Lorsque vous avez reçu un diagnostic d'hypercholestérolémie pour la première fois, votre médecin vous a peut-être parlé d'exercice. En plus d'améliorer votre alimentation, faire de l'exercice est l'un des changements de style de vie les plus efficaces que vous puissiez apporter pour vous aider à réduire votre nombre naturellement.
Votre première pensée a peut-être été: "Je déteste courir." Ou peut-être aimez-vous courir, mais vous avez été mis à l'écart ces derniers temps à cause d'une blessure. Ou peut-être que le jogging ne vous dérange pas, mais vous détestez le tapis roulant.
La course à pied n'est pas le seul moyen d'améliorer votre santé. Il ne fait aucun doute que c'est un exercice aérobie efficace, mais plusieurs autres bons choix sont disponibles qui peuvent aider à contrer les effets négatifs d'un taux élevé de cholestérol sur votre santé.
Pourquoi l'exercice est efficace pour réduire le cholestérol
Le cholestérol est l'une des substances grasses que nous avons dans notre sang. Si nous en avons trop, cela peut coller aux parois internes de nos artères, les rétrécissant et augmentant le risque de maladie cardiovasculaire.
Ce n'est pas seulement la quantité de cholestérol dans le sang qui affecte notre risque, cependant. D'autres facteurs jouent un rôle. L'un d'eux est le type de protéine qui transporte le cholestérol à travers le corps. Le cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL) est plus susceptible de causer des problèmes. Le cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL) protège le corps de l'accumulation de cholestérol.
L'exercice contribue à augmenter les niveaux de bon cholestérol HDL. Les chercheurs ont rapporté à ce sujet dans Lipids in Health and Disease. Les femmes physiquement actives avaient des taux de cholestérol HDL significativement plus élevés que les femmes sédentaires. Une autre étude publiée dans Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology a trouvé des résultats similaires. Chez les hommes ayant de la graisse abdominale, des exercices d'endurance réguliers ont augmenté le taux de bon cholestérol HDL.
L'exercice peut même changer la nature de notre cholestérol. En 2002, des chercheurs du Duke University Medical Center ont découvert que l'exercice améliorait le nombre et la taille des particules transportant le cholestérol à travers le corps. Ceux qui faisaient plus d'exercice avaient des particules plus grosses et plus «moelleuses» qui étaient moins susceptibles d'obstruer les artères.
L'exercice peut vous aider à réduire le taux de cholestérol même si vous êtes en surpoids. Dans le Journal of Obesity, les chercheurs ont rapporté que les adultes en surpoids et obèses qui marchaient, faisaient du jogging et faisaient du vélo tout en suivant un régime hypocholestérolémiant amélioraient les taux de cholestérol total, de cholestérol LDL et de triglycérides.
Meilleurs exercices pour réduire le cholestérol
Certaines recherches ont indiqué qu'il se peut que «combien» vous faites de l'exercice soit plus important que le type d'exercice que vous faites. Cela signifie que cela vaut la peine d'intégrer plus d'activité à votre journée comme vous le pouvez. Promenez-vous pendant l'heure du déjeuner, choisissez les escaliers, levez-vous pour prendre les appels téléphoniques ou rangez une corde à sauter à votre bureau.
De plus, essayez d'incorporer au moins 30 minutes d'exercice structuré dans chaque jour. Tout exercice vaut mieux que rien, mais les six types suivants ont montré dans des études leur efficacité pour réduire le taux de cholestérol.
1. Allez courir ou faire du jogging
Si vos articulations sont en bonne forme et que vous aimez faire du jogging, vous avez de la chance, car c'est un excellent exercice pour faire baisser le cholestérol et gérer votre poids. Mais ne pensez pas que vous devez courir. Un jogging facile pendant quelques kilomètres peut être préférable pour réduire le cholestérol qu'un sprint rapide autour du pâté de maisons.
Dans une étude de 2013 publiée dans les Archives of Internal Medicine, les chercheurs ont rapporté que les coureurs de fond ont montré des améliorations significativement meilleures du taux de cholestérol HDL que les coureurs de courte distance (moins de 10 miles par semaine). Ils ont également constaté de meilleures améliorations de leur tension artérielle.
2. Faites une marche rapide
La question de savoir si la marche est aussi bonne que la course pour la santé cardiovasculaire fait depuis longtemps l'objet de débats. Surtout en vieillissant, la marche peut souvent être un bien meilleur exercice en termes de protection de la santé des articulations.
Les chercheurs ont rapporté de bonnes nouvelles à ce sujet en 2013 dans la revue Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. Ils ont comparé des dizaines de milliers de coureurs à un nombre égal de marcheurs. Les résultats ont montré que la quantité d'exercice était ce qui importait, pas le type.
Les personnes qui ont exercé le même niveau d'énergie lors de l'exercice ont connu des avantages similaires, qu'elles marchent ou courent. Les avantages comprenaient une réduction du risque de cholestérol élevé et d'hypertension artérielle.
