Pourquoi c'est bénéfique
Si vous souffrez de maux de dos, le yoga peut être exactement ce que le médecin vous a prescrit. Le yoga est une thérapie corps-esprit qui est souvent recommandée pour traiter non seulement les maux de dos, mais aussi le stress qui les accompagne. Les poses appropriées peuvent détendre et renforcer votre corps.
Pratiquer le yoga ne serait-ce que quelques minutes par jour peut vous aider à prendre davantage conscience de votre corps. Cela vous aidera à remarquer où vous maintenez la tension et où vous avez des déséquilibres. Vous pouvez utiliser cette conscience pour vous mettre en équilibre et en alignement.
Continuez à lire pour en savoir plus sur la façon dont ces poses peuvent être utiles dans le traitement des maux de dos.
1. Chat-vache
Cette courbure douce et accessible étire et mobilise la colonne vertébrale. Pratiquer cette pose étire également votre torse, vos épaules et votre cou.
Muscles travaillés:
- spinaux
- rectus abdominis
- triceps
- serratus antérieur
- fessier
Pour faire ça:
- Mettez-vous à quatre pattes.
- Placez vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
- Équilibrez votre poids uniformément entre les quatre points.
- Inspirez en levant les yeux et laissez tomber votre estomac vers le tapis.
- Expirez en rentrant votre menton dans votre poitrine, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et cambrez votre colonne vertébrale vers le plafond.
- Gardez conscience de votre corps pendant que vous faites ce mouvement.
- Concentrez-vous sur le fait de noter et de relâcher les tensions dans votre corps.
- Continuez ce mouvement fluide pendant au moins 1 minute.
2. Chien orienté vers le bas
Ce virage avant traditionnel peut être reposant et rajeunissant. Pratiquer cette pose peut aider à soulager les maux de dos et la sciatique. Il aide à résoudre les déséquilibres dans le corps et améliore la force.
Muscles travaillés:
- ischio-jambiers
- deltoïdes
- fessier
- triceps
- quadriceps
Pour faire ça:
- Mettez-vous à quatre pattes.
- Placez vos mains alignées sous vos poignets et vos genoux sous vos hanches.
- Appuyez sur vos mains, rentrez vos orteils en dessous et soulevez vos genoux.
- Amenez vos os assis vers le plafond.
- Gardez les genoux légèrement pliés et allongez la colonne vertébrale et le coccyx.
- Gardez vos talons légèrement au-dessus du sol.
- Appuyez fermement dans vos mains.
- Répartissez votre poids uniformément des deux côtés de votre corps, en faisant attention à la position de vos hanches et de vos épaules.
- Gardez votre tête alignée avec le haut de vos bras ou le menton légèrement rentré.
- Tenez cette pose jusqu'à 1 minute.
3. Triangle étendu
Cette posture debout classique peut aider à soulager les maux de dos, la sciatique et les douleurs au cou. Il étire votre colonne vertébrale, vos hanches et votre aine et renforce vos épaules, votre poitrine et vos jambes. Cela peut également aider à soulager le stress et l'anxiété.
Muscles travaillés:
- latissimus dorsi
- oblique interne
- gluteus maximus et medius
- ischio-jambiers
- quadriceps
Pour faire ça:
- De la position debout, écartez vos pieds d'environ 4 pieds.
- Tournez vos orteils droits pour faire face vers l'avant et vos orteils gauches à un angle.
- Soulevez vos bras parallèlement au sol avec vos paumes vers le bas.
- Inclinez-vous vers l'avant et articulez à votre hanche droite pour avancer avec votre bras et votre torse.
- Apportez votre main à votre jambe, à un bloc de yoga ou au sol.
- Étendez votre bras gauche vers le plafond.
- Regardez vers le haut, vers l'avant ou vers le bas.
- Tenez cette pose jusqu'à 1 minute.
- Répétez du côté opposé.
4. Pose du sphinx
Cette douce courbure renforce votre colonne vertébrale et vos fesses. Il étire votre poitrine, vos épaules et votre abdomen. Cela peut également aider à soulager le stress.
Muscles travaillés:
- spinaux
- muscles fessiers
- grand pectoral
- trapèze
- latissimus dorsi
Pour faire ça:
- Allongez-vous sur le ventre, les jambes étendues derrière vous.
