1. Exercice
L'exercice est l'une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour lutter contre le stress.
Cela peut sembler contradictoire, mais exercer un stress physique sur votre corps par l'exercice peut soulager le stress mental.
Les avantages sont les plus forts lorsque vous faites de l'exercice régulièrement. Les personnes qui font de l'exercice régulièrement sont moins susceptibles de ressentir de l'anxiété que celles qui ne font pas d'exercice (1).
Il y a plusieurs raisons à cela:
- Hormones de stress: L' exercice réduit les hormones de stress de votre corps - comme le cortisol - à long terme. Il aide également à libérer des endorphines, qui sont des produits chimiques qui améliorent votre humeur et agissent comme des analgésiques naturels.
- Sommeil: L' exercice peut également améliorer la qualité de votre sommeil, qui peut être affectée négativement par le stress et l'anxiété.
- Confiance: lorsque vous faites de l'exercice régulièrement, vous pouvez vous sentir plus compétent et plus confiant dans votre corps, ce qui à son tour favorise le bien-être mental.
- Essayez de trouver une routine d'exercice ou une activité que vous aimez, comme la marche, la danse, l'escalade ou le yoga.
Les activités - comme la marche ou le jogging - qui impliquent des mouvements répétitifs de grands groupes musculaires peuvent être particulièrement atténuantes.
2. Envisagez des suppléments
Plusieurs suppléments favorisent la réduction du stress et de l'anxiété. Voici un bref aperçu de certains des plus courants:
- Mélisse: La mélisse est un membre de la famille de la menthe qui a été étudiée pour ses effets anti-anxiété (2).
- Acides gras oméga-3: Une étude a montré que les étudiants en médecine qui ont reçu des suppléments d'oméga-3 ont connu une réduction de 20% des symptômes d'anxiété (3).
- Ashwagandha: Ashwagandha est une plante utilisée en médecine ayurvédique pour traiter le stress et l'anxiété. Plusieurs études suggèrent qu'il est efficace (4).
- Thé vert: Le thé vert contient de nombreux antioxydants polyphénols qui procurent des bienfaits pour la santé. Il peut réduire le stress et l'anxiété en augmentant les niveaux de sérotonine (5).
- Valériane: La racine de valériane est un somnifère populaire en raison de son effet tranquillisant. Il contient de l'acide valérénique, qui modifie les récepteurs de l'acide gamma-aminobutyrique (GABA) pour réduire l'anxiété.
- Kava kava: Kava kava est un membre psychoactif de la famille du poivre. Longtemps utilisé comme sédatif dans le Pacifique Sud, il est de plus en plus utilisé en Europe et aux États-Unis pour traiter le stress léger et l'anxiété (6).
Certains suppléments peuvent interagir avec des médicaments ou avoir des effets secondaires, vous pouvez donc consulter un médecin si vous avez un problème de santé.
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3. Allumez une bougie
L'utilisation d'huiles essentielles ou la combustion d'une bougie parfumée peuvent aider à réduire vos sentiments de stress et d'anxiété.
Certains parfums sont particulièrement apaisants. Voici quelques-uns des parfums les plus apaisants:
- Lavande
- Rose
- Vétiver
- Bergamote
- Camomille romaine
- Néroli
- Encens
- Bois de santal
- Ylang Ylang
- Fleur d'oranger ou d'oranger
- Géranium
Utiliser des parfums pour traiter votre humeur s'appelle l'aromathérapie. Plusieurs études montrent que l'aromathérapie peut diminuer l'anxiété et améliorer le sommeil (7, 8, 9).
4. Réduisez votre consommation de caféine
La caféine est un stimulant présent dans le café, le thé, le chocolat et les boissons énergisantes. Des doses élevées peuvent augmenter l'anxiété (10).
Les gens ont des seuils différents pour la quantité de caféine qu'ils peuvent tolérer.
Si vous remarquez que la caféine vous rend nerveux ou anxieux, envisagez de réduire votre consommation.
Bien que de nombreuses études montrent que le café peut être sain avec modération, ce n'est pas pour tout le monde. En général, cinq tasses ou moins par jour sont considérées comme une quantité modérée.
