Comment commencer
Avouons-le: nous n'avons pas tous eu la chance d'avoir les hanches de Beyoncé à la naissance. Mais ne vous inquiétez pas!
Si un butin et des hanches plus galbés sont votre objectif, sachez que c'est possible avec un travail acharné et de la cohérence. Vous ne l'obtiendrez pas du jour au lendemain, mais vous pouvez tonifier vos hanches et vos derrières au fil du temps, en perdant de la graisse et en obtenant un look plus ferme et plus rond.
Tout ce dont vous aurez besoin pour commencer est un haltère léger ou moyen. Si vous êtes débutant, n'utilisez que votre poids corporel jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise.
Ensuite, choisissez cinq des exercices ci-dessous et effectuez-les trois fois par semaine. Assurez-vous de frapper chacun au moins une fois dans la rotation d'une semaine. Assurez-vous également de vous reposer 30 secondes à 1 minute entre les séries.
Lorsque ces mouvements commencent à devenir faciles, augmentez le poids ou ajoutez un ensemble pour continuer à vous mettre au défi - votre nouveau butin vous en remerciera.
Avant de commencer: les répétitions correspondent au nombre de fois que vous répétez un exercice. Un ensemble est le groupe de fois où vous faites cet exercice. Donc, si vous avez fait 10 répétitions pour 3 séries, cela signifie que vous avez fait un exercice pour un total général de 30 fois. Maintenant allons-y!
1. Fente latérale avec des haltères
Travailler dans différents plans aidera à rendre le butin plus galbé tout autour. Nos corps ont trois plans de mouvement différents: sagittal, frontal et transversal. En fonction de l'articulation que vous déplacez, vous déterminerez le plan de mouvement de votre corps. Par exemple, cet exercice travaillera le plan frontal.
- Commencez par vous tenir droit, les pieds joints, avec un haltère léger à moyen dans chaque main.
- En menant avec votre pied droit, commencez à sortir large, directement à votre droite.
- Pliez votre genou et poussez vos hanches vers l'arrière. Laissez tomber vos bras pour qu'ils prennent votre jambe droite en sandwich.
- Gardez votre regard en avant.
- Préparez-vous à revenir pour commencer: poussez avec votre pied droit et déplacez votre poids sur votre jambe gauche, en revenant au centre.
Faites 12 répétitions de chaque côté pendant 3 séries.
2. Enlèvements d'haltères latéraux
Ce mouvement cible directement le tronc et les cuisses extérieures.
- Commencez avec vos pieds avec un haltère léger à moyen dans votre main droite.
- Gardez votre jambe droite droite et commencez à soulever votre jambe directement sur le côté. Laissez le poids de l'haltère reposer contre votre jambe. Allez lentement et contrôlez, aussi haut que vous pouvez prendre votre jambe.
- Revenez lentement au centre et répétez.
Effectuez 12 à 15 répétitions de chaque côté pour 3 séries.
3. Levées latérales des jambes
Les levées latérales des jambes sont similaires aux enlèvements d'haltères latéraux, mais vous êtes allongé à la place. Ce mouvement cible plus directement la hanche et le fessier.
- Allongez-vous sur un tapis sur le côté droit avec le dos, le cou et la tête dans une position neutre.
- Posez votre tête sur votre bras, qui doit être étendu au-dessus de votre tête.
- Empilez vos jambes les unes sur les autres.
- Renforcez votre cœur et commencez à lever votre jambe gauche aussi haut que possible. Faites une pause en haut.
- Revenez lentement à la position de départ.
Faites 15 répétitions avec chaque jambe pendant 3 séries.
4. soulève la hanche
Cet exercice est également appelé pont. C'est génial pour vos fessiers.
- Commencez par vous allonger sur le sol. Gardez le dos droit et pliez les genoux à un angle de 90 degrés. Vos pieds doivent être à plat sur le sol.
- Gardez vos bras tendus à vos côtés avec vos paumes vers le bas.
- Respirez et poussez vos talons. Soulevez vos hanches en serrant vos fessiers, vos ischio-jambiers et votre plancher pelvien.
- Reposez le haut de votre corps sur votre dos et vos épaules, formant une ligne droite jusqu'aux genoux.
- Faites une pause de 1 à 2 secondes en haut et revenez à la position de départ.
Effectuez 15 répétitions pour 3 séries.
5. Squats
C'est l'un des mouvements les plus fondamentaux pour tonifier le bas du corps.
- Commencez en position verticale avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Vos orteils devraient légèrement pointer.
- Pliez les genoux et poussez vos hanches et vos fesses en arrière comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
- Gardez votre menton rentré et votre cou neutre. Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Assurez-vous de garder votre poids dans vos talons et vos genoux légèrement inclinés vers l'extérieur.
- Allongez vos jambes et revenez en position verticale.
Effectuez 15 répétitions pour 3 séries.
6. Coups de pied squat
Ces coups de pied peuvent également être un mouvement cardio, vous en avez donc plus pour votre argent.
- Commencez avec vos pieds plus larges que la largeur des épaules et les bras pliés devant vous.
- Accroupissez-vous, en poussant vos hanches et vos fesses vers l'arrière, jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- À la hausse, lancez votre pied droit sur le côté aussi haut que possible - pensez au kickboxing.