Il faut plus de temps pour éliminer les calories que pour les éliminer. Si vous brûlez 300 calories de toute façon, cependant, vous avez dépensé à peu près la même quantité d'énergie. Vous êtes susceptible de bénéficier d'avantages similaires. L'auteur principal de l'étude ci-dessus, Paul Williams, a déclaré que marcher 4,3 miles à un rythme soutenu prendrait à peu près la même quantité d'énergie que courir trois miles.
3. Aller au travail à vélo ou juste pour le plaisir
Le cyclisme dépense à peu près la même énergie que le jogging, mais c'est plus facile pour vos articulations. C'est une chose importante pour de nombreuses personnes à mesure qu'elles vieillissent. Les hanches et les genoux sont vulnérables à l'arthrite, et nous devons tous y faire attention. Si vous commencez à ressentir de la douleur dans ces articulations, il peut être préférable de choisir le vélo plutôt que la course à pied.
S'il est possible de se rendre au travail à vélo, essayez-le. Des études ont montré des avantages positifs. Les scientifiques ont rapporté dans le Journal de l'American Heart Association que les personnes qui se rendaient au travail à vélo étaient moins susceptibles de développer un taux de cholestérol élevé que celles qui ne le faisaient pas.
Une deuxième étude publiée dans Circulation a révélé que le cyclisme réduit le risque de maladie cardiaque. Un groupe d'adultes âgés de 50 à 65 ans qui passaient régulièrement du temps à faire du vélo a eu 11 à 18 crises cardiaques de moins sur une période de 20 ans que ceux qui n'en faisaient pas.
4. Faites quelques longueurs à la piscine
La natation est probablement l'exercice d'aérobie le plus efficace pour les articulations. Dans une étude de 2010, les chercheurs ont comparé la natation à la marche chez les femmes âgées de 50 à 70 ans. Ils ont constaté que la natation améliorait le poids corporel, la distribution de la graisse corporelle et le taux de cholestérol LDL mieux que la marche.
Les chercheurs ont également examiné les effets bénéfiques de la natation chez les hommes dans le Journal international de recherche et d'éducation aquatiques. Ils ont constaté que les nageurs avaient 53%, 50% et 49% moins de risques de mourir de quelque cause que ce soit que les hommes sédentaires, marcheurs ou coureurs, respectivement.
5. Soulevez quelques poids
Jusqu'à présent, nous avons surtout parlé d'exercice aérobie. C'est le type d'exercice le plus couramment recommandé pour réduire le risque de maladie cardiaque.
Certaines recherches suggèrent, cependant, que l'entraînement en résistance est également extrêmement bénéfique pour les personnes ayant un taux de cholestérol élevé. La revue Atherosclerosis a publié une étude montrant que ceux qui ont participé à un entraînement en résistance étaient capables d'éliminer le LDL de leur circulation sanguine plus rapidement que ceux qui ne l'ont pas fait.
L'entraînement en résistance peut également vous aider à protéger la santé cardiovasculaire. Dans BMC Public Health, les scientifiques ont rapporté que la combinaison de la résistance et de l'exercice aérobie aidait les gens à perdre plus de poids et de graisse que l'un ou l'autre de ces seuls. La combinaison a également créé une meilleure forme cardiovasculaire.
Ne pensez pas que vous êtes trop vieux pour essayer l'haltérophilie. Cela aide les gens de tout âge. Les Journals of Gerontology ont publié une étude sur les femmes âgées de 70 à 87 ans. Ceux qui ont participé à un programme d'entraînement contre la résistance pendant environ 11 semaines avaient un taux de cholestérol LDL et de cholestérol total significativement plus bas que ceux qui n'en avaient pas.
6. Faites quelques poses de yoga
Après tout ce discours sur l'exercice aérobie et la levée de poids, il peut sembler étrange que le yoga apparaisse sur la liste. Après tout, le yoga consiste principalement en des étirements, non?
Des études montrent cependant que le yoga peut réduire le risque de maladie cardiaque. Dans certains cas, cela peut affecter directement les taux de cholestérol.
Les chercheurs ont rapporté dans l'Indian Heart Journal qu'un programme de yoga de trois mois a aidé à réduire le cholestérol total et le cholestérol LDL. Il a également amélioré les taux de cholestérol HDL chez les diabétiques. Les participants ont pratiqué environ une heure par jour.
Dans une vaste revue d'étude publiée dans le European Journal of Preventive Cardiology, ceux qui pratiquaient régulièrement le yoga ont montré une amélioration significative du cholestérol LDL, du cholestérol HDL et de la pression artérielle par rapport à ceux qui ne faisaient pas d'exercice.
La plupart des exercices feront l'affaire - si vous le faites souvent
Tous ces exercices sont utiles pour réduire le cholestérol et vous protéger des maladies cardiovasculaires. Vous pouvez choisir ce qui vous convient le mieux en fonction de votre état de santé général, de votre santé articulaire et de votre style de vie.
Il existe également d'autres options. Si vous jouez au tennis ou dansez régulièrement, vous dépenserez probablement à peu près la même énergie qu'une personne qui marche vite ou qui court. L'important est de faire au moins 30 minutes d'exercice d'intensité modérée par jour, avec un entraînement en résistance deux fois par semaine. Ensuite, ajoutez-en plus tout au long de la journée lorsque vous le pouvez. Où que vous soyez, levez-vous et bougez!