5. Écrivez-le
Une façon de gérer le stress est d'écrire les choses.
Bien que l'enregistrement de ce sur quoi vous êtes stressé est une approche, une autre consiste à noter ce dont vous êtes reconnaissant.
La gratitude peut aider à soulager le stress et l'anxiété en concentrant vos pensées sur ce qui est positif dans votre vie.
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6. Mâchez de la gomme
Pour un soulagement du stress super facile et rapide, essayez de mâcher un bâton de gomme.
Une étude a montré que les personnes qui mâchaient de la gomme avaient un plus grand sentiment de bien-être et moins de stress (11).
Une explication possible est que le chewing-gum provoque des ondes cérébrales similaires à celles des personnes détendues. Un autre est que le chewing-gum favorise la circulation sanguine vers votre cerveau.
De plus, une étude récente a révélé que le soulagement du stress était plus efficace lorsque les gens mâchaient plus fortement (12).
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7. Passez du temps avec vos amis et votre famille
Le soutien social des amis et de la famille peut vous aider à traverser des moments stressants.
Faire partie d'un réseau d'amis vous donne un sentiment d'appartenance et d'estime de soi, ce qui peut vous aider dans les moments difficiles.
Une étude a révélé que pour les femmes en particulier, passer du temps avec des amis et des enfants aide à libérer de l'ocytocine, un analgésique naturel. Cet effet est appelé «tendez et devenez ami», et est l'opposé de la réponse de combat ou de fuite (13).
Gardez à l'esprit que les hommes et les femmes bénéficient de l'amitié.
Une autre étude a révélé que les hommes et les femmes ayant le moins de liens sociaux étaient plus susceptibles de souffrir de dépression et d'anxiété (14).
8. Rire
Il est difficile de se sentir anxieux quand on rit. C'est bon pour la santé et il existe plusieurs façons de soulager le stress:
- Soulager votre réponse au stress.
- Soulager les tensions en relaxant vos muscles.
À long terme, le rire peut également aider à améliorer votre système immunitaire et votre humeur.
Une étude menée auprès de personnes atteintes de cancer a révélé que les personnes du groupe d'intervention sur le rire ressentaient plus de soulagement du stress que celles qui étaient simplement distraites (15).
Essayez de regarder une émission de télévision amusante ou de passer du temps avec des amis qui vous font rire.
9. Apprenez à dire non
Tous les facteurs de stress ne sont pas sous votre contrôle, mais certains le sont.
Prenez le contrôle des parties de votre vie que vous pouvez changer et qui vous causent du stress.
Une façon de le faire peut être de dire «non» plus souvent.
Cela est particulièrement vrai si vous vous retrouvez à assumer plus que ce que vous pouvez gérer, car jongler avec de nombreuses responsabilités peut vous laisser submergé.
Être sélectif sur ce que vous entreprenez - et dire non à des choses qui alourdiront inutilement votre charge - peut réduire votre niveau de stress.
10. Apprenez à éviter la procrastination
Une autre façon de prendre le contrôle de votre stress est de rester au top de vos priorités et d'arrêter de procrastiner.
La procrastination peut vous amener à agir de manière réactive, vous laissant brouiller pour rattraper. Cela peut causer du stress, ce qui affecte négativement votre santé et la qualité de votre sommeil (16).
Prenez l'habitude de faire une liste de tâches organisée par priorité. Donnez-vous des délais réalistes et descendez la liste.
Travaillez sur les choses à faire aujourd'hui et accordez-vous des morceaux de temps ininterrompu, car le passage d'une tâche à l'autre ou le multitâche peut être stressant en soi.
11. Suivez un cours de yoga
Le yoga est devenu une méthode populaire de soulagement du stress et d'exercice parmi tous les groupes d'âge.
Bien que les styles de yoga diffèrent, la plupart partagent un objectif commun: rejoindre votre corps et votre esprit.
Le yoga le fait principalement en augmentant la conscience corporelle et respiratoire.
Certaines études ont examiné l'effet du yoga sur la santé mentale. Dans l'ensemble, la recherche a montré que le yoga peut améliorer l'humeur et peut même être aussi efficace que les antidépresseurs pour traiter la dépression et l'anxiété (17).