- Engagez les muscles du bas du dos, des fesses et des cuisses.
- Amenez vos coudes sous vos épaules avec vos avant-bras sur le sol et vos paumes vers le bas.
- Soulevez lentement le haut de votre torse et votre tête.
- Soulevez doucement et engagez vos abdominaux inférieurs pour soutenir votre dos.
- Assurez-vous de soulever votre colonne vertébrale et de sortir par le sommet de votre tête, au lieu de vous effondrer dans le bas du dos.
- Gardez le regard droit devant vous pendant que vous vous détendez complètement dans cette pose, tout en restant actif et engagé.
- Restez dans cette pose jusqu'à 5 minutes.
5. Pose du cobra
Cette légère flexion dorsale étire l'abdomen, la poitrine et les épaules. Pratiquer cette pose renforce votre colonne vertébrale et peut apaiser la sciatique. Cela peut également aider à soulager le stress et la fatigue qui peuvent accompagner les maux de dos.
Muscles travaillés:
- ischio-jambiers
- fessier
- deltoïdes
- triceps
- serratus antérieur
Pour faire ça:
- Allongez-vous sur le ventre, les mains sous les épaules et les doigts tournés vers l'avant.
- Tirez vos bras fermement contre votre poitrine. Ne laissez pas vos coudes sortir sur le côté.
- Appuyez sur vos mains pour soulever lentement la tête, la poitrine et les épaules.
- Vous pouvez soulever à mi-chemin, à mi-chemin ou tout en haut.
- Maintenez une légère courbure des coudes.
- Vous pouvez laisser votre tête retomber pour approfondir la pose.
- Relâchez-vous sur votre tapis en expirant.
- Apportez vos bras à vos côtés et reposez votre tête.
- Déplacez lentement vos hanches d'un côté à l'autre pour relâcher la tension du bas du dos.
6. Pose acridienne
Cette courbure douce peut aider à soulager les douleurs lombaires et la fatigue. Il renforce le torse arrière, les bras et les jambes.
Muscles travaillés:
- trapèze
- spinaux
- fessier
- triceps
Pour faire ça:
- Allongez-vous sur le ventre, les bras à côté de votre torse et les paumes vers le haut.
- Touchez vos gros orteils ensemble et tournez vos talons sur le côté.
- Placez votre front légèrement sur le sol.
- Soulevez lentement la tête, la poitrine et les bras à mi-chemin, à mi-chemin ou à fond.
- Vous pouvez rapprocher vos mains et entrelacer vos doigts derrière votre dos.
- Pour approfondir la pose, soulevez vos jambes.
- Regardez droit devant vous ou légèrement vers le haut en allongeant la nuque.
- Restez dans cette pose jusqu'à 1 minute.
- Reposez-vous avant de répéter la pose.
7. Pose du pont
Il s'agit d'un backbend et d'une inversion qui peuvent être stimulants ou réparateurs. Il étire la colonne vertébrale et peut soulager les maux de dos et les maux de tête.
Muscles travaillés:
- droit et abdominis transverse
- muscles fessiers
- spinaux
- ischio-jambiers
Pour faire ça:
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les talons rentrés dans vos os assis.
- Reposez vos bras le long de votre corps.
- Appuyez vos pieds et vos bras sur le sol pendant que vous soulevez votre coccyx.
- Continuez à soulever jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Laissez vos bras tels qu'ils sont, en rapprochant vos paumes avec des doigts entrelacés sous vos hanches ou en plaçant vos mains sous vos hanches pour vous soutenir.
- Tenez cette pose jusqu'à 1 minute.
- Relâchez en faisant lentement rouler votre colonne vertébrale vers le sol, vertèbre par vertèbre.
- Laissez tomber vos genoux ensemble.
- Détendez-vous et respirez profondément dans cette position.
8. Demi-seigneur des poissons
Cette pose torsadée dynamise votre colonne vertébrale et aide à soulager les maux de dos. Il étire vos hanches, vos épaules et votre cou. Cette pose peut aider à soulager la fatigue et à stimuler vos organes internes.
Muscles travaillés:
- rhomboïdes
- serratus antérieur
- spinaux
- grand pectoral
- psoas
Pour faire ça:
- En position assise, rapprochez votre pied droit de votre corps.
- Amenez votre pied gauche à l'extérieur de votre jambe.
