons d'obtenir un entraînement sain.
Si vous étiez une coureuse avant la grossesse, vous pouvez probablement continuer à suivre votre routine de course sécuritaire au cours de votre premier trimestre. Les mêmes précautions s'appliquent à propos des chutes et de l'énergie: courez sur des pistes plates ou sur un tapis roulant avec des barres de sécurité pour éviter les chutes, et arrêtez-vous lorsque vous êtes fatigué, pas après. Ce n'est pas le moment de vous pousser.
Combien?
Si votre routine de pré-grossesse vous fait toujours du bien, continuez-la, en visant 30 minutes de course au moins 3 jours par semaine.
La musculation
La musculation aidera à développer la force dans tout votre corps pour vous préparer à porter plus de poids pendant la grossesse et vous aider à accoucher. Vous pouvez soulever des poids libres et vous entraîner sur des appareils de musculation dans une salle de sport. Évitez les manœuvres qui maintiennent des poids sur votre ventre et qui vous mettent couché sur le dos. Vous devez également faire attention à ne pas fatiguer votre respiration. Travaillez avec un formateur sur une routine prénatale.
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Combien?
Une étude publiée dans le Journal of Physical Activity and Health a rapporté que l'entraînement en force d'intensité faible à modérée deux fois par semaine était sûr et utile pour la grossesse.
Vélo stationnaire et cours de spin
Le problème pendant la grossesse n'est pas de monter sur un vélo - il tombe. Ou, dans le cas de faire du vélo dans les rues, avoir un accident. C'est pourquoi les vélos stationnaires et les cours de spinning sont de bonnes options pendant votre premier trimestre. Les deux sont à faible impact et font bouger votre cœur sans les dangers de la route.
Attention à ne pas devenir la proie de l'ambiance compétitive de certaines classes de spin. Allez à un rythme qui vous convient.
À la fin de votre premier trimestre, vous remarquerez peut-être que votre centre de gravité change. Que vous soyez sur un vélo stationnaire ou en rotation, vérifiez si la hauteur de votre guidon soutient correctement votre dos et ajustez si nécessaire.
Combien?
Essayez 2 ou 3 séances sur un vélo ou des cours de spinning par semaine en séances de 30 minutes à une heure.
Faire de l'exercice en toute sécurité au cours du premier trimestre
Au cours de votre premier trimestre, vous n'avez probablement pas encore l'air enceinte, alors assurez-vous que vos entraîneurs et vos amis d'entraînement savent que vous attendez.
Cela peut aider à faire un échauffement. Cinq minutes d'étirement avant votre entraînement aideront vos muscles à se préparer à l'effort. Vous devriez également faire une récupération. Pour les 5 dernières minutes d'un entraînement de 30 minutes, passez à un exercice plus lent et étirez les muscles tendus.
Vous devriez faire une pause dans l'exercice si vous:
- se sentir nauséeux
- faire trop chaud
- se sentir déshydraté
- ressentez des pertes vaginales, des saignements ou des douleurs abdominales ou pelviennes
Hydratez-vous régulièrement pendant la grossesse, que vous fassiez du sport ou non. Mangez des collations de qualité après l'exercice. Il n'y a aucune recommandation pour la fréquence cardiaque idéale pendant l'exercice du premier trimestre, mais une bonne règle de base est que vous devriez travailler à un rythme où vous seriez capable de mener une conversation normale.
Sources d'articles
- Exercice et grossesse. (2017).
- Harms RW. (2017). Grossesse semaine après semaine: je fais de l'exercice régulièrement depuis des années. Maintenant que je suis enceinte, dois-je limiter ma fréquence cardiaque pendant que je fais de l'exercice?
- Personnel de la clinique Mayo. (2015). Grossesse semaine après semaine: Yoga prénatal: ce que vous devez savoir.
- Muktabhant B et coll. (2015). Régime alimentaire ou exercice, ou les deux, pour éviter une prise de poids excessive pendant la grossesse.
- Nascimento SL, et al (2012). Exercice physique pendant la grossesse [Résumé]. DOI: 10.1097 / GCO.0b013e328359f131
- O'Connor PJ et coll. (2011). Sécurité et efficacité de l'entraînement en résistance supervisé d'intensité modérée adopté pendant la grossesse.
- Okonta NR. (2012). La thérapie de yoga réduit-elle la tension artérielle chez les patients souffrant d'hypertension? [Abstrait]. DOI: 10.1097 / HNP.0b013e31824ef647
- Précautions de grossesse: FAQ. (nd).
- Woodyard C. (2011). Explorer les effets thérapeutiques du yoga et sa capacité à améliorer la qualité de vie. DOI: 10.4103 / 0973-6131.85485