Cependant, bon nombre de ces études sont limitées et il reste des questions sur la façon dont le yoga fonctionne pour réduire le stress.
En général, les bienfaits du yoga pour le stress et l'anxiété semblent être liés à son effet sur votre système nerveux et votre réponse au stress.
Il peut aider à réduire les niveaux de cortisol, la pression artérielle et la fréquence cardiaque et à augmenter l'acide gamma-aminobutyrique (GABA), un neurotransmetteur qui est abaissé dans les troubles de l'humeur.
Mindful Moves: Flux de yoga de 15 minutes pour l'anxiété
12. Pratiquez la pleine conscience
La pleine conscience décrit les pratiques qui vous ancrent dans le moment présent.
Il peut aider à combattre les effets anxiogènes de la pensée négative (18).
Il existe plusieurs méthodes pour augmenter la pleine conscience, y compris la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience, la réduction du stress basée sur la pleine conscience, le yoga et la méditation.
Une étude récente menée auprès d'étudiants a suggéré que la pleine conscience peut aider à augmenter l'estime de soi, ce qui à son tour atténue les symptômes d'anxiété et de dépression (18).
13. Câlin
Les câlins, les baisers, les câlins et les relations sexuelles peuvent tous aider à soulager le stress (19, 20).
Un contact physique positif peut aider à libérer de l'ocytocine et à réduire le cortisol. Cela peut aider à abaisser la tension artérielle et la fréquence cardiaque, deux symptômes physiques de stress.
Fait intéressant, les humains ne sont pas les seuls animaux à se câliner pour soulager le stress. Les chimpanzés font aussi des câlins à des amis stressés (21).
14. Écoutez de la musique apaisante
Écouter de la musique peut avoir un effet très relaxant sur le corps.
La musique instrumentale au rythme lent peut induire une réponse de relaxation en aidant à abaisser la tension artérielle et la fréquence cardiaque ainsi que les hormones du stress.
Certains types de musique classique, celtique, amérindienne et indienne peuvent être particulièrement apaisants, mais le simple fait d'écouter la musique que vous appréciez est également efficace (22).
Les sons de la nature peuvent également être très apaisants. C'est pourquoi ils sont souvent intégrés à la musique de relaxation et de méditation.
15. Respiration profonde
Le stress mental active votre système nerveux sympathique, signalant à votre corps de passer en mode «combat ou fuite».
Au cours de cette réaction, des hormones de stress sont libérées et vous ressentez des symptômes physiques tels qu'un rythme cardiaque plus rapide, une respiration plus rapide et des vaisseaux sanguins contractés.
Les exercices de respiration profonde peuvent aider à activer votre système nerveux parasympathique, qui contrôle la réponse de relaxation.
Il existe plusieurs types d'exercices de respiration profonde, y compris la respiration diaphragmatique, la respiration abdominale, la respiration abdominale et la respiration rythmée.
Le but de la respiration profonde est de concentrer votre conscience sur votre respiration, la rendant plus lente et plus profonde. Lorsque vous inspirez profondément par le nez, vos poumons se dilatent complètement et votre ventre se soulève.
Cela aide à ralentir votre rythme cardiaque, vous permettant de vous sentir plus en paix.
Cette vidéo explique comment pratiquer la respiration diaphragmatique.
16. Passez du temps avec votre animal
Avoir un animal de compagnie peut aider à réduire le stress et à améliorer votre humeur.
L'interaction avec les animaux domestiques peut aider à libérer de l'ocytocine, un produit chimique du cerveau qui favorise une humeur positive (23).
Avoir un animal de compagnie peut également aider à soulager le stress en vous donnant un but, en vous gardant actif et en vous accompagnant - autant de qualités qui aident à réduire l'anxiété.
La ligne du bas
Bien que le stress et l'anxiété puissent survenir dans votre lieu de travail et votre vie personnelle, il existe de nombreuses façons simples de réduire la pression que vous ressentez.
Ces conseils consistent souvent à éloigner votre esprit de la source de stress.
L'exercice, la pleine conscience, la musique et l'intimité physique peuvent tous contribuer à soulager l'anxiété - et ils amélioreront également votre équilibre général entre vie professionnelle et vie privée.
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