- Allongez votre colonne vertébrale en tournant votre corps vers la gauche.
- Apportez votre main gauche au sol derrière vous pour vous soutenir.
- Déplacez le haut du bras droit vers l'extérieur de votre cuisse gauche ou enroulez votre coude autour de votre genou gauche.
- Essayez de garder vos hanches carrées pour approfondir la torsion de votre colonne vertébrale.
- Tournez votre regard pour regarder par-dessus l'une ou l'autre épaule.
- Tenez cette pose jusqu'à 1 minute.
- Répétez de l'autre côté.
9. Torsion vertébrale à deux genoux
Cette torsion réparatrice favorise le mouvement et la mobilité de la colonne vertébrale et du dos. Il étire votre colonne vertébrale, votre dos et vos épaules. Pratiquer cette pose peut aider à soulager la douleur et la raideur du dos et des hanches.
Muscles travaillés:
- spinaux
- rectus abdominis
- trapèze
- grand pectoral
Pour faire ça:
- Allongez-vous sur le dos, les genoux tirés contre votre poitrine et les bras étendus sur le côté.
- Abaissez lentement vos jambes sur le côté gauche tout en gardant vos genoux aussi rapprochés que possible.
- Vous pouvez placer un oreiller sous les deux genoux ou entre vos genoux.
- Vous pouvez utiliser votre main gauche pour appuyer doucement sur vos genoux.
- Gardez votre cou droit ou tournez-le d'un côté ou de l'autre.
- Concentrez-vous sur la respiration profonde dans cette position.
- Tenez cette pose pendant au moins 30 secondes.
- Répétez du côté opposé.
10. Pose de l'enfant
Ce léger pli vers l'avant est le moyen idéal pour se détendre et relâcher les tensions dans le cou et le dos. Votre colonne vertébrale est allongée et étirée. La pose de l'enfant étire également vos hanches, vos cuisses et vos chevilles. Pratiquer cette pose peut aider à soulager le stress et la fatigue.
Muscles travaillés:
- fessier
- muscles de la coiffe des rotateurs
- ischio-jambiers
- extenseurs rachidiens
Pour faire ça:
- Asseyez-vous sur vos talons avec vos genoux ensemble.
- Vous pouvez utiliser un traversin ou une couverture sous vos cuisses, votre torse ou votre front pour vous soutenir.
- Penchez-vous en avant et passez vos mains devant vous.
- Reposez doucement votre front sur le sol.
- Gardez vos bras tendus devant vous ou amenez vos bras le long de votre corps avec les paumes vers le haut.
- Concentrez-vous sur le relâchement de la tension dans votre dos lorsque le haut de votre corps tombe lourd dans vos genoux.
- Restez dans cette pose jusqu'à 5 minutes.
Ça marche vraiment?
Une petite étude de 2017 a évalué les effets de la pratique du yoga ou de la physiothérapie sur une année. Les participants avaient des maux de dos chroniques et ont montré une amélioration similaire de la douleur et de la limitation de l'activité. Les deux groupes étaient moins susceptibles d'utiliser des analgésiques après trois mois.
Une recherche distincte de 2017 a révélé que les personnes qui pratiquaient le yoga présentaient une diminution légère à modérée de l'intensité de la douleur à court terme. On a également constaté que la pratique augmentait légèrement la fonction à court et à long terme des participants.
Bien que la recherche soit encourageante, d'autres études sont nécessaires pour confirmer et développer ces résultats.
La ligne du bas
Bien que des recherches récentes soutiennent la pratique du yoga comme moyen de traiter les maux de dos, cela peut ne pas convenir à tout le monde. Assurez-vous de parler avec votre médecin avant de commencer tout nouveau programme de yoga ou d'exercice. Ils peuvent vous aider à identifier les risques possibles et à suivre vos progrès.
Vous pouvez commencer une pratique à domicile avec aussi peu que 10 minutes par jour. Vous pouvez utiliser des livres, des articles et des cours en ligne pour guider votre pratique. Une fois que vous avez appris les bases, vous pouvez créer intuitivement vos propres sessions.
Si vous préférez un apprentissage plus pratique, vous souhaiterez peut-être suivre des cours dans un studio. Assurez-vous de rechercher des classes et des enseignants qui peuvent répondre à vos besoins spécifiques.
