Le crunch est un exercice de base classique. Il entraîne spécifiquement vos muscles abdominaux, qui font partie de votre cœur.
Votre cœur ne se compose pas seulement de vos abdos. Il comprend également vos muscles obliques sur les côtés de votre tronc, ainsi que les muscles de votre bassin, du bas du dos et des hanches. Ensemble, ces muscles aident à stabiliser votre corps.
Bien que le resserrement soit un mouvement de base populaire, il n'est pas sûr pour tout le monde. Cela peut placer beaucoup de stress sur votre dos et votre cou, et cela ne fait travailler que vos abdominaux, pas les autres muscles de votre tronc.
Dans cet article, nous examinerons les avantages et les inconvénients de faire des crunchs, et comment faire l'exercice avec une bonne forme. Nous explorerons également des exercices alternatifs qui peuvent être plus sûrs et plus efficaces pour faire travailler vos muscles abdominaux.
Quels sont les avantages et les inconvénients de faire des crunchs?
Bien que le resserrement présente de nombreux avantages, il présente également certains inconvénients. Il est important de tenir compte de ces facteurs avant d'essayer ce mouvement.
Les avantages
- Isole les abdos. Les craquements travaillent exclusivement les abdominaux. Ceci est utile si vous essayez d'obtenir un pack de six.
- Peut être fait sans équipement de gym. En tant qu'exercice de poids corporel, le resserrement peut être fait n'importe où.
- Convient aux débutants. En général, les crunches sont idéales pour la plupart des débutants.
Les inconvénients
- Ne cible que les abdos. Le crunch n'engage pas les obliques ou d'autres muscles du tronc, ce n'est donc peut-être pas le meilleur exercice si vous cherchez à renforcer tout votre tronc.
- Risque de blessures au dos et au cou. Votre colonne vertébrale fléchit pendant les craquements. Cela peut exercer une pression sur votre dos et votre cou et augmenter le risque de blessures dans ces zones.
- Potentiellement dangereux pour les personnes âgées. En raison de la flexion requise pour faire cet exercice, il peut ne pas être sûr pour les adultes plus âgés, en particulier ceux qui ont eu une blessure au dos ou au cou.
Comment faire un crunch de base
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Le crunch standard se fait au sol. Pour le rendre plus confortable, vous pouvez le faire sur un tapis d'exercice ou de yoga.
Pour faire un crunch:
- Tenez-vous sur le dos. Plantez vos pieds sur le sol, à la largeur des hanches. Pliez vos genoux et placez vos bras sur votre poitrine. Contractez vos abdos et inspirez.
- Expirez et soulevez le haut du corps en gardant la tête et le cou détendus.
- Inspirez et revenez à la position de départ.
Conseils de sécurité:
- Utilisez votre tronc pour élever le haut de votre corps. Si le mouvement provient de votre tête ou de votre cou, vous augmenterez le risque de blessure.
- Déplacez-vous lentement et de manière contrôlée. Les mouvements rapides n'engageront pas les bons muscles.
- Vous pouvez placer vos mains derrière votre tête, mais cela peut fatiguer votre cou. Il est préférable d'essayer ce placement de main après avoir maîtrisé la forme appropriée.
Comment faire un vélo crunch
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Le vélo crunch est une version intermédiaire du crunch de base. Cela fonctionne à la fois les abdominaux et les obliques.
Pour faire un vélo crunch:
- Tenez-vous sur le dos. Pliez vos genoux et plantez vos pieds sur le sol, à la largeur des hanches. Placez vos bras derrière votre tête, en pointant vos coudes vers l'extérieur.
- Préparez vos abdos. Soulevez vos genoux à 90 degrés et soulevez le haut de votre corps. Ceci est votre position de départ.
- Expirez et faites pivoter votre tronc, en déplaçant votre coude droit et votre genou gauche l'un vers l'autre. Redressez simultanément votre jambe droite. Pause.
- Inspirez et revenez à la position de départ.
- Exhaler. Déplacez votre coude gauche vers votre genou droit et étendez votre jambe gauche. Pause. Ceci complète 1 répétition.
Pour éviter les tensions, gardez le bas du dos sur le sol et les épaules éloignées de vos oreilles. Tournez à partir de votre tronc au lieu de votre cou ou de vos hanches.
Existe-t-il un moyen plus sûr de faire un crunch?
La variation crunch suivante est plus sûre que les crunchs traditionnels. Il fonctionne en soutenant le bas du dos tout en le maintenant dans une position neutre. Cela met également moins de pression sur le haut du dos et le cou.
