Aperçu
Les courbatures et les douleurs à l'arrière de vos jambes peuvent être le signe d'une blessure aux ischio-jambiers. Votre ischio-jambier est un groupe de muscles situés à l'arrière de vos cuisses. La tension dans ces muscles est relativement courante, en particulier chez les personnes qui pratiquent des sports qui impliquent le sprint, comme le football, le basket-ball ou la piste.
Les blessures légères aux ischio-jambiers peuvent bien réagir au repos, aux médicaments en vente libre (OTC) et à la glace, mais les cas plus graves peuvent mettre des mois à guérir.
Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les causes de blessures aux ischio-jambiers, comment soulager la douleur et quand consulter votre médecin.
Les causes
La surcharge musculaire est la principale cause de blessure aux ischio-jambiers. Les tensions et les déchirures se produisent lorsque le muscle s'allonge au fur et à mesure qu'il se contracte ou se raccourcit. Ils peuvent également survenir si le muscle est trop étiré ou est taxé trop soudainement.
Lorsque vous sprintez, par exemple, vos muscles ischio-jambiers doivent se contracter à plusieurs reprises à mesure que votre jambe s'allonge avec votre foulée. Tout cet allongement et cette charge des muscles créent un environnement parfait pour les blessures. Vous pouvez ressentir n'importe quoi, d'une douleur soudaine à une sensation de claquement ou de claquement dans la jambe. Vos ischio-jambiers peuvent être sensibles et vous pourriez même voir des ecchymoses sur le site de votre blessure.
Il existe plusieurs facteurs de risque de tension aux ischio-jambiers:
- Faire de l'exercice avec des muscles tendus. Les athlètes qui ont des muscles particulièrement tendus peuvent être plus susceptibles de subir des blessures.
- Déséquilibres musculaires, où certains muscles sont plus forts que d'autres.
- Mauvais conditionnement. Si les muscles sont faibles, ils seront moins capables de faire face aux exigences de certains sports ou exercices.
- Fatigue dans les muscles, car les muscles fatigués n'absorbent pas autant d'énergie.
La tension des ischio-jambiers est fréquemment observée chez les personnes qui participent aux activités suivantes:
- Football
- football
- basketball
- tennis
- course à pied et sprint, et autres événements de piste
- dansant
Les athlètes plus âgés qui marchent comme principale forme d'exercice sont également plus à risque. Il en va de même pour les adolescents dont le corps grandit encore. Les muscles et les os ne se développent pas nécessairement au même rythme. Cela signifie que toute force ou tension exercée sur les muscles, comme un saut ou un impact, peut les rendre vulnérables aux déchirures.
Soulagement de la douleur
Si vous ressentez une douleur soudaine aux ischio-jambiers, arrêtez ce que vous faites pour éviter d'autres dommages. Vous avez peut-être déjà entendu l'acronyme RICE. Cela peut vous aider à aller mieux, plus rapidement.
RICE signifie:
- Du repos. Évitez de faire des activités qui pourraient aggraver votre blessure. Cela peut signifier se reposer totalement ou même utiliser des béquilles ou une autre aide à la mobilité.
- La glace. Utilisez une compresse froide pendant 15 à 20 minutes toutes les 2 à 3 heures tout au long de la journée. Vous pouvez même utiliser quelque chose comme des pois surgelés enveloppés dans une serviette légère. N'appliquez pas de glace directement sur la peau.
- Compression. Pensez à bander votre cuisse avec une bande élastique pour limiter l'enflure et les mouvements.
- Élévation. Essayez de garder votre jambe appuyée sur un oreiller pour limiter l'enflure.
Les analgésiques en vente libre peuvent aider à soulager votre inconfort lors d'une blessure aux ischio-jambiers. Les anti-inflammatoires non stéroïdiens oraux (AINS) comme l'ibuprofène (Motrin, Aleve), ou un autre analgésique en vente libre comme l'acétaminophène (Tylenol), peuvent être bons pour un soulagement à court terme.
Les crèmes ou gels topiques AINS peuvent également aider à soulager la douleur. Si vous sentez que vous vous êtes gravement blessé, c'est une bonne idée de consulter votre médecin avant de vous soigner.