- Lorsque votre pied droit revient au sol, accroupissez-vous immédiatement.
- Répétez avec le pied gauche.
Une seule répétition est 1 coup de pied droit et 1 coup de pied gauche. Faites 10 répétitions pour commencer 3 séries. Puis déplacez jusqu'à 15 répétitions pour 3 séries.
7. Squats avec haltères
Suivez les mêmes étapes que pour les coups de pied accroupis, mais tenez un haltère dans chaque main. L'haltère doit reposer sur vos épaules, juste en dessous de votre menton. C'est un mouvement plus avancé, alors commencez léger si vous êtes un débutant.
- Commencez en position verticale, avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et les orteils légèrement pointés. Tenez un haltère dans chaque main.
- Pliez les genoux et poussez vos hanches et vos fesses en arrière comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
- En gardant le menton rentré et le cou neutre, descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Vous devez garder votre poids sur les talons et les genoux légèrement inclinés vers l'extérieur.
- Allongez vos jambes et revenez en position verticale.
Effectuez 10 répétitions pour 3 séries.
8. Squats des jambes fendues
Ceux-ci sont également connus sous le nom de split squats bulgares. Ils travaillent les jambes et les fessiers et augmentent votre stabilité.
- Divisez votre position et tenez-vous debout devant un banc.
- Reposez le haut de votre pied gauche sur le banc.
- Foncez sur votre pied droit, en gardant votre poitrine relevée, jusqu'à ce que votre genou gauche touche presque le sol et que votre cuisse droite soit parallèle au sol.
- Revenez debout.
Effectuez 10 à 12 répétitions, puis changez de jambe. Faites 3 séries.
9. Marche sumo
Ce mouvement est un excellent moyen de renforcer vos quadriceps.
- Adoptez une position accroupie avec vos bras confortablement pliés devant vous.
- Maintenez la position accroupie et commencez à faire un pas vers la droite.
- Pour une brûlure intense, restez bas aussi longtemps que vous le pouvez.
Faites 10 pas vers la droite, puis 10 pas vers la gauche. Faites 3 séries.
10. Progression du lifting des hanches
Lorsqu'un lifting des hanches standard devient facile, essayez un lifting des hanches à une jambe.
- Commencez par vous allonger face vers le haut sur votre tapis, les genoux pliés. Gardez vos pieds sur le sol. Mettez vos paumes sur les côtés.
- Soulevez votre jambe droite du sol et redressez-la devant vous.
- Gardez votre jambe gauche pliée.
- Appuyez votre talon gauche dans le sol et soulevez votre bassin vers le plafond.
- Lorsque vous atteignez une position de pont rigide, serrez.
- Descendez lentement vers le sol.
Répétez pendant 30 secondes. Changez et terminez 30 secondes avec la jambe opposée vers le haut pour compléter cet exercice.
11. Coup de pied d'âne
Pour des résultats optimaux, assurez-vous que votre dos ne s'affaisse pas pour que vos fessiers fassent le travail.
- Prenez la position de départ à quatre pattes, les genoux à la largeur des hanches, les mains sous les épaules et le cou et la colonne vertébrale neutres.
- Préparez votre tronc et commencez à soulever votre jambe gauche. Gardez le genou plié, le pied restant plat et articulé au niveau de la hanche.
- Utilisez vos fessiers pour appuyer votre pied directement vers le plafond. Serrez lorsque vous atteignez le sommet.
- Assurez-vous que votre bassin et votre hanche de travail restent pointés vers le sol.
- Revenez à la position de départ.
Effectuez 20 répétitions sur chaque jambe pour 3 séries.
12. Chaise et autres poses de yoga
Un certain nombre de poses de yoga différentes peuvent cibler vos fessiers et vos hanches, comme la pose sur une chaise. Pour pratiquer la pose de chaise:
- Commencez à vous tenir droit, les pieds joints et les bras à vos côtés.
- Gardez vos pieds immobiles, pliez vos genoux et envoyez vos bras au-dessus de votre tête. Vos cuisses doivent être aussi parallèles que possible.
- Gardez votre regard droit devant vous.
- Tenez pendant 30 secondes.
Les autres postures de yoga à intégrer sont:
- Locust Pose, idéal pour renforcer le bas du dos et les fessiers
- Warrior I, qui est essentiellement une fente stationnaire
- Side Plank, qui cible directement vos hanches
La ligne du bas
En plus des bons entraînements, le régime alimentaire et la génétique jouent un rôle crucial, alors parlez à votre médecin et à votre entraîneur de ce qui est possible pour vous. Soyez réaliste sur vos attentes, mais sachez que vous pouvez réaliser votre propre corps de Beyoncé si vous vous y mettez!
Nicole Bowling est une écrivaine basée à Boston, une entraîneuse personnelle certifiée ACE et une passionnée de santé qui travaille pour aider les femmes à vivre une vie plus forte, plus saine et plus heureuse. Sa philosophie est d'embrasser vos courbes et de créer votre coupe - quelle qu'elle soit! Elle a été présentée dans «Future of Fitness» du magazine Oxygen dans le numéro de juin 2016.