Pour faire une version plus sûre du crunch:
- Allongez-vous sur le sol. Pliez vos genoux et plantez vos pieds sur le sol. Placez vos mains sous le bas du dos et étendez une jambe.
- Contractez vos abdos et inspirez. En utilisant votre tronc, soulevez votre tête et votre cou à quelques centimètres du sol, en gardant votre cou droit. Pause.
- Revenez à la position de départ.
Autres exercices à essayer
Les exercices suivants sont des alternatives plus sûres au crunch. Ils sont plus faciles sur le dos et le cou, ce qui réduit le risque de tension ou de blessure.
De plus, par rapport aux craquements, ces exercices font travailler plusieurs muscles du tronc au lieu de se limiter aux abdominaux.
Appuyez sur les orteils couchés
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Cet exercice pour débutant se fait dans une position similaire aux craquements. Mais au lieu de bouger le haut du corps, vous bougez une jambe à la fois. Ce mouvement engage à la fois vos abdominaux et vos muscles pelviens.
Pour faire cet exercice:
- Tenez-vous sur le dos. Soulevez et pliez vos genoux à 90 degrés. Préparez votre cœur et inspirez.
- Expirez et tapotez vos orteils droits sur le sol, en gardant votre genou gauche à 90 degrés. Revenez à la position de départ.
- Répétez avec le pied gauche.
Oiseau chien
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Le chien oiseau est un mouvement intermédiaire. Il cible vos abdominaux, ainsi que les muscles de vos fesses, de vos hanches et de votre dos.
De plus, l'exercice est facile pour votre colonne vertébrale car il se fait sur vos mains et vos genoux.
Pour faire cet exercice:
- Commencez à quatre pattes. Placez vos mains à la largeur des épaules et les genoux à la largeur des hanches. Contractez votre cœur et inspirez.
- Exhaler. Redressez votre jambe droite derrière vous, au niveau de votre hanche. Étendez simultanément votre bras gauche vers l'avant, au niveau de votre épaule. Pause.
- Répétez avec la jambe gauche et le bras droit.
alpiniste
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L'alpiniste engage votre tronc, vos hanches et vos fesses. Il entraîne également vos bras et vos cuisses, ce qui en fait un excellent mouvement de tout le corps.
Comme le chien oiseau, il met moins de stress sur votre dos car il se fait à quatre pattes.
Pour faire cet exercice:
- Commencez à quatre pattes, les mains à la largeur des épaules et les genoux à la largeur des hanches. Préparez votre cœur.
- Déplacez votre cuisse droite vers votre poitrine et placez vos orteils sur le sol. Redressez votre jambe gauche derrière vous, fléchissez votre pied et placez-le sur le sol.
- Changez rapidement de jambe sans bouger vos bras. Répéter.
Rotation de la planche latérale
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Cet exercice avancé travaille vos abdominaux, vos obliques et vos épaules tout en stimulant votre équilibre. Si vous êtes nouveau dans ce mouvement, essayez d'abord de maîtriser la planche latérale.
Pour faire cet exercice:
- Allongez-vous sur le sol à votre droite. Placez votre coude droit sous votre épaule et placez votre main gauche derrière votre cou. Alignez votre tête, votre colonne vertébrale et vos jambes.
- Contractez votre cœur. Soulevez vos hanches tout en gardant votre corps droit. Faites pivoter votre coffre en déplaçant votre coude gauche vers le sol. Revenez à la position de départ.
- Après avoir terminé le nombre de répétitions souhaité, changez de côté et répétez.
Pour vous faciliter la tâche, vous pouvez poser votre hanche sur le sol.
3 mouvements conscients pour renforcer les abdominaux
La ligne du bas
Le crunch est souvent considéré comme l'étalon-or pour les exercices abdominaux. Cependant, il ne cible que les muscles abdominaux, il ne s'agit donc pas d'un entraînement fonctionnel de base.
Les craquements peuvent également être durs pour le dos et le cou, ils peuvent donc ne pas être sûrs pour tout le monde. Au lieu de cela, vous pouvez essayer des exercices alternatifs comme le chien oiseau ou l'alpiniste. Non seulement ces mouvements engagent plusieurs muscles du tronc, mais ils exercent moins de stress sur votre colonne vertébrale.
Si vous souhaitez faire des redressements assis, consultez un entraîneur personnel. Ils peuvent vous fournir des conseils, des modifications et des alternatives pour vous protéger tout en vous aidant à obtenir le meilleur entraînement de base.