Une autre option pour soulager la douleur consiste à utiliser un rouleau en mousse pour appliquer ce qu'on appelle un relâchement myofascial sur vos ischio-jambiers. Placez le rouleau juste au-dessus de l'arrière de votre genou et roulez vers le haut dans le sens du flux sanguin pour masser les muscles. Le massage sportif professionnel peut également soulager votre douleur.
Quand demander de l'aide
De nombreuses blessures aux ischio-jambiers répondent bien au traitement à domicile et guérissent en quelques jours. Si votre douleur ne disparaît pas ou si vos symptômes s'aggravent, c'est une bonne idée d'appeler votre médecin pour prendre rendez-vous. Dans les cas graves, votre blessure aux ischio-jambiers peut nécessiter une intervention chirurgicale et plusieurs mois de repos et de physiothérapie.
Quelle que soit la gravité, votre médecin peut vous donner des conseils importants sur la durée de votre repos ou sur les exercices qui pourraient vous aider à éviter de futures blessures. Votre médecin peut également vous référer à un physiothérapeute pour qu'il travaille sur les déséquilibres musculaires susceptibles de contribuer à vos blessures.
Traitement et récupération
Votre récupération dépendra du degré de votre effort. Une souche légère ou de «grade 1» guérit facilement en quelques jours. Une déchirure complète ou une souche de «grade 3» peut prendre plusieurs mois pour s'améliorer.
Dans certains cas, votre médecin peut vous demander de porter une attelle pour le traitement d'immobilisation. Cela gardera votre jambe dans une position neutre afin qu'elle puisse se reposer et guérir complètement.
La physiothérapie (PT) est une autre option que vous pouvez essayer une fois que votre gonflement a diminué. En PT, vous ferez différents exercices destinés à développer l'amplitude de mouvement, la flexibilité et la force de vos muscles.
Vous devrez peut-être subir une intervention chirurgicale pour remettre le muscle en place si vous avez subi une avulsion tendineuse. Une lésion par avulsion se produit lorsque le tendon se déchire de l'os, entraînant l'os avec lui.
Une fois que vous êtes en voie de guérison, vous pouvez utiliser des béquilles ou une attelle pendant un certain temps avant de commencer un programme de PT. Votre rétablissement après une chirurgie peut durer de trois à six mois.
La prévention
Toutes les tensions aux ischio-jambiers ne peuvent pas être évitées. Vous pouvez être dans un groupe à risque plus élevé, comme une personne âgée ou un adolescent, ou subir un impact soudain qui cause des blessures. Cela dit, des exercices d'étirement et de renforcement réguliers peuvent vous aider à réduire votre risque de tension aux ischio-jambiers. Demandez à votre médecin ou à votre entraîneur de vous suggérer des exercices spécifiques qui conviennent le mieux à votre activité particulière.
Voici quelques conseils généraux de prévention:
- Échauffez-vous avant de vous entraîner ou de faire du sport, puis rafraîchissez-vous après.
- Faites de l'exercice régulièrement pour maintenir votre forme cardiovasculaire et musculaire. Cela vous aidera à prévenir les blessures liées à la fatigue.
- Passez du temps à étirer et à renforcer les muscles dans votre routine d'exercice hebdomadaire. Cela aidera à prévenir les déséquilibres musculaires qui peuvent causer des blessures.
- Prenez des jours de congé ou passez des journées faciles entre des séances physiques particulièrement difficiles pour donner à votre corps un repos adéquat.
- Essayez d'ajouter du travail de vitesse à votre routine pour préparer les muscles ischio-jambiers aux types de forces qui peuvent entraîner des blessures.
À emporter
Les douleurs aux ischio-jambiers peuvent être inconfortables et vous éloigner de vos sports et autres activités préférés. La plupart des cas de tension s'atténueront probablement en quelques jours. Avec un peu de repos, de glace, de compression et d'élévation, vous devriez être de retour sur vos pieds en un rien de temps.
N'hésitez pas à appeler votre médecin si vous pensez que votre blessure est plus grave. Plus tôt vous obtenez de l'aide, plus tôt vous pourrez reprendre vos activités préférées.
