Qu'est-ce que l'exercice isocinétique?
L'exercice isocinétique est un type d'entraînement en force. Il utilise des appareils d'exercice spécialisés qui produisent une vitesse constante, quel que soit l'effort que vous consacrez. Ces machines contrôlent le rythme d'un exercice en faisant varier la résistance tout au long de votre amplitude de mouvement. Votre vitesse reste constante malgré la force que vous exercez.
Vous pouvez ajuster la vitesse d'exercice cible et l'amplitude des mouvements en fonction de vos besoins. Différents accessoires sur les machines peuvent isoler et cibler des groupes musculaires spécifiques. Vous pouvez utiliser l'exercice isocinétique pour tester et améliorer votre force musculaire et votre endurance.
Exercice isocinétique vs exercice isotonique
L'exercice isocinétique fait référence au mouvement à vitesse constante quelle que soit la force appliquée. Les muscles se contractent et se raccourcissent à une vitesse constante en contraction isocinétique. L'exercice isocinétique permet aux muscles de gagner en force de manière cohérente tout au long de l'amplitude des mouvements.
Avec l'exercice isotonique, le muscle se raccourcit à un rythme constant tout au long du mouvement, mais la tension musculaire varie. Cela peut également être appelé une contraction dynamique. La plupart des entraînements sont isotoniques. Par exemple, des exercices tels que des boucles d'haltères et des squats isolent certains groupes musculaires et renforcent les muscles sur toute l'amplitude des mouvements, mais pas uniformément.
Avantages de l'exercice isocinétique
Les exercices isocinétiques sont souvent utilisés pour la rééducation et la récupération car il s'agit d'une forme d'exercice contrôlée. Les physiothérapeutes et les ergothérapeutes utilisent des machines isocinétiques pour aider les gens à se remettre d'un accident vasculaire cérébral, d'une blessure ou d'une intervention médicale. Les machines isocinétiques peuvent également être utilisées pour traiter les déséquilibres du corps susceptibles de provoquer des blessures.
Être capable de contrôler la résistance et la vitesse permet de:
- éviter les blessures
- augmenter la flexibilité musculaire
- contrôler le développement musculaire
L'exercice isocinétique est une forme d'entraînement en force qui peut augmenter le tonus musculaire, la force et l'endurance. Il peut également aider à améliorer l'équilibre et la coordination et à stimuler le métabolisme.
L'entraînement en force facilite les activités quotidiennes et peut augmenter vos performances sportives. Cela peut également avoir un effet positif sur votre fonction cognitive et votre qualité de vie.
L'exercice isocinétique a également un impact bénéfique sur les muscles centraux qui soutiennent la colonne vertébrale et stabilisent le corps.
Une étude de 2008 a révélé que l'entraînement isocinétique rétablissait efficacement les déséquilibres de la force musculaire du genou chez les joueurs de football professionnels. Des recherches plus anciennes de 1999 ont montré que l'exercice isocinétique pouvait être efficace dans le traitement de l'arthrose du genou chez les personnes âgées. Les participants à l'étude qui ont fait les exercices trois fois par semaine pendant huit semaines ont amélioré les mesures de la fonction, de la force et de la douleur.
Une étude de 2016 a également démontré que le renforcement musculaire isocinétique augmente les effets des exercices d'aérobie chez les personnes obèses. Dans le cadre de l'étude, les exercices isocinétiques améliorent la force musculaire, augmentent la masse maigre et réduisent la graisse corporelle. Les participants qui ont suivi l'entraînement isocinétique en plus des exercices d'aérobie ont montré des améliorations plus importantes que ceux qui n'ont fait qu'un entraînement aérobie.
Risques de l'exercice isocinétique
En général, l'exercice isocinétique est une forme sûre de musculation car vous n'avez pas à surmonter ce moment d'inertie initial. L'inertie est lorsque vous commencez à déplacer du poids à partir d'un point mort.
L'exercice isocinétique est également sans danger pour les personnes blessées. La résistance vous empêche de vous dépasser au-delà de ce que votre thérapeute recommande. Vous êtes également moins susceptible de tirer des muscles ou d'avoir des complications, comme des douleurs musculaires, des exercices.
Comment commencer un programme d'exercices isocinétiques
Chaque machine a un but spécifique et peut être utilisée pour tonifier ou travailler des zones spécifiques de votre corps, telles que les quadriceps, les muscles extenseurs du genou ou les muscles abdominaux. La résistance peut être personnalisée et ajustée en fonction de vos besoins. Ceci est utile si vous vous réhabilitez après une blessure.
Commencez votre programme d'exercice en fonction de vos objectifs personnels et de votre situation. Vous devriez commencer avec peu ou pas de résistance et augmenter lentement votre résistance et votre nombre de répétitions.
Vous aurez besoin de machines isocinétiques pour faire la plupart des exercices. Certaines machines sont plus complexes et vous aurez besoin d'un utilisateur expérimenté pour vous apprendre à les utiliser. Cette personne saura également faire des tests et des mesures. Certaines machines spécialisées se trouvent dans les laboratoires de sciences du sport et les centres de rééducation.
En fonction de la complexité d'utilisation de la machine et de sa disponibilité, il vous est possible de faire les exercices vous-même. Cependant, vous souhaiterez peut-être rejoindre un cours ou un exercice sous la supervision d'un professionnel qualifié, surtout lorsque vous commencez.
Si vous utilisez une machine telle qu'un vélo stationnaire ou un tapis roulant, faites 30 à 60 minutes par session. Vous pouvez augmenter le rythme et la durée au fur et à mesure. Il est recommandé de s'entraîner au moins trois jours par semaine, avec un jour ou deux de repos entre les entraînements.
Faites 2 à 3 séries de 8 à 15 répétitions d'exercices de force. Assurez-vous de toujours bouger lentement et avec contrôle. Utilisez des poids suffisamment lourds pour fatiguer vos muscles sans forcer. Augmentez la résistance à mesure que vous gagnez en force.
Conseils de sécurité pour l'exercice
Il est important que vous vous exerciez en toute sécurité pour protéger votre corps. Équilibrez l'entraînement musculaire avec des exercices qui favorisent la santé cardiovasculaire et la flexibilité.
Commencez toujours par échauffer le corps avec des étirements dynamiques, du jogging ou de la marche rapide. Ensuite, faites quelques étirements doux pour détendre votre corps.
Buvez beaucoup d'eau et maintenez une bonne hydratation avant, pendant et après votre entraînement. Prenez au moins quelques minutes pour vous rafraîchir après votre entraînement. Faire des étirements doux aidera également à prévenir les douleurs et les blessures.
Faites attention à votre corps. Prenez votre temps et respirez régulièrement. Arrêtez de vous entraîner si vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort, et utilisez toujours la forme et l'alignement appropriés tout en effectuant les exercices pour éviter les blessures. Prenez beaucoup de repos et prévoyez des jours de repos, surtout si vous ressentez de la douleur et de la fatigue.
À emporter
Parlez à votre médecin ou à votre physiothérapeute avant de commencer tout nouveau programme d'exercice. Ceci est particulièrement important si vous guérissez d'une blessure ou avez tout autre problème médical. On vous conseillera peut-être de faire les exercices sous la direction d'un professionnel qualifié. Vous pouvez combiner ce type d'entraînement musculaire avec des exercices d'aérobie et de flexibilité.
